6 bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ của Jung Ho Yeon

Xuất hiện tại Liên hoan phim Cannes 2026 để quảng bá cho bộ phim kinh dị Hope, Jung Ho Yeon tiếp tục khẳng định sức hút của mình sau thành công toàn cầu từ Squid Game (2021). Để hóa thân trọn vẹn cho vai diễn giàu tính hành động, cô đã dành 5 tháng tập luyện cường độ cao và tăng 4kg cơ bắp. Cùng ELLE tìm hiểu những bài tập hỗ trợ nữ diễn viên cải thiện sức bền, tăng cơ và giữ vóc dáng cân đối trong quá trình hóa thân cho vai diễn nặng ký này.

Nội dung chính: – Jung Ho Yeon tăng 4kg cơ bắp sau 5 tháng tập luyện để chuẩn bị cho vai diễn hành động trong phim Hope. – Pilates, plank và tập tạ là những bài tập giúp nữ diễn viên cải thiện sức bền, tăng cơ và giữ vóc dáng săn chắc. – Bơi lội hỗ trợ Jung Ho Yeon duy trì đường nét cơ thể cân đối, tăng độ dẻo dai và giảm áp lực lên khớp khi luyện tập cường độ cao.

Jung Ho Yeon khởi động với động tác xoay cánh tay

Jung Ho Yeon thường bắt đầu buổi tập với các động tác kéo giãn nhẹ. Nữ diễn viên chia sẻ rằng cơ thể với tỷ lệ tay chân dài khiến cô dễ gặp cảm giác căng cơ nếu thiếu giãn cơ đúng cách. Vì vậy, Pilates trở thành bộ môn yêu thích giúp cô tăng độ linh hoạt và kéo giãn toàn thân hiệu quả. Bài tập này hỗ trợ mở vai, cải thiện tư thế và điều hòa nhịp thở, đồng thời giúp cơ thể ổn định trước khi tập cường độ cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông.
• Hít vào và đưa hai tay vòng từ phía trước lên qua đầu.
• Thở ra, đồng thời hạ tay xuống theo chuyển động vòng tròn.
• Giữ vai thả lỏng và lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Có thể kết hợp xoay cổ nhẹ giữa các nhịp thở để thư giãn vùng vai gáy.
• Thực hiện liên tục trong 1-2 phút để làm nóng cơ thể.

Động tác Pilates One Hundred

Pilates là bộ môn gắn bó với Jung Ho Yeon suốt tám năm qua. Nữ diễn viên từng chia sẻ rằng cô yêu thích Pilates vì các bài tập tập trung mạnh vào vùng cơ bụng – nhóm cơ quan trọng giúp duy trì vóc dáng săn chắc và tư thế đẹp. Trong số đó, Pilates One Hundred được xem là động tác kinh điển giúp kích hoạt cơ lõi, tăng sức bền và hỗ trợ kiểm soát hơi thở hiệu quả. Bài tập còn tác động đến vùng bụng dưới và giúp cơ thể giữ sự ổn định trong nhiều chuyển động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân nâng lên hướng về trần nhà.
• Hạ chân xuống khoảng 45 độ để tạo lực cho vùng bụng.
• Nâng đầu và vai khỏi mặt thảm, đồng thời duỗi dài hai tay dọc theo thân người.
• Úp lòng bàn tay xuống và giữ cơ bụng siết nhẹ.
• Quạt tay lên xuống nhịp nhỏ trong khi hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp.
• Lặp lại chu kỳ hít thở 10 lần để hoàn thành bài tập.

Động tác plank cao và hike

Là diễn viên và người mẫu, Jung Ho Yeon đặc biệt chú trọng vào tư thế và sức mạnh vùng trung tâm cơ thể. Cô cho biết phần cơ bụng khỏe quan trọng trong việc giữ dáng đứng vững và tạo nên thần thái tự tin. High Plank to Pike là bài tập giúp kích hoạt đồng thời cơ bụng, vai và chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức bền toàn thân. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống sàn rộng bằng vai.
• Giữ vai nằm trên cổ tay, chân duỗi thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Thở ra và đẩy hông hướng lên trần nhà để tạo thành tư thế chữ V ngược.
• Cố gắng duỗi thẳng chân, có thể chùng gối nhẹ nếu cần.
• Hạ hông trở lại tư thế plank ban đầu một cách kiểm soát.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần.

Squat với tạ

Để chuẩn bị cho vai diễn trong Hope, Jung Ho Yeon đã dành khoảng năm tháng cho các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp và luyện thể lực. Nữ diễn viên cho biết cô tham gia huấn luyện sử dụng súng, thực hiện nhiều cảnh hành động và tập tạ thường xuyên, nhờ đó tăng thêm 4kg cơ bắp chỉ trong vài tháng. Trong quá trình này, squat với tạ trở thành bài tập quan trọng giúp xây dựng cơ đùi trước và vòng ba săn chắc. Động tác còn cải thiện sức mạnh thân dưới, hỗ trợ giữ thăng bằng và tăng độ ổn định cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, cầm tạ phù hợp với thể lực.
• Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng nhẹ.
• Hạ hông xuống như động tác ngồi ghế, đồng thời đẩy hông ra sau.
• Giữ gót chân chạm sàn và đầu gối hướng theo mũi chân.
• Hạ người đến khi đùi gần song song với sàn.
• Đẩy lực từ gót chân để trở về tư thế đứng thẳng.
• Tăng mức tạ từ từ để duy trì đúng kỹ thuật và hạn chế áp lực lên khớp gối.

Jung Ho Yeon tập tay với tạ

Trong quá trình tăng cơ cho vai diễn mới, Jung Ho Yeon kết hợp nhiều bài tập sức mạnh nhằm cải thiện phần thân trên và khả năng giữ tư thế trước ống kính. Shoulder press là một trong những động tác phổ biến giúp phát triển cơ vai, cơ cầu vai và phần thân trên săn chắc hơn. Bài tập này còn hỗ trợ cải thiện độ ổn định của vai và tạo đường nét khỏe khoắn cho phần cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế tập với hai chân giữ vững trên sàn.
• Cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn.
• Hạ tạ chậm rãi trở lại vị trí ban đầu ngang vai.
• Lặp lại từ 10-12 lần trong mỗi hiệp.
• Tăng mức tạ từ từ để duy trì đúng kỹ thuật và hạn chế áp lực lên khớp vai.

Jung Ho Yeon yêu thích bơi lội

Ngoài Pilates và các bài tập sức mạnh, Jung Ho Yeon còn duy trì thói quen bơi lội để giữ vóc dáng cân đối và cải thiện sức bền. Nữ diễn viên thường xuyên chia sẻ hình ảnh bơi ở biển hoặc hồ bơi trên trang cá nhân. Bơi lội là một bài tập kháng lực toàn thân nhờ lực cản tự nhiên của nước, từ đó hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc mà vẫn giữ đường nét thon gọn. Khác với tập tạ thiên về tăng khối lượng cơ bắp, bơi lội giúp hình thành các nhóm cơ dài và gọn hơn, mang lại vóc dáng khỏe khoắn nhưng vẫn thanh thoát. Đây cũng là lý do nhiều người mẫu và diễn viên yêu thích bộ môn này để duy trì thể lực và giữ cơ thể săn chắc lâu dài.

Các bài tập Jung Hyo Yeon lựa chọn vừa hỗ trợ xây dựng đường nét cơ thể, vừa giúp nâng cao khả năng vận động và giữ tư thế đẹp. Bạn có thể bắt đầu từ những chuyển động cơ bản để cơ thể thích nghi dần và duy trì thói quen tập luyện lâu dài. 

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Jung Ho Yeon có ăn kiêng khi tăng cơ cho vai diễn không? – Để tăng cơ hiệu quả, cơ thể cần bổ sung đủ protein, tinh bột và năng lượng phục hồi. Chế độ ăn trong giai đoạn này thường ưu tiên cân bằng dinh dưỡng thay vì cắt giảm quá mức. Vì sao Jung Ho Yeon yêu thích Pilates trong nhiều năm? – Pilates giúp cải thiện độ linh hoạt, tăng sức mạnh cơ lõi và hỗ trợ giữ tư thế đẹp – những yếu tố quan trọng với người mẫu và diễn viên thường xuyên hoạt động trước ống kính. Người mới bắt đầu có thể tập theo bài tập của Jung Ho Yeon không? – Bạn có thể bắt đầu từ các bài tập cơ bản với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần thời gian hoặc mức tạ để cơ thể thích nghi tốt hơn.

_ 

Xem thêm: 

Lee Suhyun (AKMU) chia sẻ 5 bí quyết trên hành trình giảm cân

Học lỏm bí quyết sở hữu cơ bụng hoàn hảo từ Lee Sung Kyung

Hành trình chạm mốc 45kg của Hwasa (MAMAMOO) và hình ảnh mong manh trong đĩa đơn mới