Đau vai gáy và cơ trám không còn là câu chuyện của tuổi trung niên, mà đang trở thành vấn đề quen thuộc của thế hệ nàng công sở hiện đại. Khi cơ trám liên tục phải làm việc quá tải, cơn đau sẽ âm thầm tích tụ và bùng phát vào cuối ngày. Đó là lý do vì sao những bài tập giãn cơ vai gáy nhẹ nhàng nhưng đúng trọng tâm lại chính là “liều thuốc” cần thiết để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Cùng ELLE khám phá 5 bài tập giãn cơ trong bài viết dưới đây.
“Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ tại bàn làm việc ở nhà hoặc nơi làm việc thường xuyên, suốt cả ngày, khoảng 30 phút một lần” – Tiến sĩ David Kennedy, bác sĩ chuyên khoa phục hồi chức năng tại Trung tâm Cột sống Vanderbilt.
Cơ trám là gì?
Cơ trám là hai nhóm cơ đối xứng nằm ở bề mặt vùng lưng trên, gồm cơ trám nhỏ và cơ trám lớn, trải dài từ dây chằng gáy, các mỏm gai đốt sống ngực đến xương bả vai. Cùng với cơ thang, cơ nâng vai và cơ lưng rộng, cơ trám tạo nên lớp cơ lưng ngoài có vai trò quan trọng trong việc kéo xương bả vai lên trên, vào trong và giữ vững khớp vai. Chính vì vậy, khi ngồi lâu trước máy tính, giữ nguyên một tư thế hoặc thường xuyên cúi người, cơ trám rất dễ rơi vào trạng thái căng cứng, co thắt, gây ra cảm giác đau mỏi lan từ vai gáy xuống lưng trên, thậm chí kèm theo cứng cổ.
Theo chuyên viên vật lý trị liệu Julianne Payton chuyên về công thái học và chấn thương nơi làm việc, nhiều cơn đau vùng vai và lưng trên bắt nguồn từ sự thiếu vận động khiến các cơ và khớp bị “đóng băng”. Đây cũng là lý do vì sao giãn cơ vai gáy đúng cách và vận động nhẹ nhàng mỗi ngày được xem là chìa khóa giúp tăng lưu lượng máu, giảm cứng khớp và “giải cứu” cơ trám khỏi tình trạng quá tải.
giãn cơ vai gáy nâng vai
Giãn cơ nâng vai giúp giải phóng căng thẳng ở vùng cổ vai – nơi cơ trám và cơ nâng vai thường xuyên bị quá tải khi bạn ngồi lâu trước máy tính. Bài tập này giúp kéo giãn sâu dọc theo hai bên cổ, cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác đau âm ỉ lan từ vai lên đầu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
- Đan hai tay lại và vòng tay cao hơn đầu.
- Cố gắng đưa tay cao nhất có thể để cảm nhận sự duỗi căng của toàn bộ phần lưng.
- Giữ tư thế trong 15–20 giây, thả lỏng rồi đổi bên.
- Cố gắng lặp lại 3 lần để cơ vai gáy được thư giãn tối ưu.
Duỗi cơ với khăn
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy cổ và lưng trên bị “co rút” sau nhiều giờ làm việc, bài tập duỗi cơ với khăn sẽ giúp kéo giãn cột sống và hỗ trợ giảm áp lực cho cơ trám. Dụng cụ cần chuẩn bị chỉ là một chiếc khăn tắm hoặc khăn quàng dài.
Cách thực hiện:
- Quấn khăn quanh cổ sao cho hai đầu khăn nằm phía trước.
- Giữ khăn chắc tay để nâng đỡ cổ, sau đó từ từ vươn thẳng cột sống lên và ngả nhẹ người ra phía sau.
- Chuyển động nên chậm và có kiểm soát, tập trung cảm nhận sự mở rộng ở cổ và lưng trên.
- Thực hiện động tác duỗi tay từ 5–10 lần, kết hợp hít thở sâu để tăng hiệu quả giãn cơ vai gáy.
Động tác giãn cơ vai gáy Xoay thân trên
Động tác xoay thân trên vừa giúp giãn cơ trám, vừa cải thiện độ linh hoạt cho toàn bộ vùng lưng trên – khu vực thường bị đau do ít thay đổi tư thế. Tư thế này đặc biệt đơn giản khi không cần dụng cụ, chỉ cần một tấm thảm yoga hoặc mặt sàn phẳng.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống bằng cả hai đầu gối, mông chạm gót chân.
- Duỗi một tay xuống sàn để giữ thăng bằng, tay còn lại đặt ra sau đầu.
- Xoay người về phía cánh tay trụ, cố gắng đưa khuỷu tay của tay đặt sau đầu chạm gần cánh tay đó.
- Sau đó xoay người sang hướng ngược lại, nhìn lên trần và nâng khuỷu tay để mở rộng lưng trên.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên, lưu ý tập trung chuyển động ở phần lưng trên thay vì xoay hông.
Động tác giãn cơ vai gáy Mở sách
Tuy nhẹ nhàng, bài tập giãn cơ vai gáy mở sách rất hiệu quả, giúp giải phóng căng cứng ở vai gáy và cột sống ngực – nguyên nhân khiến nhiều nàng công sở đau mỏi kéo dài. Dụng cụ cần chuẩn bị là một tấm thảm tập hoặc mặt sàn êm, bạn cũng có thể kê thêm gối mỏng để tăng sự thoải mái.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, hai đầu gối gập 90 độ, hai tay duỗi thẳng ra phía trước với lòng bàn tay áp vào nhau.
- Từ từ nâng tay trên lên, xoay người và mở rộng lưng trên cho đến khi mu bàn tay chạm sàn ở phía đối diện.
- Đảm bảo đầu gối luôn giữ cố định, không xoay theo thân người.
- Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần mỗi bên.
Kéo giãn cơ cổ hai bên
Bài tập kéo giãn cơ cổ hai bên tác động trực tiếp vào vùng cổ – nơi thường xuyên chịu áp lực khi bạn nghiêng đầu nhìn màn hình hoặc giữ một tư thế quá lâu. Tư thế này có thể được thực hiện ngay tại văn phòng, lúc bạn mệt mỏi hoặc cần hoạt động.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
- Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang bên phải cho đến khi cảm nhận độ căng dọc theo bên trái cổ.
- Giữ tư thế trong 30–40 giây, hít thở đều rồi thả lỏng và đổi bên.
- Thực hiện chậm rãi để giúp cơ cổ và vai gáy được thư giãn, giảm nhức mỏi sau mỗi lần tập.
Xem thêm
Những bài tập đơn giản dành cho cổ vai gáy dành cho dân văn phòng
6 sản phẩm massage vai gáy đáng mua nhất mùa sale cuối năm 12/12
Những bài tập vai đơn giản dành cho dân văn phòng