|
Nội dung chính: – Đau lưng dưới là tình trạng đau hoặc căng cứng xuất hiện ở vùng thắt lưng, có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động, sinh hoạt hằng ngày và chất lượng cuộc sống. – Các bài tập kéo giãn như knee-to-chest stretch, cat-cow hay seated hamstring stretch có thể giúp giảm căng cơ, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ giảm đau lưng dưới hiệu quả. – Duy trì vận động đều đặn kết hợp với các động tác giãn cơ phù hợp là một trong những cách đơn giản, tiết kiệm để phòng ngừa và hạn chế nguy cơ đau lưng dưới tái phát. |
Đau lưng dưới là một trong những vấn đề phổ biến nhất hiện nay. Nó không chỉ gây khó chịu trong sinh hoạt hằng ngày mà còn ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống và khả năng vận động. Bên cạnh việc điều trị theo bác sĩ, việc bạn duy trì vận động thường xuyên được xem là một trong những cách đơn giản, hiệu quả và tiết kiệm nhất để giảm đau cũng như phòng ngừa các cơn đau lưng tái phát. ELLE Việt Nam sẽ gợi ý 7 động tác kéo giãn đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Knee-to-Chest Stretch
Động tác kéo gối về ngực giúp kéo giãn vùng lưng dưới, giảm cảm giác căng cứng và hỗ trợ thư giãn cơ quanh cột sống.
– Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập và bàn chân chạm sàn.
– Dùng hai tay ôm lấy cẳng chân phải hoặc đan các ngón tay ngay phía dưới đầu gối.
– Giữ chân trái cố định trên sàn, từ từ kéo đầu gối phải về phía ngực cho đến khi cảm nhận được lực căng nhẹ ở lưng dưới.
– Giữ tư thế trong 30 – 60 giây, đồng thời thả lỏng hông, lưng và chân.
– Trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại với chân trái.
– Thực hiện 3 lần mỗi bên.
Để tăng độ khó, bạn kéo đồng thời cả hai đầu gối về phía ngực và giữ trong 15–20 giây. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Trunk Rotation
Đây là động tác giúp giảm căng cứng vùng lưng dưới, đồng thời kích hoạt nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, cơ lưng và các cơ quanh khung chậu.
– Nằm ngửa và nâng hai đầu gối lên sao cho cơ thể giống tư thế ngồi trên ghế.
– Dang hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– Giữ hai đầu gối khép sát, từ từ hạ chúng sang bên phải trong khi vai vẫn ghì chặt xuống đất, và giữ trong 15 – 20 giây.
– Trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự ở bên trái.
– Lặp lại từ 5 – 10 lần mỗi bên.
Cat-Cow Stretch
Tư thế cat – cow là bài tập yoga nổi tiếng giúp tăng độ linh hoạt của cột sống và giảm căng cơ vùng lưng dưới.
– Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn sao cho mở rộng bằng hông.
– Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và đẩy hông nhẹ ra sau, giữ 5 – 10 giây.
– Thở ra, cuộn tròn lưng lên cao, kéo rốn về phía cột sống và hạ đầu xuống, giữ 5 – 10 giây.
– Thực hiện 15 – 20 lần.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên ghế với bàn chân chạm sàn và đặt tay lên đầu gối, giúp bạn giãn cơ khi ngồi làm việc tại văn phòng.
Seated Hamstring Stretch
Cơ gân kheo căng cứng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới. Động tác này giúp kéo giãn mặt sau đùi, giảm áp lực lên cột sống và cải thiện độ linh hoạt.
– Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân ra phía trước.
– Quấn một chiếc khăn quanh phần lòng bàn chân duỗi ra.
– Gập người nhẹ từ hông, đưa bụng tiến gần về phía đùi.
– Giữ lưng thẳng khi hạ người xuống sát đùi, và dùng khăn hỗ trợ kéo cơ thể về phía trước.
– Khi cảm nhận lực căng nhẹ ở mặt sau đùi và lưng dưới, giữ tư thế trong 10 giây.
– Nghỉ 30 giây rồi lặp lại 3 lần.
Khi độ linh hoạt được cải thiện, bạn có thể kéo dài thời gian giữ hoặc rút ngắn thời gian nghỉ.
Flexion Rotation
Động tác này giúp kéo giãn đồng thời vùng lưng dưới và cơ mông.
– Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng.
– Gập đầu gối trái và đặt bàn chân phía sau đầu gối phải.
– Dùng tay phải giữ đầu gối trái, còn tay trái phía sau đầu.
– Từ từ xoay thân trên ra phía sau cho đến khi vai trái tiến gần mặt đất. Bạn sẽ lưng dưới của bạn sẽ được kéo giãn khi bạn xoay.
– Giữ trong 1 – 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 10 lần mỗi bên.
BÀI LIÊN QUAN
Supported Bridge
Đây là biến thể thư giãn của động tác bridge truyền thống, giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng thông qua việc nâng đỡ vùng hông. Bạn sẽ dùng một cục block, hay con lăn để nâng hông.
– Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
– Nâng hông lên rồi đặt một con lăn foam roller hoặc gối cứng dưới xương cùng.
– Thả lỏng hoàn toàn cơ thể.
– Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.
– Lặp lại 3 – 5 lần, nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.
Belly Flop
Đây là động tác giúp giảm áp lực lên lưng dưới nhờ tạo độ nâng nhẹ cho vùng hông.
– Cuộn một chiếc khăn hoặc chăn thành hình trụ dài.
– Đặt khăn nằm ngang dưới bụng.
– Nằm sấp sao cho phần xương hông tì lên khăn.
– Thả lỏng hoàn toàn cơ thể và xoay đầu sang một bên thoải mái, giữ tư thế từ 1 – 2 phút.
– Thực hiện 1 – 3 lần, nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi lần.
|
– Đau lưng dưới là gì và những nguyên nhân phổ biến nào dẫn đến tình trạng này? Đau lưng dưới là tình trạng đau, căng cứng hoặc khó chịu xuất hiện ở vùng thắt lưng, thường ảnh hưởng đến khả năng vận động và sinh hoạt hằng ngày. Nguyên nhân phổ biến bao gồm căng cơ, tư thế ngồi sai, ít vận động, cơ gân kheo bị co rút, chấn thương, thoái hóa cột sống hoặc các vấn đề liên quan đến đĩa đệm và khớp cột sống. – Vì sao duy trì vận động thường xuyên được xem là một trong những cách hiệu quả để giảm đau lưng dưới? Duy trì vận động thường xuyên giúp giảm đau lưng dưới bằng cách tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm căng cứng cơ, cải thiện sức mạnh các nhóm cơ hỗ trợ lưng và hạn chế tình trạng đau tái phát do ngồi hoặc nằm quá lâu. – Người bị đau lưng dưới cần lưu ý những gì khi thực hiện các bài tập kéo giãn tại nhà để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất? Người bị đau lưng dưới nên thực hiện các bài tập kéo giãn chậm rãi, đúng kỹ thuật và chỉ kéo đến mức cảm thấy căng nhẹ thay vì đau. Nếu cơn đau tăng lên, lan xuống chân, xuất hiện tê bì hoặc yếu cơ, cần ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn phù hợp. |
Xem thêm:
•Checklist áo gió cản tia UV đáng đầu tư cho Hè nắng gắt
•5 món ăn kết hợp cá hồi giúp bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày
•Lợi ích bất ngờ từ các gia vị cay mà bạn có thể chưa biết