Có thể bạn đã từng cố gắng tập luyện vài ngày trước Tết nhưng vòng bụng vẫn không thay đổi rõ rệt. Điều này thường xảy ra khi bài tập chưa tác động đúng nhóm cơ hoặc cường độ chưa phù hợp với cơ thể. Giảm mỡ không nằm ở việc tập thật nhiều, mà cần sự kết hợp giữa vận động và hiểu rõ cơ thể mình. Trong bài viết này, ELLE sẽ gợi ý những bài tập giảm mỡ bụng dễ áp dụng tại nhà, phù hợp với nhiều tạng người khác nhau, tác động đến đa dạng nhóm cơ vùng bụng và những lưu ý quan trọng để bạn tập hiệu quả hơn.
Plank cơ bản – Siết cơ bụng và cải thiện tư thế
Plank là bài tập quen thuộc nhưng luôn nằm trong nhóm hiệu quả nhất khi nhắc đến giảm mỡ vùng bụng. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bụng sâu, đồng thời kích hoạt cơ lưng, vai và hông. Khi giữ plank đúng tư thế, cơ thể bạn buộc phải siết chặt vùng trung tâm để giữ thăng bằng, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với các động tác đơn lẻ.
Bên cạnh đó, bài tập này phù hợp với hầu hết tạng người, đặc biệt là người mới bắt đầu hoặc người muốn cải thiện tư thế. Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng, siết bụng, không võng lưng và thở đều để tránh gây áp lực lên cột sống. Bạn chỉ cần duy trì mỗi lần từ hai mươi đến bốn mươi giây, lặp lại từ 2-3 hiệp, bạn sẽ cảm nhận rõ vùng bụng nóng lên sau buổi tập.
BÀI LIÊN QUAN
Bài tập Crunch giúp Giảm mỡ bụng trên
Crunch là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn tập trung vào vùng bụng trên mà không gây nhức mỏi toàn thân. Khác với sit-up, crunch có biên độ nhỏ hơn nhưng yêu cầu khả năng kiểm soát chuyển động tốt, nhờ đó cơ bụng sẽ được kích hoạt tốt hơn.
Khi thực hiện, bạn nên nằm ngửa, co gối và nâng thân trên lên bằng lực từ cơ bụng, sau đó hạ xuống chậm rãi. Bài tập này phù hợp với người có mỡ tập trung ở bụng trên hoặc người muốn làm săn vùng bụng mà không muốn tập những bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không nên dùng tay để kéo cổ vì điều đó sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và dễ gây đau cổ vai gáy. Ngoài ra, việc tập chậm rãi, đúng nhịp độ, kiểm soát từng động tác sẽ giúp giảm mỡ tốt hơn.
BÀI LIÊN QUAN
Mountain climber – Giảm mỡ toàn thân kết hợp cardio
Mountain climber là bài tập kết hợp giữa cardio và sức mạnh, giúp đốt calo nhanh và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Khi thực hiện động tác kéo gối liên tục trong tư thế plank cao, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên rõ rệt. Điều này buộc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Bài tập này phù hợp với người có thể lực ở mức trung bình trở lên hoặc người muốn giảm mỡ nhanh trong thời gian ngắn trước Tết. Tuy nhiên, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng, tránh nhún vai hoặc cong lưng khi tăng tốc. Nếu mới tập, bạn có thể thực hiện chậm để làm quen rồi mới tăng nhịp, thay vì cố gắng quá sức ngay từ đầu.
BÀI LIÊN QUAN
Leg raise – Tác động mạnh mẽ vào mỡ bụng dưới
Mỡ bụng dưới là vùng khó giảm nhất, đặc biệt với nữ giới, và leg raise là bài tập giúp giải quyết trực tiếp vấn đề này. Khi nâng chân lên khỏi sàn, cơ bụng dưới phải hoạt động liên tục để giữ ổn định cho phần thân dưới.
Tuy nhiên, bài tập này phù hợp với người đã quen với các bài tập bụng cơ bản và muốn tập trung siết vùng bụng dưới. Trong quá trình tập, bạn cần giữ lưng dưới áp sát sàn để tránh đau lưng, đồng thời hạ chân xuống chậm rãi để tăng hiệu quả bài tập. Nếu cảm thấy quá nặng, bạn có thể co nhẹ đầu gối để giảm áp lực, sau đó tăng dần độ khó khi cơ thể đã được làm quen dần.
Russian twist giúp thon gọn vòng eo
Russian twist là bài tập giúp giảm mỡ hai bên eo, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của thân trên. Khi xoay người liên tục, nhóm cơ liên sườn và cơ bụng chéo được kích hoạt mạnh mẽ, giúp vòng eo trông gọn gàng hơn theo thời gian. Bài tập này phù hợp với người muốn cải thiện đường cong eo hoặc người đã có nền tảng tập luyện cơ bản.
Khi tập, bạn nên xoay cả phần thân trên thay vì chỉ di chuyển vùng vai và tay, đồng thời bạn nên giữ nhịp thở đều để tránh bị mỏi nhanh. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đặt chân xuống sàn để giữ thăng bằng trước khi nâng độ khó.
Giảm mỡ bụng không phải là cuộc chạy nước rút, mà là quá trình bạn lắng nghe và điều chỉnh cơ thể mỗi ngày. Khi bạn chọn đúng bài tập, tập đều và giữ nhịp sinh hoạt ổn định, vóc dáng thon gọn sẽ đến một cách tự nhiên.
Xem thêm:
Gợi ý 6 động tác thể dục dễ thực hiện cho người mới bắt đầu
Các bài tập cardio tại nhà giúp đốt mỡ và tăng cường sức khỏe
Nhóm thực hiện
Bài: Mai Linh
Ảnh: Tổng hợp
