Gợi ý 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả từ dàn sao quốc tế

Vòng eo thon gọn luôn là mục tiêu khó đạt với phái nữ bởi vùng bụng dễ tích mỡ nhưng lại khó giảm. Tuy vậy, nhiều ngôi sao quốc tế đã chinh phục thành công “bài toán eo thon” nhờ phương pháp tập luyện khoa học, phù hợp thể trạng và dễ duy trì. Không áp lực các bài tập quá phức tạp hay cường độ cao, họ duy trì vóc dáng săn chắc bằng những thói quen đơn giản nhưng hiệu quả, có thể áp dụng tại nhà. Cùng ELLE khám phá 5 bài tập giảm mỡ bụng được các biểu tượng sắc vóc hàng đầu thế giới tin tưởng, để bạn cũng có thể tự tin hơn mỗi khi soi gương.

Halle Berry tập plank nâng cao

Dù đã bước sang tuổi 59, nữ diễn viên Halle Berry vẫn sở hữu sắc vóc săn chắc và thần thái cuốn hút như thời cô thủ vai Catwoman năm 2004. Với cường độ tập luyện nghiêm túc và một tinh thần không bao giờ bỏ cuộc, cô được mệnh danh là “nữ hoàng thể hình” của Hollywood. Trong hành trình duy trì vóc dáng, plank chính là bài tập giảm mỡ bụng mà cô gắn bó lâu dài nhất.

“Tôi tập plank khá thường xuyên. Có những buổi chỉ đơn giản là giữ plank lâu nhất có thể. Bụng sẽ bắt đầu đau trước tiên, nhưng sau đó thì cả cơ thể như bốc cháy” – Halle chia sẻ.

Plank là một trong những bài tập có khả năng đốt mỡ và siết cơ bụng hiệu quả nhờ vào việc kích hoạt toàn bộ nhóm cơ trung tâm, gồm bụng trên, bụng dưới, lưng dưới và hông. Việc giữ tư thế này lâu buộc cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng để duy trì sự ổn định, từ đó giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà không cần vận động mạnh như chạy hay nhảy. Trong số các biến thể nâng cao, Halle đặc biệt ưa chuộng plank kết hợp dây kháng lực – bài tập siết cơ sâu và yêu cầu sức bền cao hơn so với plank thông thường.

Jennifer Lopez áp dụng bài tập bụng cường độ cao giúp giảm mỡ sâu toàn vùng eo

Suốt hơn ba thập kỷ hoạt động trong ngành giải trí, Jennifer Lopez (còn được biết đến với nghệ danh J.Lo) chưa từng đánh mất phong độ cả về sức bền lẫn hình thể. Ở tuổi 56, vóc dáng quyến rũ của nữ nghệ sĩ vẫn luôn là biểu tượng vóc dáng “không tuổi” của phái đẹp. Vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc và tỉ lệ cơ thể cân đối là kết quả của một quá trình tập luyện đều đặn và kỷ luật cao. Trong suốt nhiều năm, J.Lo đặc biệt chú trọng đến việc kiểm soát vùng bụng – phần cơ trung tâm đóng vai trò then chốt trong cả hiệu suất vận động lẫn thẩm mỹ hình thể.

Bài tập giảm mỡ bụng “thương hiệu” của cô được thực hiện theo nguyên tắc giảm số lần và giữ nguyên cường độ, gồm ba hiệp liên tiếp:

• 50 lần nâng chân trên xà (hanging ab raises): tác động vào bụng dưới, giúp siết gọn từ dưới lên.
• 50 lần gập bụng kéo cáp (rope crunches): đánh sâu vào bụng trên, tạo áp lực liên tục để làm rõ múi cơ.
• 50 lần gập bụng trên ghế dốc với tạ 20kg (incline sit-ups): kích hoạt toàn bộ cơ bụng, hỗ trợ tiêu mỡ sâu và tăng sức bền.
• Hiệp thứ hai lặp lại toàn bộ chuỗi với 35 lần mỗi động tác, và hiệp thứ ba với 21 lần.

