Làm đẹp / Bí quyết khỏe và đẹp

4 món ăn trước khi chạy giúp tăng sức bền và tránh đầy bụng

Chọn đúng món ăn trước khi chạy sẽ giúp cơ thể đủ năng lượng, nhẹ nhàng hơn và hạn chế tình trạng đầy bụng hay khó chịu. Dưới đây là 4 lựa chọn thông minh được các vận động viên ưu tiên.

Bạn băn khoăn ăn gì trước khi chạy để không bị nặng bụng hay mệt nhanh? Bữa ăn trước giờ chạy ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và cảm giác khi vận động. Nếu ăn sai thời điểm hoặc chọn thực phẩm khó tiêu, bạn dễ gặp đầy hơi, chuột rút hoặc mất sức. Ngược lại, một bữa ăn nhẹ, dễ hấp thu sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, chạy thoải mái và hiệu quả hơn. Dưới đây là 4 món ăn phù hợp để bạn khởi động buổi tập một cách nhẹ nhàng và khoa học.

Cô gái sẵn sàng sau khi ăn gì trước khi chạy bộ.
Khởi đầu chặng đường chạy bằng bữa ăn hài hòa, đủ dưỡng chất và nhẹ bụng. Ảnh: Instagram @kendalljenner.

Vì sao cần lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi chạy?

Không ít người gặp phải cảm giác khó chịu, đầy chướng hoặc đau bụng khi đang chạy bộ, đặc biệt ở những buổi sáng sớm hoặc trước giờ tập luyện. Nguyên nhân chủ yếu là do trong quá trình vận động, lưu lượng máu được ưu tiên dồn đến cơ bắp, khiến hệ tiêu hóa tạm thời hoạt động kém hiệu quả. Bên cạnh đó, các chuyển động lặp đi lặp lại như rung lắc trong lúc chạy có thể làm tăng áp lực lên đường tiêu hóa.

Việc ăn những thực phẩm khó tiêu, chẳng hạn như món nhiều chất béo, giàu protein hoặc quá nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, dễ gây cảm giác nặng bụng và giảm hiệu suất vận động. Chính vì vậy, lựa chọn đúng loại thực phẩm, đúng thời điểm trước khi chạy không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng ổn định mà còn hỗ trợ cơ thể vận hành nhẹ nhàng, thoải mái hơn suốt quá trình luyện tập.

4 món nên ăn trước khi chạy bộ

Ăn gì trước khi chạy bộ là câu hỏi mà không ít người băn khoăn. Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy không cần quá phức tạp, nhưng cần đảm bảo hai yếu tố: dễ tiêu hóa và cung cấp đủ năng lượng. Dưới đây là 4 gợi ý món ăn nhẹ phổ biến trước khi chạy bộ, dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng:

1. Yến mạch – nguồn năng lượng ổn định và bền bỉ

Yến mạch là một trong những thực phẩm phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng thể thao, đặc biệt trước các buổi chạy bộ. Nhờ chứa carbohydrate phức hợp cùng hàm lượng chất xơ hòa tan β-glucan, yến mạch giúp cung cấp năng lượng ổn định, không gây tăng đường huyết đột ngột và hạn chế cảm giác đói giữa buổi tập.

Đáng chú ý, một tổng quan được công bố trên tạp chí Nutrients (2023) đã chỉ ra rằng việc sử dụng carbohydrate từ thực phẩm tự nhiên như yến mạch, khoai lang, trái cây… đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất vận động bền sức, duy trì lượng glycogen cơ và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Nghiên cứu này khuyến khích tiếp cận “thực phẩm trước tiên” (food-first approach) thay vì lạm dụng các sản phẩm bổ sung.

Bát yến mạch ngon miệng là gợi ý cho ăn gì trước khi chạy bộ.
Yến mạch nuôi dưỡng nguồn năng lượng dẻo dai trong từng bước chạy. Ảnh: Instagram @madalinesmeals.

Một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi chạy có thể bao gồm yến mạch nấu mềm, kết hợp cùng sữa chua Hy Lạp, một chút mật ong nguyên chất và vài lát chuối. Sự kết hợp này vừa dễ tiêu hóa, vừa hỗ trợ duy trì năng lượng trong suốt quá trình vận động.

