Có lẽ ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác vừa vui vừa… hơi áy náy sau một bữa tiệc “thả ga”. Đó có thể là một buổi họp mặt bạn bè với nhiều món chiên, một bữa sinh nhật đầy ắp bánh ngọt, hay đơn giản là cuối tuần ăn uống cùng gia đình. Những “lần phá lệ” như thế vốn không sai, bởi bản chất của một bữa ăn lành mạnh không nằm ở sự hoàn hảo tuyệt đối, mà ở khả năng duy trì sự cân bằng và linh hoạt trong thời gian dài.
Thực tế, việc duy trì bữa ăn lành mạnh không đồng nghĩa với việc phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Sự cân bằng giữa thói quen ăn uống khoa học và những khoảng thời gian thưởng thức ẩm thực một cách có ý thức chính là chìa khóa để nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Cùng ELLE khám phá 5 nguyên tắc giúp bạn duy trì lối sống bền vững mà vẫn tận hưởng trọn vẹn niềm vui ẩm thực mỗi ngày.
Áp dụng quy tắc ăn 80/20
Không chỉ giúp thiết lập nền tảng cho một chế độ ăn cân bằng, phương pháp 80/20 còn được các chuyên gia đánh giá cao nhờ tính linh hoạt giúp bạn tránh cảm giác áp lực hay tội lỗi mỗi khi “phá lệ”. Theo chuyên gia dinh dưỡng Chrissy Carroll, đây là cách tiếp cận dựa trên nguyên tắc điều độ: 80% khẩu phần đến từ các bữa ăn lành mạnh, và 20% còn lại dành cho những món ăn bạn yêu thích. Cô chia sẻ: “Phần lớn thời gian, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến như rau củ, trái cây, các loại đậu, cá, thịt trắng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Nhưng đồng thời, bạn vẫn có thể thưởng thức một bữa pizza, ly rượu vang hay vài viên kem trong những dịp đặc biệt mà không cần áy náy”.
Chính tư duy không cực đoan này giúp bạn ăn uống thoải mái hơn, giảm bớt căng thẳng xung quanh câu hỏi “nên hay không nên ăn gì”, và từng bước xây dựng mối quan hệ tích cực, bền vững với thực phẩm. 80/20 là một chiến lược thông minh giúp bạn học cách lắng nghe cơ thể, ăn uống lành mạnh mà vẫn duy trì được sự cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần.
BÀI LIÊN QUAN
Lên kế hoạch trước những bữa ăn “thả ga”
Những bữa ăn “thả ga” không nên diễn ra một cách ngẫu hứng hay mất kiểm soát. Việc xác định trước thời điểm và hoàn cảnh cụ thể sẽ giúp bạn thưởng thức trọn vẹn mà không bị cuốn theo cảm giác buông thả. Khi được đưa vào kế hoạch một cách có chủ đích, những món ăn “gây vui” sẽ hòa nhập tự nhiên vào lối sống lành mạnh, thay vì trở thành yếu tố làm gián đoạn hành trình bạn đang theo đuổi. Đây cũng là cách để bạn duy trì tâm thế chủ động, ăn uống có chừng mực mà vẫn giữ được sự thoải mái và niềm vui khi thưởng thức.
Một vài chiến lược giúp bạn lên kế hoạch thông minh cho những bữa ăn đặc biệt:
- Dự trù các dịp quan trọng: Bạn hãy chủ động tính trước những buổi tiệc, kỳ nghỉ hay dịp lễ để các bữa “thả ga” được tích hợp hợp lý vào lối sống tổng thể, thay vì diễn ra bất ngờ và không kiểm soát.
- Cân đối khẩu phần trong ngày: Nếu biết bữa tối là một bữa ăn giàu năng lượng, bạn hãy ưu tiên lựa chọn thực đơn nhẹ nhàng hơn vào ban ngày để tổng thể bữa ăn lành mạnh trong ngày vẫn được duy trì.
