Chuẩn bị

Mặc dù khâu chuẩn bị ít được đề cập đến nhưng lại rất quan trọng và sẽ giúp bạn thành công hơn trong việc tập luyện. Trước khi bắt đầu quá trình tập thể dục, bạn hãy bỏ ra một ít thời gian để quyết định xem mình sẽ tập ở đâu. Nếu bạn thích luyện tập ở nhà thì cần xem nhà mình đã có đầy đủ trang thiết bị chưa. Một bộ tạ, thảm tập, một đôi giày tốt, đầu DVD và một vài bộ đĩa tập vừa sức có thể giúp bạn tập luyện ở phòng tập ngay tại nhà rồi.

Thế nhưng, tập luyện ở nhà đôi khi cũng buồn và bạn muốn tập ở các phòng tập để có không khí hơn. Tại một số các trung tâm thể dục thể thao lớn như The Gym, Vincharm Health Club và California Fitness and Yoga Center, bạn có thể tập thử miễn phí trong một thời gian ngắn. Bạn hãy sử dụng những cơ hội này để xem các câu lạc bộ thể thao này có đầy đủ tiện nghi, thân thiện và đáp ứng những nhu cầu về thiết bị, vệ sinh của bạn hay không.

Ngoài ra, khoảng cách của phòng tập và nhà bạn chính là một trong những yếu tố quyết định sự thành công. Bạn nên chọn gym gần nhà hơn để tiện đi lại.

Bạn cần tìm hiểu rõ về các trung tâm thể dục thể thao và các lớp học trước khi đưa ra quyết định cho mình.

Lên kế hoạch hợp lý

Khi bước vào một câu lạc bộ thể thao, bạn hay thấy một vài thành viên sử dụng những dụng cụ cao cấp và tập luyện rất miệt mài. Họ có cơ thể tuyệt vời và bạn muốn được như vậy. Máy nào họ tập, bạn cũng muốn tập theo. Họ tập bao lâu trên máy đó bạn cũng cố gắng đuổi theo cho kịp. Kết quả sau buổi tập đó là cơ thể bạn đào thải một lượng lớn acid lactic, dẫn đến việc các cơ trên người bạn bị đau không chịu nổi!

Nếu bạn chưa tập thể dục bao giờ hoặc đã lâu không tập luyện, bạn nên bắt đầu từ từ. Trong thời gian đầu, bạn chỉ cần bỏ ra 30 phút cho mỗi buổi tập và dần nâng thời gian lên. Các chuyên gia thể dục thường nói rằng bạn cần 21 ngày để việc tập thể dục thành thói quen và 6 tháng để biến nó thành một phần tất yếu của cuộc sống. Trong thời gian 6 tháng này, cơ thể bạn sẽ có những thay đổi lớn khi bạn nâng dần độ khó của bài tập và thời gian tập luyện.

Đa dạng hóa các bài tập

Ba yếu tố chính của tập thể dục là độ bền, sự dẻo dai và thể lực tốt. Khi bạn tập luyện đầy đủ cả ba phần, cơ thể của bạn sẽ có được sự cân bằng. Để có được độ bền cao, bạn hãy tập những bài tập aerobics, chạy bộ hoặc đi bộ. Yoga và Pilates sẽ giúp bạn có được một cơ thể uyển chuyển và mềm mại hơn. Đặc biệt, khi kiên trì tập Pilates, bạn sẽ cảm thấy cao hơn và có một dáng đứng tốt hơn vì Pilates giúp bạn chỉnh lại vóc dáng của mình.

Để có một thể lực tốt, bạn hãy tập tạ. Bạn không cần quá lo lắng rằng tập tạ sẽ làm cho tay chân bạn “đô” lên như các lực sĩ thể hình vì trong cơ thể của phụ nữ, lượng testosterone không đủ để tăng cơ như ở nam. Ngoài ra, tập tạ còn giúp cơ thể sản sinh ra lượng canxi cần thiết để chống loãng xương. Với một lịch tập kết hợp đan xen cả ba yếu tố cần thiết của thể dục, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán. Ngoài ra, khi xen kẽ các bài tập khác nhau, các phần cơ đã sử dụng trong những bài tập trước có thời gian phục hồi. Như thế, bạn sẽ hạn chế bị chấn thương và dễ đạt mục tiêu đề ra hơn.

Cơ thể bạn sẽ có những thay đổi lớn khi bạn nâng dần độ khó của bài tập và thời gian tập luyện.

Có hệ thống tự thưởng

Luyện tập thể dục là một cuộc đua marathon chứ không phải là một cuộc chạy nước rút. Vì thế, bạn cần phải kiên trì, nhẫn nại và tự khen thưởng mình sau từng ngày tập luyện. Một phương pháp khá low-tech để biết được mình đã tập bao lâu và làm được những gì chính là ghi chú trên cuốn lịch treo tường. Sau một ngày tập luyện nghiêm chỉnh, bạn sẽ thưởng cho mình một ngôi sao. Khi bạn đạt được 10-20-50 ngôi sao, bạn sẽ thưởng gì cho thành quả của mình? Có thể đó sẽ là một lần đi làm tóc, massage mặt, đi spa chăng? Cũng có thể đó là một đôi giày thể thao mới để giúp bạn luyện tập tốt hơn? Hoặc một bộ đồ mới vì đồ cũ của bạn đã quá rộng rồi?

Hệ thống tự thưởng do bạn đặt ra sẽ động viên và giúp bạn muốn đạt đến cột mốc kế tiếp hơn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý là phần thưởng đó không được liên quan đến đồ ăn, đặc biệt là thức ăn fast food nhé!

Hãy quan tâm đến thức ăn và giấc ngủ

Trong thời gian bạn tập luyện, việc ăn uống và ngủ nghỉ sẽ ảnh hưởng rất lớn đến thành quả của bạn. Sẽ rất đáng buồn khi bạn tập hùng hục ở gym nhưng vẫn không thấy xuống ký vì bạn không từ bỏ những thực phẩm béo hoặc có đường.

Thời gian tập luyện mặc dù rất căng thẳng nhưng lượng calorie cơ thể đốt vẫn không bằng năng lượng một chiếc hamburger cung cấp. Vì thế, một chế độ “ăn sạch” với các loại đạm ít mỡ, rau xanh, trái cây và nước là rất cần thiết. Bạn sẽ thấy với chế độ này, bạn sẽ ăn rất nhiều và cảm thấy ít đói hơn nhờ lượng chất xơ trong rau củ và lượng protein trong thịt và các loại đậu. Ngoài ra, một ích lợi cộng hưởng của chế độ dinh dưỡng này là một làn da đẹp hơn nhờ nước, các khoáng chất và vitamin từ rau củ.

Việc kết hợp những chế độ tập luyện khoa học, vừa sức cùng chế độ ăn uống hợp lý và sạch chính là bí quyết để bạn cảm thấy phấn khích với kết quả đạt được mỗi ngày, và để lời hứa chăm sóc sức khỏe cho bản thân không bị xếp xó và lãng quên.

Lúc bạn ngủ chính là thời điểm cơ thể tự điều chỉnh và phục hồi. Khi thức khuya, cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Đây là hormone cơ thể tiết ra khi bị stress và nó sẽ thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng. Vòng bụng lớn có liên quan đến các vấn đề về tim mạch không tốt cho sức khỏe. Vì thế, bạn nên ngủ sớm hơn để cơ thể có đầy đủ thời gian phục hồi.

ELLE hy vọng những bí quyết trong bài viết này sẽ giúp bạn khỏe mạnh và có dáng đẹp hơn trong năm mới. Chúc bạn thành công!