Một báo cáo của National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) năm 2023 cho thấy hơn 80 phần trăm người trưởng thành từng trải qua đau lưng ít nhất một lần trong đời, trong đó phụ nữ có tỉ lệ cao hơn nam giới do sự khác biệt về cấu trúc cơ, nội tiết và thói quen sinh hoạt. Điểm đáng mừng là theo nghiên cứu đăng trên Annals of Internal Medicine (bài “Yoga, Exercise, and Chronic Low Back Pain” năm 2011), các bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và kéo giãn đúng cách có khả năng giảm đau lưng mạn tính tương đương phương pháp điều trị y tế cơ bản. Điều này đồng nghĩa rằng việc các bài tập giảm đau lưng có thể trở thành chiến lược lâu dài và an toàn để cải thiện sức khỏe cột sống.
1. Nguyên nhân đau lưng ở phụ nữ sau 25
Nguyên nhân phụ nữ ở độ tuổi này bị đau lưng thường đến từ tình trạng suy yếu của cơ core, ngồi sai tư thế lâu, chế độ sinh hoạt ít vận động cùng với ảnh hưởng từ stress. Một nghiên cứu của Harvard Health Publishing năm 2020 chỉ ra rằng tư thế ngồi gù lưng trong thời gian dài làm gia tăng áp lực lên đĩa đệm tới hơn 40 phần trăm so với tư thế khi bạn đứng thẳng.
Ngoài ra, trong giai đoạn này, phái đẹp đôi khi sẽ bị ảnh hưởng bởi rối loạn nội tiết, dẫn đến căng cứng cơ và thay đổi độ linh hoạt của dây chằng. Tất cả những yếu tố này khiến tần suất bị đau lưng xuất hiện thường xuyên hơn và trở thành vấn đề khó chịu nếu không có biện pháp can thiệp đúng cách.
BÀI LIÊN QUAN
2. Bài tập Cat–Cow giúp giảm căng cứng cột sống
Cat-cow là một trong những bài tập an toàn nhất để bắt đầu hành trình giảm đau lưng. Bài tập này giúp tăng lưu thông máu quanh cột sống, cải thiện độ linh hoạt của đốt sống và giảm tình trạng căng cứng lưng vào buổi sáng.
Theo nghiên cứu từ Journal of Physical Therapy Science năm 2015 (bài “Effects of spinal mobilization exercises on low back pain”), các động tác vận động cột sống nhẹ nhàng như cat-cow giúp giảm mức độ đau và tăng biên độ vận động đáng kể ở bệnh nhân đau lưng mạn tính. Việc thực hiện bài tập này mỗi ngày từ hai đến ba phút hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh và giảm áp lực lên vùng thắt lưng.
BÀI LIÊN QUAN
3. Động tác Bridge tăng cường cơ core và giảm áp lực lên thắt lưng
Khi cơ mông và cơ core suy yếu, cột sống dưới phải gánh nhiều áp lực hơn. Động tác bridge là một phương pháp hiệu quả để kích hoạt nhóm cơ này.
Nghiên cứu được đăng trong Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation năm 2018 cho thấy việc tập luyện tăng cường cơ mông giúp cải thiện sự ổn định của khung chậu và giảm đáng kể mức độ đau lưng sau sáu tuần tập luyện đều đặn. Ngoài giảm đau, bài tập bridge còn giúp cải thiện dáng đứng và tăng khả năng chịu lực của lưng dưới khi bạn phải ngồi làm việc lâu.
4. Bài tập Child’s Pose giúp giãn cơ và cải thiện tuần hoàn
Child’s pose là tư thế yoga nổi tiếng với khả năng thư giãn hệ thần kinh và kéo giãn cơ lưng một cách nhẹ nhàng.
Một nghiên cứu đăng trên Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine năm 2016 cho thấy các tư thế yoga phục hồi như child’s pose góp phần giảm căng cơ, hạ mức stress và cải thiện độ linh hoạt của cột sống ở phụ nữ trưởng thành. Khi thực hiện đều đặn, cơ lưng được kéo giãn từ từ, các điểm căng siết được giải phóng và hơi thở trở nên sâu hơn, giúp các mô mềm hồi phục nhanh hơn.
5. Động tác Hip Flexor Stretch cải thiện đau lưng do ngồi nhiều
Những phụ nữ làm việc văn phòng thường bị rút ngắn cơ gấp hông, từ đó kéo khung chậu về phía trước và làm tăng áp lực lên lưng dưới. Hip flexor stretch là bài tập được khuyến nghị bởi Mayo Clinic trong các hướng dẫn điều trị đau lưng không dùng thuốc, vì nó giúp giải phóng vùng hông và giảm căng thắt lưng. Nghiên cứu của Clinical Biomechanics năm 2017 cũng cho thấy việc kéo giãn cơ gấp hông thường xuyên giúp ổn định cột sống và giảm tỉ lệ đau lưng tái phát.
6. Tăng sự linh hoạt nhờ bài tập Spinal Twist
Một bài nghiên cứu trong Spine Journal năm 2019 chỉ ra rằng các động tác xoay nhẹ nhàng giúp cải thiện vận động của cột sống thắt lưng và giảm cảm giác căng nặng ở vùng lưng dưới. Vì vậy, spinal twist là lựa chọn lý tưởng. Đây là bài tập giúp xoay cột sống an toàn, tăng độ linh hoạt của cơ và dây chằng quanh thắt lưng. Bài tập này rất phù hợp cho phụ nữ từ 25 tuổi vì hỗ trợ cân bằng cơ thể, cải thiện tư thế và giảm áp lực tích tụ do ngồi lâu.
7. Vì sao việc duy trì tập luyện lại quan trọng đối với phụ nữ sau 25?
Các bài tập nói trên có thể mang đến hiệu quả rõ rệt nếu bạn cố gắng duy trì mỗi ngày. Trong bài viết “Why core strength matters” của Đại học Harvard nhấn mạnh rằng một hệ cơ core khỏe mạnh có thể ngăn chặn đến bảy mươi phần trăm các dạng đau lưng không do bệnh lý nghiêm trọng. Ngoài cải thiện cơn đau, tập luyện còn tăng lưu thông máu, hỗ trợ trao đổi chất, giảm stress và giúp phụ nữ giữ được độ linh hoạt của cơ thể khi bước vào tuổi ba mươi và bốn mươi.
Xem thêm:
Những món mỹ phẩm “giải cứu sắc đẹp” tại văn phòng giúp bạn luôn chỉn chu cả ngày
5 nguyên nhân khiến làn da công sở nhanh lão hóa và cách chăm sóc