8 mẹo nhỏ nhưng lại giúp bạn giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, vẫn có nhiều thói quen đơn giản, dễ áp dụng có thể giúp bạn tiến gần hơn đến vóc dáng mong muốn. Hãy cùng ELLE khám phá những gợi ý hữu ích trong bài viết dưới đây.

Ưu tiên protein giúp hỗ trợ giảm cân

Protein đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá mức và hỗ trợ duy trì khối cơ, vốn là yếu tố thường bị suy giảm khi cơ thể ở trong trạng thái thâm hụt năng lượng. Việc nạp đủ protein cũng góp phần cải thiện chất lượng cơ bắp, đặc biệt quan trọng với những người vừa giảm cân vừa tập luyện.

Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), với người ít vận động, mức tối thiểu nên đạt khoảng 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trong khi đó, Học viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (National Academy of Sports Medicine) khuyến nghị người thường xuyên vận động hoặc tập luyện sức mạnh có thể cần đến 1,6–2,2 g protein/kg/ngày, tương đương khoảng 30–35 g protein mỗi bữa ăn, để hỗ trợ phục hồi cơ và tối ưu hiệu quả giảm mỡ.

Tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho quá trình kiểm soát cân nặng. Nhờ khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn và hỗ trợ ổn định đường huyết, từ đó giảm nguy cơ ăn quá nhiều hoặc ăn vặt không kiểm soát. Khi cảm giác no được duy trì lâu hơn, việc giữ vững chế độ ăn uống lành mạnh cũng trở nên dễ dàng hơn.

Phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 22–28 g chất xơ mỗi ngày. Để cải thiện, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Lưu ý nên tăng lượng chất xơ từ từ, vì nếu bổ sung quá nhanh, cơ thể có thể gặp tình trạng đầy bụng hoặc khó tiêu trong thời gian đầu.

Ngủ đủ và ngủ chất lượng

Giấc ngủ ngày càng được xem là một yếu tố quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Khi thiếu ngủ, cơ thể có xu hướng “đòi” thêm năng lượng, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn dễ tìm đến thực phẩm giàu calo hơn bình thường. Đồng thời, rối loạn giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến các hormone điều hòa cảm giác đói và no, làm tăng nguy cơ ăn quá mức trong ngày hôm sau.

Theo khuyến nghị chung về sức khỏe, người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì chức năng trao đổi chất ổn định, khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn và hiệu suất tập luyện.

Cắt giảm đồ uống nhiều đường

Các loại đồ uống có đường như nước ngọt có gas, trà sữa hay trà ngọt chứa nhiều carbohydrate đơn giản và chủ yếu cung cấp “calo rỗng”, tức là năng lượng không đi kèm giá trị dinh dưỡng đáng kể. Khi tiêu thụ thường xuyên, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng nguồn năng lượng dễ hấp thụ này thay vì đốt mỡ dự trữ, từ đó làm chậm quá trình giảm cân.

Không chỉ vậy, đồ uống nhiều đường còn có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thèm ăn trở lại trong thời gian ngắn. Điều này dễ khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết trong các bữa tiếp theo. Thay thế bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước khoáng có gas là bước đơn giản nhưng hiệu quả để giảm tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Thực hành ăn uống có ý thức

Trong nhịp sống bận rộn, việc vừa ăn vừa làm việc hoặc vừa lướt mạng xã hội gần như là điều khó tránh. Tuy nhiên, khi tập trung hơn vào bữa ăn – từ hương vị, kết cấu món ăn đến cảm giác no của cơ thể – bạn sẽ dễ nhận ra khi nào mình đã ăn đủ, từ đó hạn chế việc nạp quá nhiều năng lượng một cách vô thức.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn uống có ý thức giúp giảm nguy cơ ăn theo cảm xúc, vốn là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tăng cân. Khi bạn nhận thức rõ hơn về những gì mình đang tiêu thụ, khả năng đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh cũng cao hơn. Chỉ cần những thay đổi nhỏ như đặt điện thoại xuống khi ăn, nhai chậm hơn và lắng nghe tín hiệu no từ cơ thể, bạn đã có thể cải thiện đáng kể thói quen ăn uống hằng ngày.

Uống đủ nước mỗi ngày

Cung cấp đủ nước giúp cơ thể duy trì năng lượng, hạn chế cảm giác mệt mỏi và đồng thời hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi được cấp nước đầy đủ, bạn có xu hướng no lâu hơn và ít ăn quá mức trong các bữa tiếp theo.

Một cách đơn giản để kiểm tra tình trạng hydrat hóa là quan sát màu nước tiểu: màu vàng nhạt cho thấy cơ thể đang được cung cấp đủ nước.

Quản lý căng thẳng cũng hỗ trợ giảm cân

Căng thẳng là điều khó tránh trong cuộc sống, nhưng khi stress kéo dài, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khả năng kiểm soát ăn uống. Nhiều nghiên cứu cho thấy stress làm tăng nồng độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn ngay cả khi không thật sự cần năng lượng.

Vì vậy, xây dựng một “kế hoạch xả stress” phù hợp như tập thở, thiền ngắn, đi bộ, tập luyện nhẹ hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân không chỉ tốt cho tinh thần mà còn hỗ trợ trực tiếp cho mục tiêu giảm cân dài hạn.

Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì trắng đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và vi chất trong quá trình chế biến. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, quinoa vẫn giữ được cấu trúc tự nhiên và hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.

Nhờ chứa nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và giảm các cơn thèm ăn đột ngột, từ đó hỗ trợ kiểm soát tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

---

Xem thêm:

•Top 12 phim nổi bật trong sự nghiệp diễn xuất của Hầu Minh Hạo

•6 bước trang điểm cho bạn diện mạo trong veo diện áo dài ngày Tết

•Nhạc Việt 2025: Trái ngọt của nửa thập kỷ “chạy đà”

---