Squat là một trong những chuyển động nền tảng nhất của cơ thể con người. Từ việc ngồi xuống ghế, bước ra khỏi xe cho đến sinh hoạt hằng ngày, tất cả đều đòi hỏi sự phối hợp của nhóm cơ thân dưới thông qua động tác squat. Chính vì vậy, có bài tập này trong giáo án tập luyện sẽ mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe và khả năng vận động. ELLE Việt Nam sẽ gợi ý 7 biến thể của squat để bạn lựa chọn.
LỢI ÍCH CỦA SQUAT
Squat mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện mật độ xương và nâng cao thể lực tim mạch. Dù tập sức mạnh có lợi ở mọi độ tuổi, bài tập này đặc biệt quan trọng với phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Phụ nữ trong giai đoạn này có thể mất khoảng 1 – 2% khối lượng cơ mỗi năm, đồng thời mật độ xương cũng suy giảm đáng kể. Squat sẽ giúp bạn:
– Giảm nguy cơ loãng xương khi tuổi tác tăng lên.
– Duy trì sự linh hoạt của hông và sức mạnh cơ mông. Đây là hai yếu tố quan trọng cho một cột sống khỏe.
– Hỗ trợ các hoạt động thường ngày như đứng lên khỏi ghế, nhặt đồ vật dưới sàn hoặc bước ra khỏi ô tô.
– Cải thiện hiệu suất ở nhiều môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe hoặc quần vợt.
– Gia tăng khối lượng cơ nạc, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
7 BIẾN THỂ SQUAT MANG LẠI NHIỀU LỢI ÍCH CHO BẠN
Bodyweight Squat
Bodyweight squat là biến thể cơ bản mà bất kỳ ai cũng nên thành thạo trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp hơn, đặc biệt với người mới bắt đầu tập luyện tại nhà. Nó tác động chủ yếu vào cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Tuy nhiên, đây thực chất là một bài tập toàn thân, đòi hỏi sự ổn định của vùng lõi, khả năng cảm nhận vị trí cơ thể trong không gian và sự phối hợp của bàn chân, mắt cá chân.
Khi thực hiện, bạn hãy giữ ngực mở, lưng thẳng và hạ thấp cơ thể trong phạm vi vẫn duy trì được sự ổn định. Bàn chân luôn bám chặt sàn.
BÀI LIÊN QUAN
Sumo Squat
Sumo squat có kỹ thuật tương tự squat truyền thống nhưng khoảng cách hai chân rộng hơn, mũi bàn chân và hông xoay nhẹ ra ngoài. Đây là lựa chọn lý tưởng để tác động mạnh vào cơ mông, cơ lõi và nhóm cơ đùi trong. Ngoài việc cải thiện hình dáng vòng ba, sumo squat còn giúp tăng cường sức mạnh vùng hông và chân, hỗ trợ tích cực cho các hoạt động cardio như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ.
Bạn hãy siết nhẹ xương cụt, gập gối đồng thời dồn trọng lượng về gót chân. Bạn có thể thêm một nhịp giữ ở điểm thấp nhất hoặc những chuyển động nhấp nhỏ để tăng thời gian chịu tải và kích hoạt cơ mông bên hiệu quả hơn.
Goblet Squat
Goblet squat là biến thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ ấm. Bài tập này giúp nàng tập cải thiện độ sâu của động tác và tăng khả năng vận động ở nhiều khớp. Vùng hông, háng, đùi trong, mắt cá chân và đầu gối sẽ được giãn sâu, bổ trợ cho bài squat với thanh tạ đòn rất tốt.
Bạn hãy chuẩn bị ở tư thế hai chân rộng bằng hông, giữ tạ trước ngực, hai tay cầm tạ. Giữ khuỷu tay hướng lên, dồn trọng lượng về gót chân rồi hạ người xuống như đang ngồi lên một chiếc ghế phía sau. Tạm dừng ở điểm thấp nhất trước khi đẩy mạnh bàn chân xuống sàn để trở về vị trí đứng.
Mục tiêu của goblet squat là hạ người càng sâu càng tốt, tốt nhật là thấp hơn vị trí đùi song song với mặt đất. Đây cũng là thách thức lớn đối với nhiều người khi khả năng vận động của đầu gối và mắt cá chân thường suy giảm theo tuổi tác. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể kê một đĩa tạ dưới gót chân để hỗ trợ biên độ chuyển động.
Squat Hold
Khi tập squat hold, bạn sẽ giữ nguyên tư thế ở vị trí thấp nhất của động tác squat. Biến thể này giúp cải thiện sức bền cơ bắp, tăng thời gian chịu tải và nâng cao khả năng kết nối giữa não bộ với cơ bắp trong quá trình vận động.
Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào để thực hiện. Hãy đứng hai chân rộng bằng hông, dồn trọng lượng về gót chân rồi hạ người xuống tư thế squat. Duỗi thẳng hai tay ngang vai và giữ nguyên vị trí. Thời gian giữ càng lâu, cường độ bài tập càng cao.
Plié Squat
Plié squat là biến thể quen thuộc trong Pilates và ballet, giúp cải thiện độ linh hoạt của hông và tăng cường sức mạnh bắp chân.
Khác với squat truyền thống, động tác này yêu cầu hông xoay ra ngoài nhiều hơn trong khi thân người vẫn duy trì tư thế thẳng đứng xuyên suốt quá trình chuyển động. Nhờ đó, áp lực lên cơ mông và cơ đùi trước được giảm bớt, đồng thời tăng cường sự tham gia của nhóm cơ đùi trong và bắp chân.
Wall Squat
Wall squat là một bài tập đơn giản mà nàng có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ với một bức tường. Nó ít gây tác động lên khớp, tăng sức bền cơ bắp và chỉnh tư thế của bạn cực kỳ hiệu quả.
Bạn chỉ cần tựa lưng sát vào tường rồi hạ người xuống tư thế squat, giữ nguyên trong khoảng thời gian nhất định hoặc lâu nhất có thể. Khi mới tập, bạn có thể giữ trong 15 giây và tăng dần thêm 10 giây mỗi lần tập.
BÀI LIÊN QUAN
Barbell Back Squat
Barbell back squat là bài tập quen thuộc nhất trong phòng gym. Bạn đặt thanh đòn lên phần lưng trên, sau đó thực hiện động tác squat với mức tạ phù hợp. Ưu điểm lớn nhất của barbell back squat là độ ổn định cao và khả năng nâng mức tải nặng hơn đáng kể so với các biến thể khác. Bạn sẽ có thể tăng dần khối lượng hoặc cường độ tập luyện theo thời gian để tiếp tục phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Xem thêm:
•6 bài tập mông giúp tạo hình vòng 3 đầy đặn, quyến rũ
•4 phụ kiện màu sắc làm mới bản phối “denim-on-denim”
•5 cách chế biến khoai tây tại nhà hỗ trợ giảm cân