7 phong cách sống lành mạnh giúp bạn đối phó với rối loạn lo âu hiệu quả

Rối loạn lo âu là một dạng rối loạn tâm lý phổ biến, đặc trưng bởi sự lo lắng quá mức và kéo dài ngay cả khi không có yếu tố nguy hiểm rõ ràng. Người mắc chứng rối loạn lo âu có thể trải qua những cơn hoảng loạn đột ngột, thường xuyên xuất hiện những dòng suy nghĩ tiêu cực, tim đập nhanh, toát mồ hôi, khó ngủ, khó thở hoặc đối mặt với cảm giác bất lực không lý do. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 260 triệu người trên thế giới đang sống với các dạng lo âu khác nhau.

Bên cạnh các phương pháp can thiệp y khoa, việc điều chỉnh phong cách sống có thể tạo nên sự khác biệt lớn giúp làm dịu hệ thần kinh, tăng khả năng kiểm soát cảm xúc và từng bước thiết lập lại sự bình yên nội tâm. Cùng ELLE khám phá 7 phong cách sống khoa học được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ người mắc rối loạn lo âu đối mặt với những thử thách tâm lý một cách chủ động.

1. Vận động thể chất thường xuyên

Cơ thể và tâm trí có mối liên hệ sâu sắc đến mức một thay đổi nhỏ về mặt thể chất cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn về mặt tinh thần. Vận động không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe mà còn là một phương thuốc tự nhiên, an toàn và lành mạnh để xoa dịu lo âu.

Khi bạn vận động, dù chỉ là đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày, chạy bộ nhẹ, đạp xe hay tập yoga, cơ thể bạn sẽ tiết ra các “hormone hạnh phúc” như endorphin, dopamine và serotonin. Những chất này giúp giảm mức cortisol (hormone căng thẳng), ổn định cảm xúc và tạo ra cảm giác thư giãn tự nhiên.

Không những vậy, việc vận động thường xuyên còn giúp bạn quay về với nhịp điệu của cơ thể, phá vỡ chuỗi suy nghĩ tiêu cực đang luẩn quẩn trong đầu. Đó là khoảng thời gian bạn được kết nối với chính mình, cảm nhận từng nhịp thở, từng chuyển động và tạm thoát khỏi những áp lực tâm lý vô hình.

2. Tránh xa các chất kích thích

Khi cảm thấy mệt mỏi, lo âu hay kiệt sức, nhiều người tìm đến cà phê để tỉnh táo, thuốc lá để giải tỏa hoặc rượu để tạm quên đi cảm giác bất an. Thế nhưng, những thứ tưởng chừng như “xoa dịu” đó thực chất lại là ngòi nổ âm ỉ khiến tình trạng lo âu trong bạn trở nên tồi tệ hơn về lâu dài.

Các chất kích thích như caffeine, nicotine và cồn đều tác động mạnh lên hệ thần kinh trung ương. Chúng có thể khiến nhịp tim tăng nhanh, gây bồn chồn, dễ cáu gắt, khó ngủ và thậm chí kích hoạt các cơn hoảng loạn ở những người nhạy cảm. Đặc biệt, caffeine trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc socola đen có thể làm gia tăng triệu chứng lo âu ngay cả khi chỉ dùng với liều lượng nhỏ. Việc “tạm lánh” vào rượu bia để tìm kiếm cảm giác thoải mái có thể nhanh chóng trở thành một vòng lặp nguy hiểm – nơi cơ thể và tâm trí ngày càng lệ thuộc vào thứ khiến chúng rối loạn.

Thay vì uống quá nhiều cà phê hoặc rượu bia, bạn hãy thử các loại trà thảo mộc có tính chất an thần như trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc trà sen để vừa giúp thư giãn, vừa nuôi dưỡng hệ thần kinh một cách tự nhiên và an toàn.

3. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ không đơn thuần chỉ là thời gian nghỉ ngơi. Đó là lúc cơ thể phục hồi, não bộ “dọn dẹp” căng thẳng và tâm trí tự tái tạo sự cân bằng. Với người đang đối mặt với chứng rối loạn lo âu, giấc ngủ chất lượng chính là một trong những trụ cột quan trọng nhất để duy trì sức khỏe tinh thần.

Thiếu ngủ hoặc ngủ chập chờn sẽ khiến hệ thần kinh của bạn trở nên nhạy cảm hơn với stress, làm suy giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, tăng nhịp tim và gia tăng cảm giác hoang mang, bồn chồn. Ngược lại, một giấc ngủ sâu và điều độ sẽ giúp não bộ ổn định vùng liên quan đến lo âu, đồng thời tái thiết lập cảm giác an toàn từ bên trong.

Người mắc chứng rối loạn lo âu thường rơi vào vòng luẩn quẩn: càng căng thẳng lại càng khó ngủ và càng mất ngủ lại càng lo lắng. Để thoát khỏi vòng xoáy này, bạn cần xây dựng một thói quen ngủ lành mạnh giúp cơ thể sẵn sàng bước vào trạng thái thư giãn. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và ngon hơn:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần;

• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ;

• Giảm ánh sáng xanh, thay bằng đèn vàng dịu;

• Uống một tách trà ấm không caffeine trước khi đi ngủ;

• Viết ra những lo lắng trong đầu để giải tỏa tâm trí;

• Thực hiện một bài thiền ngắn hoặc nghe nhạc chữa lành trước khi ngủ.