2. Chuối – năng lượng dễ hấp thụ và hỗ trợ cân bằng điện giải

Chuối lý tưởng để ăn trước khi chạy nhờ chứa carbohydrate dễ tiêu và lượng kali cao, giúp ổn định điện giải, giảm mệt mỏi, và hạn chế nguy cơ chuột rút khi hoạt động lâu. Một nghiên cứu từ Appalachian State University đăng trên tạp chí PLOS ONE (2012) đã so sánh hiệu quả giữa chuối và nước uống thể thao: Trong thử nghiệm với nhóm vận động viên đạp xe kéo dài 2.5-3 tiếng, những người ăn chuối cung cấp năng lượng, chất xơ và kali tương đương hoặc tốt hơn so với nước carbohydrate, và hiệu suất luyện tập không kém. Chuối còn chứa chất chống oxy hóa và vitamin B6 hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate hiệu quả hơn.

Chuối cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu điện giải (potassium, magnesium…) giúp duy trì cân bằng dịch cơ thể khi tập luyện. Một quả chuối ăn 10-30 phút trước khi chạy sẽ giúp bạn có năng lượng nhanh chóng mà không gây nặng bụng.

Nải chuối vàng ươm là lựa chọn cho ăn gì trước khi chạy bộ.
Chuối là “trợ thủ” đắc lực tiếp sức cho mỗi bước chạy bền bỉ. Ảnh: Pexels.

3. Hạnh nhân, nhỏ mà hiệu quả lớn

Là món ăn vặt tiện lợi, hạnh nhân còn cung cấp dưỡng chất lý tưởng cho người tập luyện. Thực phẩm này chứa chất béo lành mạnh, protein thực vật và một lượng carbohydrate vừa đủ. Nhờ đó, cơ thể duy trì năng lượng ổn định, giảm cảm giác mệt và hỗ trợ phục hồi sau khi vận động.

Hạnh nhân thường được các vận động viên sức bền ưu tiên bổ sung vào khẩu phần. Với khả năng hỗ trợ chuyển hóa chất béo hiệu quả, loại hạt này giúp tăng sức bền và giảm áp lực lên cơ bắp khi tập luyện kéo dài. So với các loại snack thông thường, hạnh nhân có lợi thế vượt trội về mặt dinh dưỡng và hiệu suất chuyển hóa.

Một nắm nhỏ hạnh nhân (khoảng 10-15 hạt) dùng trước buổi chạy từ 1 đến 2 tiếng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng mà không gây đầy bụng.

Nắm hạnh nhân giòn rụm là gợi ý ăn gì trước khi chạy bộ.
Nắm hạnh nhân giòn tan với chất béo lành mạnh và protein giúp ổn định năng lượng. Ảnh: Pexels.

4. Sữa chua ít béo – nhẹ bụng, giàu protein và lợi khuẩn

Sữa chua ít béo là lựa chọn tuyệt vời trước khi chạy, đặc biệt nếu bạn cần một món ăn nhẹ, dễ tiêu. Thực phẩm này cung cấp protein chất lượng cao và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa. Nhờ kết cấu mịn và độ chua nhẹ, sữa chua giúp làm dịu dạ dày và không gây cảm giác đầy bụng khi vận động.

Bát sữa chua cùng chuối và ngũ cốc là lựa chọn cho ăn gì trước khi chạy bộ.
Sữa chua cân bằng hệ tiêu hóa và đem lại cảm giác thanh mát trước khi khởi động. Ảnh: Pexels.

Sữa chua còn có thể kết hợp linh hoạt với nhiều loại topping tốt cho sức khỏe như yến mạch, granola, trái cây tươi hoặc mật ong. Đây là cách đơn giản để tăng thêm carbohydrate và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể vận hành hiệu quả hơn trong suốt quá trình luyện tập. Bạn có thể dùng một hũ sữa chua ít béo kèm granola hoặc lát chuối khoảng 1-1,5 giờ trước khi chạy.

>> Xem thêm:

5 món ăn chay bổ sung đạm giúp cơ thể khoẻ mạnh

Những thực phẩm dinh dưỡng giúp dáng xinh, da khoẻ

10 loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng giảm cân

Nhóm thực hiện

Bài: HT

Ảnh: Tổng hợp

Kết nối với ELLE! Bắt kịp nhịp đập thời trang, làm đẹp và phong cách sống.
for Onesignal ring banner

BÌNH LUẬN (0)