Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzyme trong cơ thể. Nó tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ miễn dịch, cũng như hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi mô.
Theo nghiên cứu, nam giới từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ khoảng 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi nữ giới ở cùng độ tuổi cần khoảng 8 mg. Phụ nữ mang thai được khuyến nghị bổ sung 11 mg mỗi ngày, còn người đang cho con bú cần khoảng 12 mg.
Vậy nguồn thực phẩm nào giúp bạn bổ sung kẽm cho cơ thể? Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.
Hàu
Nếu bạn yêu thích hải sản, thì đây là một tin vui. Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng kẽm đáng kể, và hàu là một trong số đó.
Hàm lượng kẽm trong hàu có thể dao động từ 32 mg đến hơn 74 mg trong mỗi khẩu phần 85g, tùy thuộc vào phương pháp chế biến. Ví dụ, hàu tẩm bột chiên chứa khoảng 74 mg, trong khi hàu sống cung cấp khoảng 32 mg.
Điều này đồng nghĩa với việc chỉ một khẩu phần hàu nhỏ có thể cung cấp lượng khoáng chất này gấp 3 đến 7 lần nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.
Thực phẩm giàu kẽm: Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ đặc biệt giàu kẽm. Bên cạnh đó, các loại khác như thịt bò, thịt cừu và thịt heo cũng đều chứa khoáng chất này.
Cụ thể, một khẩu phần 100g thịt bò xay sống cung cấp khoảng 4,79 mg kẽm, tương đương khoảng 44% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày ở nam giới và 60% ở nữ giới.
Khẩu phần này cũng cung cấp khoảng 176 kcal, 20g protein và 10g chất béo. Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp nhiều vi chất thiết yếu khác như sắt, vitamin nhóm B và creatine.
Thực phẩm giàu kẽm: Các loại đậu
Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu hạt là nguồn cung cấp dồi dào loại khoáng chất này.
Cụ thể, 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 12% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày ở nam giới và 16% ở nữ giới.
Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytate, một hợp chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở quá trình hấp thụ kẽm và một số khoáng chất khác. Điều này khiến lượng khoáng chất từ đậu không được cơ thể hấp thụ hiệu quả như từ các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Dù vậy, các loại đậu vẫn là nguồn cung cấp kẽm quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Đồng thời, đây cũng là nguồn protein và chất xơ dồi dào, dễ dàng bổ sung vào các món súp, món hầm hoặc salad.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó có kẽm.
Phô mai và sữa là hai nguồn tiêu biểu, chứa lượng kẽm có khả năng hấp thụ sinh học cao, nghĩa là cơ thể có thể hấp thụ phần lớn lượng kẽm từ những thực phẩm này. Ví dụ, một cốc sữa nguyên kem (khoảng 244g) cung cấp khoảng 9% nhu cầu kẽm ở nam giới và 13% ở nữ giới.
Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương như protein, canxi và vitamin D.
BÀI LIÊN QUAN
thực phẩm giàu kẽm: Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể hỗ trợ bạn đáp ứng nhu cầu kẽm hằng ngày.
Cụ thể, một quả trứng lớn cung cấp khoảng 5% nhu cầu kẽm khuyến nghị hằng ngày ở nam giới và 7% ở nữ giới.
Ngoài ra, một quả trứng lớn còn cung cấp khoảng 77,5 kcal, 6,3g protein, 5,3g chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như vitamin nhóm B, selen và choline.
Chocolate đen
Chocolate đen chứa một lượng kẽm đáng kể.
Theo thống kê, 100g chocolate với mức độ cacao từ 70-85% chứa khoảng 3,31 mg kẽm, tương đương 30% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày ở nam giới và 41% ở nữ giới. Tuy nhiên, vì đây cũng là thực phẩm giàu calo và đường, nên bạn chỉ nên dùng như một món tráng miệng bổ sung.
Một số loại rau củ
Thực tế, rau củ không phải là thực phẩm giàu kẽm, tuy nhiên một số loại vẫn chứa khoáng chất này.
Ví dụ, một củ khoai tây lớn cung cấp khoảng 1,08 mg, tương đương 10% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày ở nam giới và 14% ở nữ giới.
Các loại rau khác như cải xoăn và đậu que chứa ít kẽm hơn, với 100g mỗi loại cung cấp gần 2,5% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày ở nam giới và gần 3,5% ở nữ giới.
Dù không chứa nhiều kẽm, rau củ vẫn là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và ung thư.
Xem thêm:
•5 quy tắc xây dựng cơ thể trẻ lâu từ chuyên gia Nhật Bản
•7 xu hướng làm đẹp từ Hàn Quốc được dự đoán sẽ bùng nổ trong 2026
•Cách tăng sức đề kháng để cơ thể luôn cường tráng và khỏe mạnh