Nhiều giờ ngồi làm việc, ít vận động và thói quen sinh hoạt thiếu cân bằng dễ khiến vùng cơ mông trở nên kém săn chắc, ảnh hưởng đến tổng thể vóc dáng. Khi mùa Hè đến gần cùng những thiết kế ôm dáng hay đồ bơi tôn đường cong, nhu cầu cải thiện phần thân dưới cũng trở thành sự quan tâm của phái đẹp. Để lấy lại cảm giác cơ thể khỏe khoắn và cân đối hơn, ELLE gợi ý 6 bài tập mông giúp hỗ trợ tạo hình vòng 3 đầy đặn và quyến rũ.
|
Nội dung chính: – Giới thiệu các bài tập mông giúp cải thiện độ săn chắc cho phần thân dưới sau thời gian dài ngồi nhiều và ít vận động. – Gợi ý các động tác từ cơ bản đến nâng cao giúp kích hoạt cơ mông, hỗ trợ tạo hình vòng 3 đầy đặn và cân đối hơn. – Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập để tập luyện hiệu quả hơn. |
1. Bài tập nâng hông siết cơ mông
Động tác nâng hông là bài tập đơn giản giúp kích hoạt nhóm cơ mông, cơ đùi sau và vùng cơ lõi, từ đó hỗ trợ tạo hình vòng 3 đầy đặn và săn chắc hơn. Chuyển động nâng hông còn cải thiện độ ổn định của hông và hạn chế cảm giác căng cứng vùng lưng dưới sau thời gian dài ngồi làm việc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, bàn chân đặt rộng bằng hông, co đầu gối.
- Đặt hai tay dọc theo cơ thể để giữ thăng bằng.
- Siết cơ bụng và dồn lực vào gót chân.
- Từ từ nâng hông lên cao cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế khoảng 2 giây để cảm nhận lực siết ở cơ mông.
- Hạ hông xuống chậm rãi và tiếp tục lặp lại động tác.
BÀI LIÊN QUAN
2. Squat
Squat luôn xuất hiện trong chuỗi bài tập mông nhờ khả năng tác động đồng thời lên cơ mông, đùi và vùng hông. Khi tập đúng kỹ thuật, bài tập này giúp tổng thể phần thân dưới trông cân đối hơn và tạo cảm giác vòng 3 săn chắc. Bạn cũng có thể tăng độ thử thách bằng tạ tay hoặc dây kháng lực sau khi đã quen với động tác cơ bản.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông một chút.
- Hướng mũi chân chếch nhẹ ra ngoài để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Đẩy hông ra sau và từ từ hạ thấp cơ thể như động tác ngồi xuống ghế.
- Giữ lưng thẳng và để đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân.
- Hạ người đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế khoảng 1-2 giây rồi đứng lên về vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 6-12 lần cho mỗi hiệp tập.
BÀI LIÊN QUAN
3. Bật nhảy chùng chân
Với những ai yêu thích cảm giác vận động mạnh cho các bài tập mông và muốn tăng độ săn chắc cho phần thân dưới, bật nhảy chùng chân là bài tập rất đáng thử. Chuyển động bật nhảy liên tục giúp cơ mông và đùi hoạt động nhiều hơn, đồng thời hỗ trợ tăng sức bền và độ linh hoạt cho cơ thể. Bài tập này cũng mang đến cảm giác năng động, phù hợp để thêm vào cuối buổi tập cardio.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân khép nhẹ, đầu gối thả lỏng tự nhiên.
- Bật nhảy và đưa chân trái lên trước để vào tư thế chùng chân.
- Hạ thấp cơ thể đến khi đầu gối tạo góc vuông thoải mái.
- Dùng lực từ hai chân để bật người lên cao và đổi chân trên không.
- Tiếp đất với chân phải ở phía trước.
- Lặp lại liên tục trong khoảng 30 giây tùy theo thể lực.
4. Đá chân siết cơ mông
Trong chuỗi bài tập mông, động tác đá chân ra sau mang đến hiệu quả tập trung lên vùng cơ mông lớn. Chuyển động nâng chân liên tục giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ quanh hông, từ đó hỗ trợ vòng ba trông đầy đặn và săn chắc hơn. Bài tập này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ phần thân dưới linh hoạt hơn trong các hoạt động hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên thảm.
- Giữ khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai.
- Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng tự nhiên.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn, đầu gối vẫn gập nhẹ.
- Dùng lực từ cơ mông để đẩy bàn chân hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế ở điểm cao nhất khoảng 1-2 giây rồi hạ chân xuống.
- Thực hiện từ 6-12 lần cho mỗi bên và duy trì 3 hiệp tập.
5. Bài tập mông superman nâng tay chân
Bài tập Superman mang đến cảm giác kéo giãn nhẹ nhàng, đồng thời kích hoạt hiệu quả vùng mông, lưng dưới và cơ đùi sau. Trong quá trình tập mông, động tác này hỗ trợ cải thiện sức mạnh cho phần thân sau, từ đó giúp cơ thể giữ tư thế thẳng và tạo đường cong cân đối.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay và chân.
- Giữ cổ ở trạng thái thoải mái, mắt hướng xuống sàn.
- Nâng tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc.
- Tạo đường cong nhẹ cho cơ thể và cảm nhận lực siết ở vùng lưng dưới và cơ mông.
- Giữ tư thế trong khoảng 2-5 giây.
- Hạ cơ thể xuống chậm rãi để hoàn thành một lần tập.
- Lặp lại liên tục trong khoảng 30 giây tùy theo thể lực.
6. Deadlift
Nếu bạn muốn nâng cấp cường độ cho các bài tập mông, deadlift là bài tập giúp tăng độ tác động lên cơ mông và mặt sau đùi hơn. Khi tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận rõ lực kéo giãn ở mặt sau chân cùng độ siết cơ ở vùng mông sau mỗi lần nâng người. Chuyển động gập hông trong bài tập này còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh thân dưới và giúp vòng ba trông săn chắc hơn khi duy trì tập luyện đều đặn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ lưng thẳng và siết nhẹ cơ bụng trong suốt bài tập.
- Hơi chùng đầu gối để cơ thể di chuyển linh hoạt hơn.
- Đẩy hông ra sau và từ từ hạ tạ xuống dọc theo chân.
- Dừng lại khi tạ chạm khoảng giữa ống chân.
- Dùng lực từ cơ mông để nâng người trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện từ 6–12 lần mỗi hiệp và duy trì 3 hiệp tập.
- Ưu tiên mức tạ nhẹ trong giai đoạn đầu để làm quen với kỹ thuật và hạn chế áp lực lên lưng dưới.
Vòng ba săn chắc và đầy đặn đến từ quá trình luyện tập đều đặn. Bên cạnh việc lựa chọn bài tập mông phù hợp, nhịp nghỉ ngơi hợp lý và chế độ ăn giàu protein cũng góp phần hỗ trợ cơ thể phục hồi và tăng cơ hiệu quả hơn. Bạn nên bắt đầu từ cường độ vừa phải để cơ thể thích nghi và duy trì lịch tập ổn định trong thời gian dài.
|
CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Nên tập mông vào thời điểm nào trong ngày để đạt hiệu quả tốt hơn? Bao lâu thì các bài tập mông bắt đầu cho thấy sự thay đổi rõ rệt? Có cần tập mông mỗi ngày để vòng 3 đầy đặn hơn không? |
_
Xem thêm:
Làm thế nào để sở hữu “mông quả đào” mà không bị to đùi?
6 bài tập mông giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn mà không bị to đùi