6 bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả mà bạn nên thử

Các bài tập cardio luôn là “ngôi sao” trong việc đốt cháy calo. Bên cạnh đó, mỗi bài tập khác nhau đều tác động đến nhiều bộ phận cơ thể, đem lại nhiều lợi ích cho người tập. Hãy cùng ELLE tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết sau. 

BÀI TẬP CARDIO: Nhảy dây

Lượng calo tiêu hao: khoảng 667-990 calo/giờ (ở tốc độ 120 lần nhảy/phút)

Nhảy dây là một trong những bài tập đốt calo hiệu quả nhất, đồng thời cải thiện toàn diện sức bền tim mạch và khả năng phối hợp vận động. Bài tập này tác động mạnh vào bắp chân, cổ chân và nhóm cơ core của bạn, từ đó giúp nâng cao sức mạnh thân dưới, cải thiện tư thế và tăng độ ổn định khi di chuyển. Ngoài ra, việc bật nhảy lặp lại còn góp phần tăng mật độ xương, hỗ trợ phòng ngừa tình trạng mất xương theo thời gian.

Để bắt đầu, bạn nên tập ở nhịp độ vừa phải, theo các hiệp ngắn từ 20–30 giây, sau đó nghỉ ngắn để duy trì chất lượng vận động. Khi đã kiểm soát tốt nhịp cổ tay và bước chân, bạn có thể tăng dần tốc độ và thời lượng nhằm nâng cao mức tiêu hao năng lượng.

Chạy nước rút

Lượng calo tiêu hao: khoảng 639-946 calo/giờ

Dù chạy trên máy hay vỉa hè, các buổi tập chạy nước rút luôn là cách hiệu quả để kích hoạt hệ tim mạch và đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Phương pháp này đòi hỏi sức mạnh lớn từ cơ mông và gân kheo, đồng thời tạo áp lực cao lên hệ hô hấp, giúp cải thiện cả sức mạnh lẫn sức bền.

Hình thức tập luyện luân phiên giữa giai đoạn bứt tốc và giai đoạn hồi phục không chỉ giúp nâng cao hiệu suất tim mạch mà còn thúc đẩy cơ thể tiêu hao năng lượng mạnh mẽ hơn sau buổi tập.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên chạy ở tốc độ chỉ có thể duy trì trong khoảng 20 giây, sau đó chuyển sang chạy chậm hoặc đi bộ với cường độ bằng một nửa nhưng thời gian gấp đôi để phục hồi. Cách tiếp cận này giúp duy trì chất lượng từng pha tăng tốc, đồng thời giảm nguy cơ quá tải và chấn thương.

Kickboxing

Lượng calo tiêu hao: khoảng 582-864 calo/giờ

Kickboxing là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tăng cường vận động phần thân trên và cơ core mà không tạo quá nhiều áp lực lên chân, đặc biệt hữu ích với người không thể bật nhảy nhiều hoặc gặp vấn đề về khớp gối. Bộ môn này kết hợp liên hoàn các động tác đấm và đá, giúp cải thiện sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.

Bên cạnh lợi ích thể chất, kickboxing còn được xem là hình thức giải tỏa căng thẳng hiệu quả, nhờ cường độ vận động cao và các chuyển động mang tính “xả áp” rõ rệt, giúp người tập giải phóng năng lượng tiêu cực sau một ngày làm việc áp lực.

Để bắt đầu, người tập nên làm quen với các kỹ thuật cơ bản như jab, cross, hook, uppercut, đồng thời kết hợp thêm các động tác thân dưới như squat, lunge và duck để tạo thành chuỗi vận động toàn thân, giúp tăng nhịp tim và mức tiêu hao năng lượng.

BÀI TẬP CARDIO: Đạp xe trong nhà

Lượng calo tiêu hao: khoảng 568-841 calo/giờ

Đạp xe trong nhà là hình thức cardio ít tác động lên khớp, phù hợp với những người đau gối, hạn chế chạy nhảy hoặc đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương. Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau và vùng gối, đồng thời cải thiện cả khả năng hô hấp hiếu khí lẫn kỵ khí, giúp nâng cao sức bền và hiệu suất vận động tổng thể.

Khi tập, bạn cần chú ý giữ tư thế đúng với ngực mở, vai thả lỏng, lưng thẳng để tối ưu hiệu quả vận động và hạn chế căng thẳng vùng thắt lưng. Việc kết hợp các pha đạp nhanh cường độ cao xen kẽ giai đoạn hồi phục ở tốc độ vừa phải sẽ giúp bạn tăng mức tiêu hao calo so với việc đạp đều ở một nhịp cố định.

Chạy bộ

Lượng calo tiêu hao: khoảng 566–839 calo/giờ (pace 10 phút/dặm)

Chạy bộ giúp đốt mỡ hiệu quả nhờ huy động các nhóm cơ lớn ở chân và đặc tính vận động chịu lực, khiến cơ thể phải liên tục tạo lực để nâng và đẩy trọng lượng mỗi sải chân.

Với người mới bắt đầu hoặc dễ khó chịu ở khớp gối và cổ chân, nên áp dụng hình thức chạy xen kẽ đi bộ, theo tỷ lệ 1 phần chạy – 2 phần hồi phục để giảm áp lực lên khớp mà vẫn duy trì hiệu quả cardio. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian chạy liên tục hoặc đặt mục tiêu về quãng đường để cải thiện sức bền và tăng mức tiêu hao năng lượng.

Chèo thuyền 

Lượng calo tiêu hao: khoảng 481–713 calo/giờ (mức công suất 150 watt)

Chèo thuyền là bài tập cardio kết hợp sức mạnh, giúp đốt mỡ hiệu quả và tăng cơ toàn thân. Động tác huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc như chân, mông, lưng, cơ bụng và tay, trong đó chân tạo ra phần lớn lực đẩy, giúp cải thiện sức mạnh và tư thế. Nhờ mức độ vận động cao và liên tục, chèo thuyền còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và duy trì hiệu ứng đốt năng lượng sau buổi tập.

Khi tập, bạn nên thực hiện đúng trình tự: đẩy bằng chân, ngả thân trên, kéo tay; sau đó duỗi tay, gập thân và co chân để giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hiệu quả.

---

Xem thêm:

•Những loại trái cây cho bữa sáng giúp đẹp da

•Điểm danh 7 loại hình Pilates dẫn đầu xu hướng sống khỏe toàn diện 2026

•8 sai lầm phái đẹp thường gặp trong tình yêu

---