|
Nội dung chính: – Các loại thực phẩm như đậu, yến mạch, hạt giúp kiểm soát cơn đói và no lâu hiệu quả. – Trong khi đó, rau củ và táo giúp no lâu nhờ giàu chất xơ, nước và ổn định đường huyết. – Ngoài ra, trứng giàu protein giúp kiểm soát cơn đói, giảm thèm ăn và hạn chế ăn vặt. |
Ăn gì để no lâu? Đây là danh sách 6 loại thực phẩm giúp bạn kiểm soát cơn đói và no lâu gồm đậu, yến mạch, rau củ, táo, hạt và trứng. Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.
ĂN GÌ ĐỂ NO LÂU? Các loại đậu
Các loại đậu như đậu hạt, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng chứa nhiều dưỡng chất giúp tăng cảm giác no lâu, bao gồm:
Protein: Thành phần cấu tạo cơ bắp, có trong các loại đậu (cũng như nhiều thực phẩm khác), giúp kích thích các hormone tạo cảm giác no và ức chế hormone gây đói là ghrelin.
Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ tan trong nước này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời kích thích cơ thể giải phóng GLP-1 và PPY. Đây là các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn, giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa.
Tinh bột kháng: Dạng tinh bột tiêu hóa chậm, đi xuống đại tràng nhưng không bị tiêu hóa, sau đó được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
BÀI LIÊN QUAN
Yến mạch
Yến mạch giàu một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Khi đi qua hệ tiêu hóa, beta-glucan hòa tan trong nước và tạo thành một lớp gel đặc, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế sự dao động mạnh của đường huyết và insulin – những yếu tố thường khiến bạn nhanh đói trở lại.
Ngoài ra, beta-glucan còn kích thích ruột giải phóng hormone GLP-1, gửi tín hiệu no đến não bộ.
Bên cạnh đó, các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là không làm tăng đột ngột đường huyết hay insulin như nhiều thực phẩm khác, từ đó giúp duy trì cảm giác no ổn định trong thời gian dài hơn.
Rau củ
Tất cả các loại rau đều mang lại lợi ích, nhưng nhóm rau không chứa tinh bột (như rau lá xanh, rau họ cải, dưa leo và cà chua) đặc biệt giàu nước và chất xơ, trong khi lại cung cấp rất ít calo.
Đặc biệt, rau lá xanh chứa các hợp chất gọi là thylakoids, đã được chứng minh có khả năng tăng cảm giác no.
Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm tổng lượng ăn trong bữa là bắt đầu bằng một món rau củ như salad lớn, hoặc rau sống, rau luộc, trước khi chuyển sang món chính.
Táo
Trái cây ở dạng nguyên quả giúp tăng cảm giác no nhờ hàm lượng chất xơ và nước cao, trong khi không cung cấp quá nhiều calo. Ví dụ, độ “đầy” vật lý của một quả táo tươi có thể kích hoạt các thụ thể kéo giãn trong dạ dày, từ đó gửi tín hiệu no lên não thông qua dây thần kinh phế vị.
Pectin, một loại chất xơ có trong táo và lê, tạo thành lớp gel giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và ổn định đường huyết.
Tuy nhiên, những lợi ích này không còn được giữ nguyên trong nước ép trái cây hoặc các sản phẩm trái cây đã qua chế biến, khi phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ, khiến chúng trở thành nguồn đường tự nhiên cô đặc, như fructose.
BÀI LIÊN QUAN
Các loại hạt
Dù có mật độ calo cao, các loại hạt vẫn mang lại lợi ích nhờ sự kết hợp của protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, ngay cả khi chỉ tiêu thụ với lượng nhỏ. Bên cạnh đó, hạt thường cần nhai lâu hơn nhiều thực phẩm khác, giúp cơ thể có thêm thời gian gửi tín hiệu no lên não trước khi thức ăn thực sự đến dạ dày.
Hạt chia và hạt lanh có khả năng hút nước và nở ra đáng kể, làm tăng thể tích và tạo thành lớp gel trong hệ tiêu hóa, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhờ đặc tính này, chúng còn có thể được dùng thay thế trứng hoặc gelatin trong một số công thức nấu ăn.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ hạt thường xuyên không dẫn đến tăng cân như lo ngại, một phần nhờ khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn. Chỉ cần thêm hạt vào bữa sáng cũng có thể giúp giảm đáng kể mức hormone gây đói ghrelin.
ĂN GÌ ĐỂ NO LÂU? Trứng
Protein tạo cảm giác no tốt hơn so với chất béo hay carbohydrate, và cơ thể hấp thụ protein từ trứng đặc biệt hiệu quả. Điều này giúp kích thích các hormone no như PYY và GLP-1, đồng thời ức chế hormone gây đói ghrelin.
Các nghiên cứu so sánh bữa sáng với trứng và các lựa chọn có lượng carbohydrate tương đương cho thấy trứng giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ ở các bữa sau.
Sự kết hợp giữa protein và chất béo trong trứng còn kích thích ruột non giải phóng cholecystokinin – hormone thúc đẩy cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn duy trì trạng thái no lâu hơn.
|
Chất xơ có vai trò gì trong việc kéo dài cảm giác no? Chất xơ làm chậm tiêu hóa và ổn định đường huyết, giúp kéo dài cảm giác no. Đồng thời, nó kích thích hormone no, giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả. Vì sao protein giúp bạn no lâu hơn? Protein giúp kích thích hormone tạo cảm giác no và ức chế hormone gây đói ghrelin. Nhờ đó, thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát cơn đói hiệu quả. Nên kết hợp thực phẩm nào để kiểm soát cơn đói cả ngày? Nên kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như trứng, đậu, yến mạch, rau củ và các loại hạt. Sự kết hợp này giúp kiểm soát cơn đói, ổn định đường huyết và duy trì cảm giác no cả ngày. |
Xem thêm:
•10 quyển sách hay giúp bạn cải thiện kỹ năng giao tiếp hiệu quả
•Cách kiềm dầu và cải thiện lỗ chân lông to ngày nắng nóng
•Top 7 sản phẩm giúp giảm thâm nách được yêu thích nhất trên sàn TMĐT