Thói quen ngồi nhiều và ít vận động khiến tình trạng võng lưng ngày càng phổ biến. Tư thế này làm lưng dưới cong quá mức, đồng thời còn gây đau mỏi kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng sinh hoạt hằng ngày. May mắn là, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách duy trì một vài thói quen nhỏ và tập những bài vận động nhẹ nhàng mỗi ngày.
Võng lưng là gì?
Tình trạng võng lưng là gì?
Võng lưng (anterior pelvic tilt) là tình trạng xương chậu nghiêng về phía trước, khiến đường cong cột sống thắt lưng trở nên quá mức. Đây là vấn đề thường gặp ở nhân viên văn phòng ngồi nhiều, ít vận động, cũng như ở phụ nữ mang thai do trọng lượng bụng gia tăng. Sự mất cân bằng cơ khi nhóm cơ gập hông và lưng dưới quá căng, trong khi cơ bụng và cơ mông yếu chính là nguyên nhân cốt lõi. Nếu không điều chỉnh, võng lưng có thể dẫn đến đau lưng, mỏi hông và ảnh hưởng dáng đi.
“Ngồi liên tục sẽ gây ra vấn đề lớn về tư thế, được gọi là võng lưng và có thể gây đau, yếu ở các nhóm cơ cụ thể” – Thạc sỹ, chuyên gia Vật lý trị liệu Jeff Cavaliere.
Dấu hiệu nhận biết tình trạng võng lưng của cơ thể
Võng lưng thường dễ nhận thấy bằng mắt thường nếu bạn quan sát dáng đứng của mình. Khi xương chậu nghiêng về trước, phần lưng dưới cong quá mức, hông hơi đẩy ra sau và bụng có xu hướng nhô ra trước. Một số người thậm chí còn cảm thấy cơ thể như luôn trong tư thế ưỡn ngực, nhưng thực tế lại là sự mất cân bằng của hệ cơ.
Bên cạnh việc quan sát dáng đứng, bạn hoàn toàn có thể tự kiểm tra tình trạng võng lưng tại nhà thông qua Thomas Test – một bài kiểm tra được sử dụng trong nghiên cứu So sánh độ nghiêng xương chậu trước và sau khi kéo giãn cơ gấp hông ở người lớn khỏe mạnh năm 2021 của Tạp chí trị liệu bằng phương pháp thao tác và sinh lý
Cách thực hiện:
- Ngồi ở mép một chiếc bàn hoặc giường chắc chắn.
- Từ từ ngả lưng ra sau để nằm xuống, để hai chân thả lỏng rủ xuống sàn.
- Dùng tay kéo một đầu gối về sát ngực, giữ chặt để lưng áp sát bề mặt.
- Quan sát chân còn lại (chân đang thả xuống): Nếu đùi của chân thả xuống có thể chạm được mặt bàn/giường, nghĩa là cơ hông linh hoạt và xương chậu vẫn ở vị trí cân bằng. Nếu đùi không chạm được mặt bàn, phải xoay chân hoặc cảm thấy căng tức vùng trước đùi và hông, điều đó cho thấy cơ gập hông đang bị co rút – một dấu hiệu thường gặp ở những người bị võng lưng.
5 bài tập giúp cải thiện tình trạng võng lưng tại nhà
Squats
Squat được xem là bài tập nền tảng giúp tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. Khi các nhóm cơ này được kích hoạt đúng cách, xương chậu sẽ trở nên ổn định hơn, từ đó giảm thiểu tình trạng võng lưng và cải thiện tư thế tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Từ từ hạ người xuống như đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và bụng siết chặt, tránh để đầu gối vượt quá mũi chân hoặc xoay vào trong.
- Hạ người cho đến khi đùi song song mặt sàn.
- Dồn lực vào gót chân, siết cơ mông và cơ bụng để đứng dậy.
- Lặp lại 15–20 lần và luôn giữ ánh nhìn hướng thẳng và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
Tư thế tấm ván (Plank)
Plank là bài tập “nhỏ nhưng có võ”, giúp kích hoạt hai nhóm cơ then chốt trong việc ổn định xương chậu là cơ bụng sâu và cơ mông và hỗ trợ giảm cong lưng quá mức. Duy trì bài tập này thường xuyên giúp cải thiện tư thế võng lưng và nâng cao sức bền cho toàn bộ vùng cơ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống cẳng tay xuống thảm.
- Gồng cơ bụng, nâng người lên sao cho trọng lượng dồn vào cẳng tay và mũi chân.
- Giữ cột sống thẳng, tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao.
- Duy trì tư thế từ 20-30 giây, sau đó hạ người xuống.
- Lặp lại 2-5 lần tùy sức. Lưu ý luôn kiểm soát nhịp thở và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Duỗi cơ hông nửa quỳ (Half-kneeling hip flexor stretch)
Đây là bài tập giãn cơ hông hiệu quả, giúp làm mềm nhóm cơ gập hông vốn dễ bị rút ngắn khi ngồi nhiều. Bằng cách giải phóng căng thẳng ở khu vực này, xương chậu có thể trở về vị trí cân bằng, hỗ trợ giảm võng lưng và tăng cường sự linh hoạt cho hông.
Cách thực hiện:
- Bước chân trái lên phía trước, tạo thành góc vuông 90 độ ở đầu gối.
- Hạ đầu gối phải xuống sàn, có thể lót khăn để giảm áp lực.
- Siết cơ mông và cơ bụng, nhẹ nhàng đưa xương chậu hướng về phía trước.
- Từ từ đổ người về trước cho đến khi cảm nhận căng giãn ở cơ hông và mặt trong đùi chân phải.
- Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại tối đa 5 lần rồi đổi bên. Trong suốt quá trình, duy trì khung chậu hơi nghiêng về trước để đảm bảo hiệu quả.
Động tác nâng chân kết hợp duỗi lưng
Bài tập này vừa giúp kéo giãn cột sống vừa tăng cường cơ bụng và cơ mông. Khi thực hiện thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự dẻo dai và khả năng kiểm soát tốt hơn ở vùng hông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và gối trên sàn, giữ lưng song song mặt đất.
- Hít sâu, siết cơ bụng rồi thở ra, đẩy lưng cong nhẹ hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 2 giây, sau đó đưa lưng trở về vị trí trung tính.
- Duỗi một chân ra sau, nâng lên ngang bằng thân người.
- Giữ trong 5 giây, hạ chân xuống và lặp lại 10 lần. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế cây cầu (Bridge)
Tư thế cây cầu là bài tập mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc kích hoạt những nhóm cơ thường suy yếu khi bị võng lưng. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các vùng này, bạn có thể cải thiện đáng kể dáng đứng và giảm áp lực lên thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông, áp sát sàn.
- Đặt hai tay xuôi theo thân người.
- Dồn lực vào gót chân, từ từ nâng hông lên cho đến khi thân người và đùi tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế 5-10 giây.
- Hạ hông xuống chậm rãi và lặp lại 8-12 lần.
Xem thêm:
5 bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho dáng lưng ong quyến rũ
Các bài tập giãn cơ lưng đơn giản cho người hay ngồi nhiều
Gợi ý 6 bài tập giúp tăng thể lực cho những hoạt động đòi hỏi sức bền