Tại Việt Nam, khoảng thời gian giữa năm tuy không rơi vào các kỳ lễ lớn như Tết, nhưng lại thường xuyên có những buổi tiệc nhỏ, sinh nhật, liên hoan công ty hay cuối tuần tụ họp bạn bè. Đây đều là những dịp dễ khiến bạn tạm “bỏ qua” nguyên tắc ăn lành mạnh. Thay vì cấm đoán hoặc cảm thấy có lỗi sau những bữa ăn này, bạn có thể chủ động đưa chúng vào kế hoạch tổng thể theo tinh thần linh hoạt. Bằng cách điều chỉnh khẩu phần nhẹ nhàng hơn trong những ngày kế tiếp, hoặc tăng cường rau củ, thực phẩm ít chế biến, bạn sẽ duy trì được sự cân bằng mà vẫn không đánh mất niềm vui từ ẩm thực và kết nối xã hội.
Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là phương pháp giúp bạn hoàn toàn tập trung vào món ăn, cảm xúc, mức độ đói – no và các phản ứng từ cơ thể. Đây là lối ăn uống “có ý thức”, khuyến khích bạn ăn chậm rãi, sử dụng đầy đủ giác quan để cảm nhận trọn vẹn hương vị và lắng nghe tín hiệu bên trong, thay vì bị cuốn theo cảm xúc hay thói quen vô thức.
“Thực hành ăn uống chánh niệm giúp chúng ta xác định thời điểm nên bắt đầu và kết thúc bữa ăn, dựa trên các dấu hiệu nội tại” – chuyên gia dinh dưỡng Maxine Smith chia sẻ.
Cô cũng nhấn mạnh rằng phương pháp này đặc biệt hiệu quả trong việc kiểm soát hành vi ăn uống theo cảm xúc và hỗ trợ cải thiện các rối loạn ăn uống, bao gồm cả chứng ăn uống vô độ. Khi bạn ăn chậm rãi và tận hưởng món ăn bằng mọi giác quan, não bộ sẽ có đủ thời gian để theo kịp quá trình tiêu hóa và gửi tín hiệu no đúng lúc. Nhờ đó, bạn không chỉ tránh được cảm giác “quá no”, “ăn mất kiểm soát” hay tội lỗi sau mỗi bữa ăn, mà còn từng bước xây dựng những bữa ăn lành mạnh và tích cực hơn.
BÀI LIÊN QUAN
Vận động đúng thời điểm
Sau bữa ăn “no nê”, bạn hãy dành cho cơ thể khoảng 3-4 giờ để tiêu hóa trước khi bước vào bất kỳ hoạt động thể chất. Đây là khoảng thời gian cần thiết để hệ tiêu hóa xử lý lượng thực phẩm vừa nạp vào, giúp bạn tránh cảm giác khó chịu hay đầy bụng khi vận động. Khi cơ thể đã sẵn sàng, những bài tập có cường độ vừa phải đến cao như đi bộ nhanh, chạy bộ, tập gym là lựa chọn phù hợp. Những chuyển động này giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ tiêu hóa.
Vận động đúng thời điểm không đơn thuần là một cách tiêu hao năng lượng, mà còn là phương pháp giúp bạn lấy lại sự cân bằng sau những “khoảnh khắc thả ga”. Cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn, tinh thần được tái tạo, bạn có thể tiếp tục duy trì những bữa ăn lành mạnh mà không cần từ bỏ hoàn toàn những niềm vui ẩm thực.
BÀI LIÊN QUAN
Học cách cho phép bản thân tận hưởng
Thay vì cấm đoán, bạn hãy học cách cho phép bản thân tận hưởng món ăn yêu thích một cách có ý thức và không cảm giác tội lỗi. Theo chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole, khi bạn liên tục giới hạn một loại thực phẩm, cơ thể không chỉ gia tăng cảm giác thèm ăn với món đó, mà còn dễ rơi vào hiện tượng vòng lặp “kiêng khem – ăn bù” và cuối cùng là ăn mất kiểm soát. Ngược lại, khi bạn chủ động cho phép mình ăn những món mình yêu thích với tâm thế thoải mái, cảm giác thèm ăn sẽ dần giảm đi, và bạn cũng dễ dàng điều chỉnh lại lượng tiêu thụ một cách tự nhiên. Chính sự cân bằng giữa bữa ăn lành mạnh hằng ngày và những “khoảnh khắc được chiều chuộng vị giác” là chìa khóa để ăn uống một cách bền vững và không căng thẳng.
Xem thêm:
10 lầm tưởng về chế độ ăn uống lành mạnh
Nhóm thực hiện
Bài: Khánh Nguyên
Ảnh: Tổng hợp
