Ăn gì để giảm stress? 6 thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng

Không ít người tìm đến thực phẩm như một cách để xoa dịu bản thân sau những ngày dài căng thẳng. Nhưng liệu việc ăn uống có thực sự tác động đến mức giảm lo âu hay chỉ là thói quen tâm lý? Cùng ELLE khám phá sự thật về khả năng giảm stress của thức ăn để hiểu rõ hơn và lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho mình.

Sự thật về khả năng giảm stress của thực phẩm 

Câu nói “thức ăn chính là liều thuốc” đã xuất hiện từ thời Hy Lạp cổ đại và đến nay, khoa học hiện đại ngày càng chứng minh điều này đúng, đặc biệt khi nói đến sức khỏe tinh thần. 

“Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng những gì chúng ta ăn tác động mạnh mẽ đến cảm xúc, thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ lo âu” – Tiến sĩ, chuyên gia y học chức năng Melissa Young.

Khi bổ sung đúng nhóm thực phẩm, bạn có thể cảm thấy thư giãn hơn, hạn chế căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Các chuyên gia cho biết, những thực phẩm giàu omega-3, protein, chất xơ, vitamin B12, magie và lợi khuẩn probiotics đều có khả năng hỗ trợ não bộ hoạt động ổn định, giúp điều hòa cảm xúc hiệu quả. 

Ăn cá hồi để giảm stress

Trong danh sách ăn gì để giảm stress, các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi luôn được nhắc đến như một sự lựa chọn sáng giá. Theo chuyên gia dinh dưỡng Bệnh viện Cleveland (Mỹ) Julia Zumpano: “Bạn không chỉ nhận được một lợi ích từ cá hồi, bạn đang nhận được nhiều dạng chất dinh dưỡng có thể giúp ích khi bị lo âu”. Hàm lượng omega-3 dồi dào trong cá hồi chính là chìa khóa giúp não bộ hoạt động ổn định và giảm cảm giác căng thẳng. Các axit béo này có khả năng giảm viêm trong cơ thể – một yếu tố thường đi kèm với tình trạng lo âu và stress. Ngoài ra, loại cá này còn giàu protein chất lượng cao, vitamin B12, vitamin D và magie, những dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện tâm trạng, cân bằng năng lượng và duy trì giấc ngủ ngon. 

Quả bơ 

Một gợi ý khác cho câu hỏi ăn gì để giảm stress chính là quả bơ. Loại quả này chứa nhiều magie – khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) và duy trì sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh trong não, theo nghiên cứu Magiê trong hệ thần kinh trung ương năm 2011 của Viện Y học Mỹ. Khi cơ thể thiếu hụt magie, bạn dễ gặp tình trạng lo lắng, mất ngủ hoặc mệt mỏi kéo dài. Bổ sung bơ vào khẩu phần ăn không những giúp bạn cải thiện tinh thần mà còn mang lại chất béo lành mạnh, chất xơ và omega-3 hỗ trợ hệ tim mạch và tiêu hóa.

Trứng gà: món ăn đơn giản để giảm stress

Trứng là lựa chọn vừa quen thuộc vừa hiệu quả để giảm stress. Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D – dưỡng chất có liên quan mật thiết đến việc duy trì tâm trạng tích cực. Ngoài ra, theo Một đánh giá có hệ thống về tác dụng của việc bổ sung L-tryptophan đối với tâm trạng và chức năng cảm xúc năm 2021 của Tạp chí Thực phẩm bổ sung, trứng còn giàu axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin là tryptophan, chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ, trí nhớ và cảm xúc. Dù serotonin không trực tiếp đi vào não bộ qua thực phẩm, nhưng việc ăn trứng có thể kích thích cơ thể tạo ra nhiều phản ứng sinh hóa hỗ trợ cân bằng tinh thần.

Sữa chua

Trong sữa chua và các loại thay thế từ thực vật có chứa nguồn lợi khuẩn probiotics dồi dào giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó tác động tích cực đến não bộ.Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tâm trạng cũng trở nên nhẹ nhõm, lo âu giảm đi đáng kể. “Đó là lý do tại sao việc giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh có thể giúp làm dịu toàn bộ cơ thể bạn”, Tiến sĩ, chuyên gia y học chức năng Melissa Young cho biết. Ngoài ra, nhiều loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, còn giàu protein giúp duy trì năng lượng và ổn định cảm xúc. Để phát huy tối đa lợi ích, bạn nên chọn sữa chua nguyên chất, hạn chế các loại có nhiều đường hay hương liệu nhân tạo. 

Matcha 

Nổi lên như một hiện tượng vào những năm gần đây nhờ hương vị thú vị, matcha còn là thực phẩm tuyệt vời trả lời cho câu hỏi ăn gì để giảm stress. Khác với trà xanh thông thường, matcha được làm từ lá trà trồng trong bóng râm, nhờ đó chứa lượng L-theanine cao hơn. L-theanine hoạt động bằng cách làm dịu hoạt động thần kinh, đồng thời giảm bớt các phản ứng căng thẳng của cơ thể. Nghiên cứu Tác dụng giảm căng thẳng của bánh quy chứa trà xanh matcha năm 2019 của tạp chí Heliyon cho thấy, khi sử dụng 4,5 gram matcha đều đặn, cơ thể có thể giảm được hoạt động của chỉ số sinh học liên quan đến stress. Matcha còn cung cấp chất chống oxy hóa EGCG giúp thanh lọc cơ thể, làm đẹp da và tăng cường hệ miễn dịch. 

Socola đen

Nếu bạn từng cảm thấy tâm trạng khá hơn sau khi thưởng thức một miếng socola đen, thì điều đó hoàn toàn có cơ sở khoa học. Chuyên gia dinh dưỡng Devon Peart giải thích: “Socola đen chứa nhiều polyphenol – hợp chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng”. Những người duy trì thói quen ăn socola đen với hàm lượng cacao 85% mỗi ngày có tinh thần ổn định và tích cực hơn so với nhóm không ăn hoặc ăn loại socola ít cacao. Bên cạnh đó, hương vị đặc trưng của socola đen cũng mang lại cảm giác thư giãn và dễ chịu, giúp giải tỏa áp lực trong những khoảnh khắc mệt mỏi. 

Dinh dưỡng chỉ là một phần trong bức tranh toàn diện về sức khỏe tinh thần. Việc quản lý căng thẳng, duy trì thói quen vận động, ngủ đủ giấc và kiểm soát tốt các bệnh lý mạn tính như tiểu đường hay huyết áp cao cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Kết hợp tất cả những yếu tố này sẽ giúp bạn xây dựng một lối sống cân bằng, khỏe mạnh và tinh thần an yên hơn mỗi ngày.

Xem thêm

6 món ăn xua tan cơn đau bụng kinh khó chịu trong ngày “đèn đỏ”

Giảm stress hiệu quả từ liệu pháp tinh dầu thiên nhiên

Làm dịu cảm xúc bằng cách nhâm nhi tách trà thảo mộc