Biotin thuộc nhóm vitamin B, đóng vai trò hỗ trợ cơ thể chuyển hóa dưỡng chất thành năng lượng. Dưới các tên gọi khác như vitamin H hay vitamin B7, dưỡng chất này còn góp phần duy trì hoạt động khỏe mạnh của mắt, tóc, làn da, não bộ và gan.
Do có tính tan trong nước, biotin không được tích trữ trong cơ thể. Vì thế, việc bổ sung đều đặn thông qua chế độ ăn hằng ngày là cần thiết để đảm bảo mức vi chất luôn ở ngưỡng phù hợp. Hãy cùng ELLE tìm hiểu các thực phẩm chứa nhiều biotin qua bài viết sau.
Lòng đỏ trứng chứa nhiều biotin
Trứng là nguồn dồi dào vitamin nhóm B, protein, sắt và phốt pho. Trong đó, lòng đỏ đặc biệt giàu biotin.
Một quả trứng nguyên quả đã nấu chín (khoảng 50 g) cung cấp xấp xỉ 10 mcg biotin, tương đương khoảng 33% Giá trị Hằng ngày (DV).
Điều quan trọng là trứng cần được nấu chín hoàn toàn để giúp cơ thể hấp thu biotin tốt hơn. Lòng trắng trứng sống chứa một loại protein gọi là avidin, có thể cản trở quá trình hấp thu biotin nếu ăn sống.
Gan
Một số loại nội tạng, đặc biệt là gan, chứa hàm lượng biotin rất cao. Điều này cũng hợp lý về mặt sinh học, vì phần lớn chất này trong cơ thể được dự trữ tại gan.
Chỉ với 75 g gan bò đã nấu chín đã cung cấp gần 31 mcg biotin, tương đương 103% Giá trị Hằng ngày (DV).
Gan gà nấu chín còn là nguồn biotin dồi dào hơn nữa, với khoảng 138 mcg trong mỗi khẩu phần 75 g — tương đương 460% DV.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa nhóm carotenoid. Đây cũng là một trong những nguồn biotin dồi dào nhất từ thực vật.
Một khẩu phần 125 g khoai lang đã nấu chín cung cấp khoảng 2,4 mcg biotin, tương đương 8% Giá trị Hằng ngày.
Hạt hướng dương chứa nhiều biotin
Hạt hướng dương thường được biết đến nhiều nhất nhờ hàm lượng vitamin E cao, nhưng đồng thời cũng cung cấp một lượng biotin đáng kể. Một khẩu phần khoảng 35 g hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg loại chất này, tương đương khoảng 9% Giá trị Hằng ngày (DV).
Các nghiên cứu cho thấy, việc dùng hạt hướng dương như một món ăn vặt có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất, nhờ vào hàm lượng dưỡng chất thiết yếu dồi dào, bao gồm cả biotin.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn dồi dào chất béo tốt, protein cùng các khoáng chất quan trọng như magiê, phốt pho và kali.
Một khẩu phần 85 g cá hồi hồng cung cấp khoảng 5 mcg biotin, tương đương 17% Giá trị Hằng ngày (DV).
Cá hồi có thể được chế biến bằng nhiều cách như nướng lò, hấp, áp chảo hoặc nướng vỉ, và rất hợp khi dùng kèm salad theo mùa hoặc các món cơm cho bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
Hạnh nhân
Giàu protein và chất xơ, hạnh nhân cũng góp phần bổ sung biotin cho khẩu phần hằng ngày. Một khẩu phần khoảng 35 g hạnh nhân rang cung cấp 1,5 mcg, tương đương 5% Giá trị Hằng ngày (DV).
Ngoài ra, hạnh nhân có thể ăn sống, rang hoặc ngâm mềm, rất linh hoạt trong cách sử dụng. Nhờ giàu dinh dưỡng và tạo cảm giác no lâu, đây là món ăn vặt tiện lợi, phù hợp với người bận rộn.
Các loại đậu chứa nhiều biotin
Nhóm thực phẩm họ đậu như đậu Hà Lan, đậu các loại và đậu lăng rất giàu protein, chất xơ cùng nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng. Trong đó, đậu phộng và đậu nành là những loại chứa hàm lượng biotin cao.
Cụ thể, 28 g đậu phộng rang cung cấp gần 5 mcg biotin, tương đương khoảng 17% Giá trị Hằng ngày (DV).
Một nghiên cứu năm 2014 về hàm lượng biotin trong các thực phẩm phổ biến tại Nhật Bản cho thấy 100 g đậu nành nguyên hạt chứa khoảng 19,3 mcg loại chất này, tương đương 64% DV.
Một số nghiên cứu khác cũng ghi nhận rằng chế độ ăn giàu các loại đậu có liên quan đến việc tăng đáng kể lượng biotin nạp vào cơ thể.
Xem thêm:
•Thảm đỏ Quả Cầu Vàng 2026: Bức tranh thời trang tiết chế nhưng không đơn điệu
•Xu hướng trang điểm Xuân – Hè 2026: Khi vẻ đẹp quen thuộc được làm mới trên runway
•Diện mạo mới của Hermès Hà Nội đang dần lộ diện