Lisa (BLACKPINK) tập Pilates – siết cơ bụng toàn diện

Không chỉ sở hữu nhan sắc và thần thái cuốn hút trên sân khấu, Lisa (BLACKPINK) còn gây ấn tượng với thân hình cân đối cùng vòng eo “con kiến” và cơ bụng số 11 sắc nét. Bên cạnh các buổi tập vũ đạo cường độ cao, cô nàng còn duy trì đều đặn bài tập giảm mỡ bụng bằng Pilates trong nhiều năm qua.

Thông qua chuỗi chuyển động chậm rãi nhưng kiểm soát cao độ, bài tập này giúp siết cơ hiệu quả ở các khu vực như bụng, lưng dưới, hông, đùi trong và mông. Nhờ cường độ vừa phải, không gây áp lực lớn lên khớp, Pilates giúp cải thiện độ dẻo dai, thăng bằng và sức bền. Vòng eo nhờ đó cũng được cải thiện, săn chắc hơn qua cơ chế kéo dài cơ thể và kích hoạt cơ sâu trong từng chuyển động.

Lisa thường thực hiện các bài Pilates “kinh điển” như Hundreds, Russian Twists, Bicycle Crunch. Đây là những động tác đốt mỡ bụng quen thuộc và siết eo hiệu quả. Thỉnh thoảng, cô cũng kết hợp tập luyện với máy Pilates Reformer nhằm hỗ trợ căn chỉnh tư thế chính xác hơn, đồng thời tăng cường độ khó của bài tập.

Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức vận động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và nâng cao thể lực toàn diện, Pilates hoàn toàn có thể là lựa chọn “thân thiện” và dễ duy trì cho người mới bắt đầu.

Carolyn Murphy đạp xe và múa ballet

Từng là “nàng thơ nước Mỹ” của thập niên 90 và đầu những năm 2000, Carolyn Murphy ở tuổi 51 vẫn giữ trọn thần thái và hình thể chuẩn mực như thuở đôi mươi. Vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc và vóc dáng thanh thoát khiến người ta khó tin rằng cô đã là bà mẹ một con. Không chọn gym hay các bộ môn thể thao cường độ cao, Carolyn trung thành với những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để duy trì sức bền như đạp xe địa hình và múa ballet.

Mỗi buổi đạp xe thường kéo dài hàng giờ trên địa hình thoải mái, giúp duy trì nhịp tim ổn định trong vùng aerobic – trạng thái vận động nhịp nhàng, liên tục với cường độ vừa phải, nơi cơ thể sử dụng oxy để chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Nhờ chuyển động đều đặn của phần thân dưới và cơ bụng khi giữ thăng bằng, đạp xe đặc biệt hiệu quả trong việc tác động đến vùng bụng dưới – nơi thường khó giảm ở phái nữ sau tuổi 40.

Song song đó, múa ballet giúp Carolyn tập trung vào nhóm cơ sâu ở bụng, lưng và đùi trong. Những chuyển động mềm mại và có kiểm soát không chỉ giúp kéo dài sợi cơ, siết chặt vùng bụng từ bên trong mà còn cải thiện tư thế, tăng vẻ thanh thoát cho vóc dáng một cách tự nhiên.

Jane Fonda tập aerobic

Ở tuổi 87, Jane Fonda vẫn là minh chứng sống cho vẻ đẹp “không tuổi” – năng động, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Bên cạnh danh tiếng lẫy lừng trên màn ảnh, bà còn là người tiên phong đưa bộ môn aerobic trở thành xu hướng toàn cầu. Từ năm 1982, loạt video Jane Fonda’s Workout đã tạo nên cuộc cách mạng thể dục tại gia, giúp hàng triệu phái nữ tiếp cận những bài aerobic sôi động, dễ tập theo mà không cần thiết bị chuyên dụng.

Aerobic được xem là bài tập giảm mỡ bụng nổi bật nhờ tốc độ nhanh và khả năng đốt calo toàn diện. Chỉ với 15-30 phút mỗi ngày, người tập có thể tiêu hao đến 500-800 calo, tác động trực tiếp vào vùng eo và bụng – nơi thường tích tụ nhiều mỡ “cứng đầu” nhất. Với tính linh hoạt, dễ thực hiện và không cần quá nhiều không gian hay dụng cụ, aerobic là gợi ý lý tưởng cho những ai bận rộn, ít thời gian nhưng vẫn muốn duy trì vóc dáng thon gọn và tăng cường thể lực thêm bền bỉ.