Mỗi lần Tết đi qua là để lại cho phái đẹp chút chạnh lòng mang tên “cân nặng”. Đối diện các số đo có phần “phì nhiêu” khiến nhiều nàng cảm thấy tự ti, đặc biệt là lúc quay lại với cuộc sống nhộn nhịp, tiếp xúc và gặp gỡ lại bạn bè, đồng nghiệp. Nhưng dư âm Tết vẫn còn man mác, tạo cơ hội cho cảm giác “lười” mặc sức hoành hành nên việc quay trở lại phòng tập bắt đầu công cuộc chuẩn hóa vóc dáng dường như không hề dễ dàng. Để khơi dậy nguồn năng lượng và cảm hứng tập luyện, các nàng hãy khởi động tinh thần với những bài tập giảm cân đơn giản mà hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Plank up/down

Bài tập không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội mà còn giúp gia tăng sức bền cho cơ thể, đặc biệt các nhóm cơ bụng, đùi, cánh tay, ngực vai. Thay vì thực hiện bài tập “đơn điệu” một mình, bạn có thể áp dụng một trong nhưng phương pháp đánh lừa bộ não giảm cân bằng cách tập chung với đồng đội, họ sẽ giúp bạn có thêm động lực thực hiện bài tập giảm cân hiệu quả hơn.

Ảnh: Michelle Lovitt

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, giữ cho đầu-lưng-chân thẳng hàng
• Bắt đầu bài tập với thao tác lần lượt chống từng khuỷu tay xuống sàn rồi nhấc tay lên
• Giữ nguyên tư thế mỗi khi đổi động tác khoảng 3-5 giây
• Cố gắng siết chặt cơ bụng và thực hiện bài tập trong 60 giây liên tục

2. Side-planks

Đây là bài tập đòi hỏi cao về thể lực đôi tay, bạn cần đôi tay thật cứng cáp, chắc khỏe, chịu được áp lực nặng… do đó, bài tập được xem là chống chỉ định cho những người từng bị chấn thương tay. Bí quyết để hạn chế trọng lượng ghì lên cánh tay do bài tập giảm cân gây ra, khi thực hiện bạn nên gồng bụng hết sức, siết chặt cơ mông, đẩy căng phần hông và đùi.

Ảnh: Michelle Lovitt

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chống vuông góc một cách tay và má bàn chân cùng bên xuống sàn. Tay còn lại hướng thẳng lên phía trần nhà
• Giữ cho hông, đùi nằm trên một đường thẳng và gồng bụng, siết mông chặt
• Bắt đầu bài tập với động tác di chuyển tay từ trên xuống, đi vòng ra sau lưng
• Thực hiện 10 lần/bên sau đó thay đổi đến bên còn lại

Bí quyết khỏe và đẹp

Giảm cân hiệu quả bằng phương pháp đánh lừa não bộ

3. Negative hand release push-ups

Bài tập giảm cân này chủ yếu tác động đến nhóm cơ tay và ngực, làm tăng thể lực và sức nâng đỡ của đôi tay đồng thời hỗ trợ săn chắc vòng một.

Ảnh: Michelle Lovitt

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai
• Di chuyển hai tay như bước đi tiến về phía trước sao cho điểm dừng ở tư thế plank chuẩn. (Lưu ý giữ lưng thẳng khi di chuyển)
• Khi đến tư thế plank, hít sâu ép sát khuỷu tay vào mạn sườn để hít đất, sau đó nâng người lên thở ra
• Lập lại thao tác 10 lần cho một lần tập

4. Shoulder flys

Cơ vai thuộc một trong những bộ phận khó tập nhất. Để sở hữu cầu vai săn chắc, tự tin diện những trang phục hở vai thì bài tập Shoulder Fly có thể giúp bạn điều đó. Không chỉ tác động làm cơ vai, bài tập thể dục còn mang đến hiệu quả cho cột sống lưng, giúp lưng thư giãn và điều chỉnh các đốt sống về đúng vị trí.

Ảnh: Michelle Lovitt

Cách thực hiện

• Đứng tư thế chân rộng ngang hông. Hạ thấp đầu gối, giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước
• Với tư thế chuẩn bị đó, hai tay đưa ngược về phía sau và năm chặt hai đầu khăn để cố định khoảng cách hai tay
• Bắt đầu di chuyển hai tay lên xuống nhịp nhàng theo nhịp thở
• Thực hiện lập lại 10 nhịp/lần

Xem thêm:

Ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân?

Ghi nhớ 10 nguyên tắc sau, bạn sẽ thấy việc giảm cân đơn giản hơn bội phần