6 thói quen tối ưu hóa chế độ tập thể hình

Bài viết của
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 27/05/2016 10:32:46

[Tạp chí ELLE – 5/2016] Nếu bạn tập thể hình mãi không có kết quả, đây là lúc xem lại. Danielle Fox đã tìm ra cách giúp việc tập hiệu quả nhất dựa trên các phát kiến khoa học mới.

Thay đổi cách nạp caffeine

Đồng ý là caffeine có khả năng nâng cao thành tích của bạn suốt quá trình tập thể hình bằng cách kích thích tuyến thượng thận giúp tăng sức chịu đựng – nhưng cà phê espresso không còn là sự lựa chọn tốt nhất trước khi bước vào phòng gym nữa.

“Uống một cốc trà xanh matcha 60 phút trước khi tập không chỉ thúc đẩy sức mạnh mà chất chống ôxy hóa trong trà còn giúp tinh thần bạn thêm tỉnh táo”, Steve Mellor – huấn luyện viên thể hình của trung tâm Elemis Fitness tại London giải thích. “Tập uống từ nửa muỗng trà và tăng dần, uống quá nhiều cùng lúc có thể làm bạn bị ợ nóng”.

toi uu hoa che do tap luyen 3

Hãy quên phương pháp tập luyện với bụng rỗng đi

Những người ăn sáng trước khi chạy 36 phút trên máy chạy bộ có tỉ lệ đốt cháy mỡ thừa cao hơn hẳn trong 24 tiếng sau đó so với những người ăn sau khi tập, dù lượng calo họ tiêu thụ là ngang nhau.

Một báo cáo khác cho biết, tập thể hình với cái bao tử rỗng sẽ không mang lại lợi ích giảm béo nào hết: bạn không đủ sức để tập cường độ cao và đốt nhiều calo như mong muốn, lại còn bị mất nhiều cơ bắp hơn. Khoảng 2 tiếng trước khi tập, bạn có thể ăn một bữa nhẹ chứa 150 calo như một quả chuối, sữa chua Hy Lạp hoặc dâu  tây để nạp năng lượng khởi động.

Cải tiến bài tập

Phát triển từ phương pháp “Tập cường độ cao cách quãng” (HIIT), EMOM (Every Minute on the Minute – Nhiều hiệp, mỗi hiệp một phút) có cường độ mạnh mẽ hơn vì thế cũng hiệu quả hơn HIIT. Trong khi HIIT nguyên bản hoàn thành trong nhiều phút, các bài tập thể hình EMOM tính bằng giây, yêu cầu tiêu hao thể lực rất nhiều.

Nhằm ngăn chặn sự trao đổi chất, bạn sẽ thực hiện những động tác nặng (squat, gánh đùi, chống đẩy,…) thật chuẩn trong 40-45 giây đầu và nghỉ 15 giây còn lại. Tổng thời gian hoàn thành động tác và thời gian nghỉ cho mỗi hiệp phải gói gọn trong 60 giây, một buổi tập tối thiểu là 10 phút và tối đa là 30 phút.

Kiểu tập cường độ cao này giúp tạo ra một quá trình “đốt mỡ sau tập” dài hơn khi bạn tiếp tục tiêu hao calo sau buổi tập gym. Chế độ này còn làm gia tăng sản sinh hormone tăng trưởng, giúp tạo cơ bắp sắc nét, tăng năng lượng, cải thiện ham muốn tình dục và giảm nếp nhăn. Bạn có thể sử dụng ứng dụng Seconds App trên iTunes có chức năng đếm thời gian tập EMOM.

.

6 thói quen tối ưu hóa chế độ tập thể hình

6 thói quen tối ưu hóa chế độ tập thể hình

Đừng lơ là trong 23 tiếng đồng hồ còn lại

Muốn đạt được kết quả tốt nhất, chỉ tập thể hình trong một tiếng đồng hồ là chưa đủ, bạn còn phải kết hợp hoạt động suốt quãng thời gian còn lại trong ngày. Một nghiên cứu của tạp chí Science đã tính được kể cả những cử động nhỏ trong sinh hoạt thường nhật cũng có thể đốt thêm 350 calo.

Thuật ngữ khoa học gọi hiện tượng này là “Hoạt động sinh nhiệt phi thể dục” – nói cách khác, hãy tăng lượng calo tiêu hao trong ngày bằng cách sống năng động hơn. Khi sử dụng thiết bị theo dõi hoạt động thể chất như Apple Watch, bạn hãy cài đặt một con số cụ thể, thiết bị sẽ rung thường xuyên để nhắc bạn tiếp tục đi bộ, leo cầu thang đến khi nào bạn hoàn thành mục tiêu đề ra mới thôi.

Đi giày thể thao đế mỏng

Đi giày thể thao đế mỏng có thể giúp tăng cường độ tập vì kiểu giày này đưa chúng ta trở về với dáng đứng tự nhiên, trọng lực được phân tán đều khắp lòng bàn chân. Đế giày mỏng lý tưởng cho bài tập nặng vì làm giảm áp lực của bàn chân khi giậm xuống mặt đất. Lực giậm mỗi bàn chân giảm, từ sức nặng gấp ba lần trọng lượng cơ thể xuống chỉ còn 60% trọng lượng cơ thể, theo nghiên cứu của Đại học Harvard, điều đó giúp bạn đi nhanh và bền hơn.

Việc thay đổi kiểu giày cần thời gian để chân bạn làm quen, hãy từ từ hoán đổi dần giữa hai loại đế, đồng thời xây dựng thể lực sao cho phù hợp với cường độ tập mới. Nên nhớ kết quả sẽ đến sau nhiều tháng chứ không thể trong một sớm một chiều.

6 thói quen tối ưu hóa chế độ tập thể hình 2

Tập luyện có ý thức

Những vận động viên chuyên nghiệp phải mất nhiều năm rèn luyện kỹ thuật tưởng tượng mục tiêu trong tâm trí để giúp họ đạt được thành công. Bạn cũng có thể học theo họ, chuyển trọng tâm từ thân thể sang trí não.

“Tại trung tâm thể hình, tôi quan sát cách những người phụ nữ tập luyện ngày này qua tháng nọ, bạn sẽ không thể nhìn thấy sự thay đổi nếu chính bạn cũng không biết mình đang nhắm tới điều gì – Đó là cách luyện tập thiếu ý thức”, huấn luyện viên tại Sydney – Luke Istomin cho biết. “Nó giống như một kế hoạch tài chính: ghi lại điểm xuất phát của bạn (số đo ba vòng, cân nặng, tỉ lệ cơ, mỡ,…), ngân sách (bạn có thể bỏ ra bao nhiêu thời gian để tập) và mục tiêu (số cân bạn mơ ước hoặc quãng đường bạn muốn chạy). Tiếp theo, cài đặt lịch tập nghiêm túc trong nhật ký điện thoại giống như khi đặt hẹn gặp bác sĩ vậy. Bảng thời gian biểu được nhắc nhở hàng ngày này sẽ góp phần củng cố quyết tâm của bạn.

__

Xem thêm:

3 bài tập bụng hiệu quả tại nhà

Top 4 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả

3 bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân

Nhóm thực hiện

Bài: Thanh Vân – Ảnh: Tư liệu

Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp