5 bí quyết giúp xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Bài viết của
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 24/11/2016 11:44:44

Xây dựng thói quen ăn uống khoa học không khó khăn hoặc khắt khe như nhiều người tưởng tượng. Điều thiết yếu là ăn nhiều các loại thực phẩm chế biến từ thực vật – rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại họ đậu – và hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn.

Sau đây là hướng dẫn giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học lý tưởng.

1. Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm

Trong thực phẩm, có rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe chưa được con người phát hiện; do đó, sử dụng kết hợp nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn hấp thu toàn bộ khả năng chống lại bệnh tật mà các chất dinh dưỡng đem lại. Hơn thế nữa, bạn cũng có thể tránh được nguy cơ nhiễm thuốc trừ sâu hoặc các chất độc hại khác từ một số loại thực phẩm nhất định.

ăn uống khoa học

Sử dụng kết hợp nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn hấp thu toàn bộ khả năng chống lại bệnh tật mà các chất dinh dưỡng đem lại.

2. Chú ý đến khẩu phần ăn

Bạn đương nhiên có thể ăn thỏa thích bông cải hoặc rau chân vịt, nhưng đối với thực phẩm chứa nhiều calories, kiểm soát khẩu phần ăn là điểm mấu chốt. Vài năm gần đây, khẩu phần ăn được tăng lên đáng kể. Do vậy, khi đi dùng bữa tại nhà hàng, hãy chọn món khai vị thay cho món ăn đầu tiên hoặc chia sẻ phần ăn với bạn bè. Đừng gọi những món ăn có khẩu phần “quá cỡ”. Khi tra cứu thông tin dinh dưỡng, hãy nhớ kiểm tra chi tiết về khẩu phần ăn: một số loại có kích cỡ bao bì tương đối nhỏ nhưng chứa nhiều hơn khẩu phần ăn cho một người, do đó, bạn sẽ nạp vào cơ thể gấp đôi, gấp ba lượng calories, gram chất béo hoặc milligram muối nếu bạn ăn toàn bộ lượng thực phẩm đó.

ăn uống khoa học

Khi dùng bữa tại nhà hàng, hãy chọn món khai vị thay cho món ăn đầu tiên hoặc chia sẻ phần ăn với bạn bè. Đừng gọi những khẩu phần “quá cỡ”.

3. Sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm một nửa lượng ngũ cốc bạn tiêu thụ, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế nên giữ lại được cám và mầm; do đó, tất cả (hoặc gần như toàn bộ) dưỡng chất và chất xơ không bị mất đi do quá trình tinh chế. Hãy sử dụng những sản phẩm với nhãn hiệu “100% lúa mạch nguyên hạt” hoặc “100% ngũ cốc nguyên hạt”. Nếu không có dòng chữ này, hãy tìm thông tin về ngũ cốc nguyên hạt nằm ở vị trí đầu tiên trong danh sách thành phần; tuy nhiên, những sản phẩm này có thể chứa rất nhiều ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng hoặc bột gạo) và/hoặc đường.

ăn uống khoa học

Ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm một nửa lượng ngũ cốc bạn tiêu thụ, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và yến mạch.

4. Hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chứa nhiều đường

Bánh mỳ trắng, sợi mỳ ý và đa số thức ăn vặt chứa rất ít hoặc không chứa chất xơ và rất nhiều dưỡng chất bị mất đi trong quá trình tinh chế. Trên các nhãn hiệu thực phẩm, hãy cẩn thận với “Bột mì” trong danh sách thành phần. Đồng thời, hạn chế ăn thực phẩm có chứa đường như nước ngọt và kẹo. Đây là tác nhân dẫn đến hiện tượng tăng cân. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng đường cao cũng chứa nhiều chất béo, cung cấp nhiều calories hơn.

ăn uống khoa học

Hạn chế ăn thực phẩm có chứa đường như nước ngọt và kẹo. Đây là tác nhân dẫn đến hiện tượng tăng cân.

5. Ăn nhiều cá và các loại hạt

Các loại hạt, chất béo từ cá, trái bơ và dầu thực vật là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho chế độ ăn uống khoa học. Những nghiên cứu gần đây cho thấy những thực phẩm này, mặc dù có chứa nhiều calories, nhưng chúng không làm bạn tăng cân. Vì vậy hãy sử dụng dầu olive hoặc dầu hạt cải thay thế cho bơ. Chất béo từ cá giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch cũng như đem lại các lợi ích khác nhờ chứa omega-3 – một loại chất béo không no có lợi cho sức khỏe.

ăn uống khoa học

Chất béo từ cá giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch cũng như đem lại các lợi ích khác nhờ chứa omega-3 – một loại chất béo không no có lợi cho sức khỏe.

Xem thêm:

3 nguyên tắc ăn uống khoa học giúp giảm cân

10 điều bạn cần biết về ăn uống lành mạnh

Văn hóa ăn uống của các quốc gia trên thế giới

Nhóm thực hiện

Bài: Quỳnh Giao

Ảnh: tư liệu


Bí quyết khỏe và đẹp