Có những đêm, bạn vừa chạm đầu xuống gối đã ngủ thiếp đi. Nhưng cũng có những đêm khác, bạn trằn trọc mãi không yên và cảm giác như mình sẽ không thể nào ngủ được. Có nhiều yếu tố dẫn đến tình trạng này, từ căng thẳng, rắc rối trong các mối quan hệ cho đến áp lực công việc.
Mất ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng rõ rệt đến tinh thần vào sáng hôm sau. Về lâu dài, tình trạng này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường và trầm cảm. Giấc ngủ kém chất lượng ảnh hưởng đến hầu hết các hệ cơ quan trong cơ thể, từ tiêu hóa, tim mạch, huyết áp, chuyển hóa cho đến hệ miễn dịch. Khi ngủ không đủ và không sâu, chúng ta cũng dễ thèm ăn hơn và có xu hướng lựa chọn những thực phẩm kém lành mạnh.
Hãy cùng ELLE tìm hiểu những tips giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn qua bài viết sau.
Tắt thiết bị điện tử trước giờ ngủ
Màn hình điện tử có xu hướng “đánh thức” não bộ, khiến cơ thể khó bước vào trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng hay laptop có thể mô phỏng ánh sáng ban ngày, từ đó làm giảm chất lượng và thời lượng ngủ, đồng thời ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin, hormone điều hòa chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể.
Ngay cả khi tác động của ánh sáng xanh không kéo dài quá lâu, việc lướt tin tức hay mạng xã hội trước khi ngủ cũng dễ kích hoạt cảm xúc tiêu cực hoặc căng thẳng, khiến đầu óc tiếp tục “chạy” thay vì chậm lại. Nếu buộc phải sử dụng thiết bị, hãy ưu tiên các chế độ nền tối, giảm ánh sáng và tránh những nội dung dễ gây kích thích tâm lý, để cơ thể có cơ hội hạ nhịp và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu hơn.
Thử phương pháp ngủ kiểu quân đội
Đây là kỹ thuật thư giãn được áp dụng trong môi trường quân đội suốt nhiều năm, với mục tiêu giúp cơ thể nhanh chóng bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Phương pháp này tập trung vào việc kiểm soát nhịp thở, thả lỏng cơ bắp và làm dịu dòng suy nghĩ, ba yếu tố quan trọng để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, lần lượt thả lỏng từng nhóm cơ từ trán, vai, tay cho đến chân và các ngón chân. Kết hợp với nhịp thở chậm, sâu để cơ thể hạ nhịp. Khi đã thư giãn hơn, hãy hình dung bạn đang ở trong một không gian yên tĩnh, dễ chịu, và tập trung vào những cảm giác của khung cảnh đó. Việc chuyển sự chú ý khỏi lo âu và suy nghĩ miên man có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
BÀI LIÊN QUAN
Thực hành các bài tập thở trước khi ngủ
Khi đã nằm trên giường, hãy đưa sự chú ý trở lại với nhịp thở. Hít vào chậm và sâu, sau đó chuyển nhẹ nhàng sang nhịp thở ra, không gấp gáp hay đứt quãng. Mục tiêu là giữ cho hơi thở vừa sâu, vừa êm, để cơ thể dần rơi vào trạng thái thư giãn tự nhiên.
Bạn cũng có thể thử giữ hơi thở trong vài giây ở cuối nhịp hít vào, rồi thở ra thật chậm và đều. Nhịp thở chậm, đặc biệt là khi kéo dài thì thở ra, giúp kích hoạt hệ thần kinh thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng.
Thử kỹ thuật hình dung dẫn dắt (guided imagery)
Đây là phương pháp thư giãn dựa trên việc tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình, như bãi biển, khu rừng hoặc một ký ức dễ chịu. Sau đó, hãy tập trung vào các chi tiết gắn với không gian ấy: âm thanh, ánh sáng, mùi hương hay cảm giác trên da. Việc “đưa” tâm trí đến một nơi an toàn và tĩnh lặng giúp bạn tạm rời khỏi những suy nghĩ căng thẳng hoặc việc cứ lặp lại các sự kiện trong ngày, từ đó dễ thả lỏng và chuẩn bị cho giấc ngủ hơn.
Uống một ly sữa trước khi ngủ
Thói quen uống sữa ấm buổi tối không chỉ mang tính “an ủi tinh thần” mà còn có cơ sở khoa học. Sữa chứa tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình sản xuất melatonin, hormone giúp cơ thể buồn ngủ và điều hòa chu kỳ sinh học. Các thực phẩm giàu tryptophan như lòng trắng trứng hay hạt bí cũng được ghi nhận có lợi cho chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, canxi trong sữa còn hỗ trợ quá trình hấp thụ tryptophan vào não, giúp hiệu quả thư giãn diễn ra tốt hơn. Một ly sữa ấm trước giờ đi ngủ có thể trở thành tín hiệu nhẹ nhàng để cơ thể hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Tắm vào buổi tối, nhưng đúng thời điểm
Tắm vào cuối ngày có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn, nhưng thời điểm rất quan trọng. Nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể, trong khi để chìm vào giấc ngủ, thân nhiệt cần giảm nhẹ. Vì vậy, tắm ngay trước khi lên giường chưa chắc đã là lựa chọn lý tưởng. Thay vào đó, hãy tắm trước giờ ngủ khoảng 60–90 phút để cơ thể có thời gian hạ nhiệt tự nhiên. Sự thay đổi nhiệt độ này sẽ phát tín hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, giúp bạn dễ buồn ngủ và ngủ sâu hơn.
BÀI LIÊN QUAN
Thực hành thiền trước giấc ngủ
Khi lo lắng vì khó ngủ, thiền có thể là cách hiệu quả để làm dịu hệ thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm giúp giảm mức độ căng thẳng, hạn chế suy nghĩ luẩn quẩn và ổn định cảm xúc, những yếu tố thường cản trở giấc ngủ. Chỉ cần vài phút tập trung vào hơi thở hoặc cảm nhận cơ thể cũng đủ giúp bạn chậm lại. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể dùng các ứng dụng thiền dẫn dắt để dễ vào nhịp và duy trì thói quen đều đặn hơn.
Chọn lọc đồ ăn thức uống trước giờ ngủ
Một số món ăn như đồ nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc quá ngọt có thể gây trào ngược dạ dày, khiến bạn trằn trọc suốt đêm. Ăn quá no sát giờ ngủ cũng không lý tưởng, nhưng để bụng đói cồn cào thì cũng khó mà ngủ ngon. Thông thường, nên để cơ thể có khoảng hai giờ tiêu hóa sau bữa ăn trước khi lên giường.
Bên cạnh đó, caffeine và rượu đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ, dù mức độ ảnh hưởng khác nhau ở mỗi người. Ngay cả việc uống cà phê hay trà trong vòng vài giờ trước khi ngủ cũng có thể khiến thời lượng và chất lượng giấc ngủ giảm đáng kể. Vì vậy, buổi tối nên ưu tiên các loại đồ uống nhẹ, ít kích thích để cơ thể dễ bước vào trạng thái nghỉ ngơi.
Xem thêm:
•Các mẹo làm phồng tóc bồng bềnh như vừa gội tại tiệm
•“Con Kể Ba Nghe”: Giá trị lớn nhất là khiến người xem muốn yêu thương gia đình nhiều hơn
•8 lợi ích sức khỏe từ tình dục lành mạnh