Một thân hình thon gọn gàng luôn là kiểu dáng lý tưởng mà đại đa số phái nữ luôn hướng đến. Thế nhưng, cuộc sống tấp nập ngày nay khiến chúng ta không thể dành nhiều thời gian để chăm sóc bản thân. Đừng lo lắng vì ELLE đã có giải pháp cho bạn, cùng khám phá những bài tập bụng đơn giản nhưng nhanh chóng lấy lại vóc dáng khoẻ khoắn cho những cô nàng bận rộn.

Những bài tập lấy lại vóc dáng nhanh chóng cho những cô nàng bận rộn. Ảnh: Pexels.

Cơ bụng có thật sự khó lấy?

Có một điều thực tế là tất cả mọi người đều có cơ bụng. Bạn có thể nghĩ rằng, những khối cơ ở bụng liên quan đến sức mạnh của một người. Do đó, chỉ những người thật sự khoẻ mạnh mới có được vóc dáng này. Đây hoàn toàn là một quan niệm sai lầm thường thấy. Phần cơ bụng của bạn vẫn luôn ở đấy, bạn chỉ cần biết cách để làm tiêu tan lớp mỡ thừa đang che lấp vùng bụng thôi.

Bên cạnh đó bên nên biết rằng, sở hữu cơ bụng còn mang lại cho bạn nhiều lợi ích khác hơn chỉ cải thiện vóc dáng ngoại hình. Những người có múi bụng thường có sức khoẻ ổn định hơn. Hơn nữa các bài tập bụng còn hỗ trợ chỉnh sửa tư thế cũng như bảo vệ phần lưng dưới của bạn khỏi tình trạng mỏi. Xem xét những ích lợi bài tập này mang lại, có thể nói đây là dạng tập luyện rất xứng đáng với công sức bạn bỏ ra.

Thực tế đa số mọi người đều có cơ bụng. Ảnh: Pexels.

Các bài tập bụng hiệu quả

Lấy lại vóc dáng nơi vùng bụng luôn được xem là phần khó khăn nhất dựa trên độ nặng của bài tập. Tuy nhiên, ELLE sẽ giới thiệu một vài động tác đơn giản mà bạn có thể hoàn thành chỉ trong 10 phút. Không chỉ thân thiện với người mới bắt đầu, những động tác này còn mang lại độ hiệu quả cao. Tuy nhiên, bạn cũng nên sẵn sàng để thức dậy cùng với cảm giác đau nhức ở các khối cơ vào ngày mai.

Đây là bài tập kết hợp gồm một bài chính và ba bài phụ. Hãy lưu ý thực hiện lặp lại các động tác chính ba lần trước khi chuyển qua bài tập phụ. Và hãy dành thời gian nghỉ ngơi để lấy lại sức sau bài tập chính.

Bí quyết khỏe và đẹp

Gợi ý 4 bài tập cardio hiệu quả cho tim mạch

Giảm mỡ thừa với plank

Đây là động tác khá phổ biến trong phương pháp giảm mỡ. Tuy đơn giản nhưng bạn cần dùng kha khá thể lực để thực hiện.

Bước 1: Bắt đầu với cánh tay đặt trên thảm. Bạn hãy đảm bảo từ khuỷu tay đến vai nằm trên một đường thẳng. Mở rộng cả hai chân ở phía sau. Đồng thời nâng vùng hông lên khỏi thảm và trụ lực ở bàn chân.

Bước 2: Thắt chặt cơ bụng và giữ cột sống ở vị trí thẳng. Tránh đẩy lưng lên quá cao hoặc quá thấp. Duy trì tư thế này và hít thở sâu trong 30 giây.