---

Xem thêm

•3 cách giúp bạn giải tỏa cảm xúc và giảm lo âu hiệu quả

•6 dấu hiệu của người hướng ngoại bị rối loạn lo âu xã hội

•5 thói quen xấu dẫn đến lo âu

---

4. Thiền định

Thiền định là hành trình đưa tâm trí trở về trạng thái đơn giản và trong trẻo nhất, nơi bạn không còn bị cuốn trôi bởi những dòng suy nghĩ hỗn loạn. Đối với người đang sống cùng rối loạn lo âu, đây không chỉ là một phương pháp thư giãn mà còn là liệu pháp tâm lý sâu sắc giúp làm dịu hệ thần kinh và tái lập cảm giác an toàn nội tại.

Mục tiêu của thiền là làm vắng đi những suy nghĩ tiêu cực đang chen chúc trong đầu, thay thế bằng sự tĩnh lặng, quan sát và chánh niệm. Khi tâm trí được nghỉ ngơi, cơ thể cũng dần thả lỏng. Một nghiên cứu từ Đại học Johns Hopkins cho thấy, 30 phút thiền mỗi ngày có thể làm giảm rõ rệt các triệu chứng lo âu, thậm chí hoạt động tương đương như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên nhưng không gây tác dụng phụ.

5. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Một trong những khía cạnh ít được chú ý nhưng lại vô cùng quan trọng trong việc quản lý rối loạn lo âu chính là chế độ dinh dưỡng. Những gì bạn đưa vào cơ thể không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động mạnh mẽ đến tâm trạng, cảm xúc và hoạt động của não bộ. Một chế độ ăn uống thiếu hụt dưỡng chất có thể khiến tâm trí trở nên nhạy cảm, căng thẳng và dễ bị kích thích. Ngược lại, ăn uống lành mạnh và khoa học giúp ổn định đường huyết, tăng cường hoạt động của serotonin – “hormone hạnh phúc”, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột – nơi có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe tâm thần. Bạn có thể tham khảo những chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện tình trạng rối loạn lo âu dưới đây:

• Uống đủ nước mỗi ngày để tránh mất cân bằng điện giải – yếu tố có thể gây ra mệt mỏi và lo âu nhẹ;

• Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều hóa chất, chất bảo quản và đường tinh luyện;

•Bổ sung carbohydrate phức tạp như: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang… để duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu;

• Tăng cường trái cây, rau xanh và protein nạc (cá, trứng, thịt trắng, đậu hũ…) để nuôi dưỡng não bộ;

•Bổ sung một số vi chất có lợi cho tâm thần kinh như: vitamin B-complex, omega-3, kẽm, magie… theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

6. Tập thở sâu

Khi bạn rơi vào trạng thái lo âu, cơ thể sẽ phản ứng như thể đang đối mặt với một mối đe dọa thật sự: tim đập nhanh hơn, hơi thở nông và gấp gáp, đầu óc quay cuồng. Đây là cơ chế sinh tồn tự nhiên nhưng trong trường hợp của rối loạn lo âu, cơ thể lại kích hoạt phản ứng này ngay cả khi không có mối nguy nào thật sự tồn tại. Chính vì thế, việc điều hòa hơi thở không chỉ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn trong phút chốc mà còn là một công cụ mạnh mẽ để “đánh tín hiệu” cho não bộ rằng bạn đang an toàn, từ đó làm dịu toàn bộ hệ thần kinh. ELLE gợi ý cho bạn một số bài tập thở sâu hiệu quả:

• Thở đều 4-4: Hít vào 4 lần và thở ra 4 lần trong tổng số 5 phút;

• Kỹ thuật 4-7-8: Hít vào trong 4 nhịp, giữ hơn thở trong 7 nhịp và thở ra trong 8 nhịp;

• Đặt tay lên bụng khi thở, cảm nhận từng luồng khí ra vào giúp bạn kết nối với cơ thể thay vì bị cuốn vào dòng suy nghĩ bất an.

7. Áp dụng liệu pháp mùi hương

Trong những lúc tâm trí rối ren và cơ thể căng thẳng, một mùi hương dễ chịu có thể âm thầm mang đến sự xoa dịu sâu sắc. Liệu pháp mùi hương (aromatherapy) – phương pháp sử dụng tinh dầu chiết xuất từ thực vật từ lâu đã được ứng dụng như một cách hỗ trợ chữa lành tự nhiên, đặc biệt hiệu quả với những người đang đối mặt với rối loạn lo âu.

Các nghiên cứu cho thấy mùi hương ảnh hưởng trực tiếp đến hệ limbic – vùng não liên quan đến cảm xúc, trí nhớ và phản ứng căng thẳng. Khi bạn hít sâu một mùi hương dễ chịu, đó không chỉ là một trải nghiệm giác quan mà còn là một tín hiệu giúp cơ thể thư giãn, giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và cải thiện tâm trạng.

Một số loại tinh dầu được sử dụng để làm giảm cảm giác lo âu là: cam bergamot, hoa oải hương, bưởi…