View this post on Instagram

PLANK 101 💪🏻 . . Happy Monday guys! Wishing you all a wonderful week ahead 🌟 . . So it’s been exactly a week since myself and @fitnessbymaryy started the #7dayplankchallenge!! It’s been so great to see how quickly it’s caught on, and brilliant to see everyone smashing it 👌🏻 . . . After completing day 7 yesterday, I thought it’d be a great chance to talk through correct form when performing the plank position. This is crucial in contributing towards injury prevention and the best way to progress quickly and safely! . . Swipe to see my go to pointers, and hope this helps! . B X

A post shared by B (@fitnesswith_b_) on Jun 8, 2020 at 2:02am PDT

bài tập bụng với Tư thế bọ chết

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm với hai tay duỗi thẳng đứng trước ngực. Úp lòng bàn tay xuống và đảm bảo đầu gối bạn cong một góc 90 độ song song với mặt sàn.

Bước 2: Hạ cánh tay trái lên xuống về phía sàn, dọc theo phía đầu bạn. Đồng thời, mở rộng đầu gối và hông phải. Hạ thấp chân phải của bạn. Duy trì tốc độ như nhau ở phần cánh tay và chân. Và di chuyển tay trái chân phải cùng một lúc.

Bước 3: Nâng cánh tay trái và chân phải của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở phía đối diện cũng như tiếp tục động tác xen kẽ này trong 30 giây.

View this post on Instagram

3 vrhunske vežbe za jačanje mišića stomaka 1. Dead Bug 2. Mali medved 3. Copenhagen Plank . ~ Tri odlične vežbe za jačanje mišića stomaka, razvijaju stabilnost i kontrolu tela. Dead Bug je posebno dobra za ljude sa bolovima u donjem delu leđa. Copenhagen pored stomaka aktiviraju se aduktori, stabilizuje se koleno i kičma. . . . #coreworkout #stabilitytraining #deadbug #copenhagenworkout #trening #abs #absworkout #workout #mondaymotivation #corestrength #gym #gymmotivation

A post shared by Sara Sušić (@sarasusic_) on Mar 2, 2020 at 10:23am PST

Động tác đạp xe chéo

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, mở rộng hai chân. Cong khuỷu tay và đặt hai tay ra sau tai. Nâng cả hai chân và phần đầu với vai của bạn lên khỏi thảm.

Bước 2: Giữ cho chân phải của bạn mở rộng, uốn cong đầu gối trái và di chuyển về phía ngực. Trong lúc đó, xoay thân sang trái để đưa khuỷu tay phải của bạn lên đầu gối. Lặp lại bài tập ở phía đối diện. Tập tư thế này liên tục trong 20 lần.

View this post on Instagram

⭐️ at home abs workout ⭐️⁣ ⁣ 30 (15ea) ab bikes⁣ 16 (8ea) plank drags ⁣ 15 bent leg jackknifes ⁣ 15 straight leg jackknifes ⁣ 10ea single leg ab bikes ⁣ 30 mountain climbers ⁣ 16 (8ea) x crunches ⁣ …x 3-4 rounds! ⁣ ⁣ ⁣ #abs ⁣#athomeabs #abworkout #athomeworkout #core #crunch #abbike #mountainclimber #jackknife

A post shared by Kelly Flynn (@kflynnfitness) on May 22, 2020 at 8:30am PDT

Tư thế toe taps

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm và mở rộng hai chân. Cong khuỷu tay của bạn và đặt hai cánh tay ra sau đầu. Nâng hai chân lên khỏi sàn sao cho hông của bạn tạo với mặt sàn thành một góc 90 độ.

Bước 2: Mở rộng cánh tay của bạn để đưa hai tay lên về phía bàn chân của bạn. Từ từ nâng đầu, xương bả vai và thân mình ra khỏi thảm.

Bước 3: Hạ phần thân trên, vai và đầu xuống thảm. Đặt hai tay ra sau phía đầu để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện tư thế này lặp lại trong 15 lần.

Ảnh: Pop Sugar

Rất đơn giản phải không nào. Và chỉ thế là bạn đã có ngay cho mình một vùng cơ bụng khoẻ khoắn rồi.