8 bài tập giãn cơ vai hiệu quả cho dân văn phòng

Tập những động tác kéo giãn trong khoảng thời gian nghỉ ngắn ngủi tại văn phòng sẽ giúp bạn cải thiện tức thì tình trạng đau vai. Không cần dụng cụ và thực hiện ngay trên ghế, bạn có thể tập các bài tập sau bất cứ lúc nào trong ngày.

“Hãy chăm sóc cơ thể của bạn. Đó là nơi duy nhất bạn phải sống” – Doanh nhân Jim Rohn.

1. Kéo giãn cổ

Bài tập kéo giãn cổ có thể giúp giải tỏa căng thẳng ở phần trên của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Để hai tay buông thõng xuống hai bên.
• Nhìn về phía trước.
• Nghiêng đầu sang phải, cố gắng chạm tai phải vào vai phải. Nhưng vẫn giữ trục vai ngang.
• Cảm nhận sự kéo giãn ở bên trái cổ và vai.
• Nghiêng đầu sang trái, cố gắng chạm tai trái vào vai trái.
• Cảm nhận sự kéo giãn ở bên phải cổ và vai. Mỗi lần, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Lặp lại động tác này ba lần ở mỗi bên.

2. Xoay cuộn vai

Cuộn vai là cách kéo giãn các cơ bắp ở cổ vai gáy, giải tỏa tắc nghẽn và cải thiện được tình trạng cổ rùa, gù lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Để hai tay buông thõng ở hai bên cơ thể.
• Hít vào và nâng vai lên về phía tai.
• Di chuyển vai về phía sau, ép chặt hai bả vai lại với nhau.
• Thở ra và thả vai về phía sau.
• Di chuyển khuỷu tay về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở phía sau vai.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

3. Pendulum

Pendulum là bài tập giúp tăng cường khả năng vận động và giảm đau ở khớp vai, đặc biệt hữu ích cho những người bị chấn thương vòng xoay vai. Kỹ thuật này tận dụng lực hấp dẫn và động lượng tự nhiên của cánh tay để nhẹ nhàng vận động khớp vai một cách thụ động, giúp phục hồi mà không gây căng thẳng thêm cho vùng bị thương.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Gập người về phía trước khoảng 45 độ và nhìn xuống đất.
• Đặt tay phải lên bàn hoặc ghế để hỗ trợ.
• Thả lỏng cánh tay trái.
• Vung nhẹ cánh tay trái theo chuyển động tròn nhỏ, để trọng lực thực hiện phần lớn công việc.
• Tiếp tục trong 30 giây đến 1 phút.
• Đổi hướng chuyển động.
• Lặp lại động tác này cho cánh tay còn lại.

4. Vung tay chéo thân (Cross-body arm swings)

Vung tay chéo thân là một bài tập giúp làm nóng và kéo giãn các cơ ở phần thân trên, bao gồm vai, cánh tay, ngực và lưng trên. Động tác này thường được dùng trong giai đoạn khởi động nhưng bạn có thể dễ dàng thực hiện trong giờ nghỉ để đem lại cảm giác thư giãn, thoải mái.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Hít vào và giang rộng hai tay sao cho hai bả vai ép chặt vào nhau.
• Thở ra, nhẹ nhàng đưa hai cánh tay vào nhau.
• Bắt chéo cánh tay phải dưới cánh tay trái, giữ cả hai cánh tay thẳng.
• Hít vào và vung hai cánh tay ra hai bên, lại tiếp tục ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Thở ra và nhẹ nhàng vung hai cánh tay vào nhau một lần nữa.
• Lần sau hãy làm ngược lại, cụ thể là bắt chéo cánh tay trái dưới cánh tay phải, giữ cả hai cánh tay thẳng.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

5. Kéo giãn vai chéo thân (Cross-body shoulder stretch)

Kéo giãn vai chéo thân là bài tập giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở các cơ của vai. Bài tập này tập trung vào việc kéo căng các cơ ở phía sau vai và ngực trên.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng cánh tay phải ra trước mặt.
• Đưa cánh tay phải qua hướng ngược lại, sao cho ngón trỏ hướng lên trần.
• Uốn cong cánh tay trái, và dùng khuỷu tay để siết giữ cẳng tay phải.
• Sử dụng cẳng tay trái để kéo cánh tay phải xa hơn vào trong và qua cơ thể, kéo căng phần sau của vai phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, sau đó lặp lại động tác kéo giãn ở phía bên kia.

6. Giãn cơ tam đầu (Triceps Stretches)

Cơ tam đầu là nhóm cơ lớn ở mặt sau nằm ở phía sau của cánh tay, giữa vai và khuỷu tay. Cơ tam đầu là cơ duỗi chính của khớp khuỷu tay, giúp duỗi thẳng cánh tay. Thế nên, việc kéo giãn cơ tam đầu giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp vai và khuỷu tay.

Cách thực hiện:

• Nâng cánh tay lên và uốn cong sao cho bàn tay hướng về phía đối diện.
• Dùng tay kia kéo khuỷu tay về phía đầu.
• Giữ nguyên trong 10 đến 30 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia.

7. Nghiêng lườn 

Các động tác nghiêng lường giúp giảm căng thẳng ở lưng trên và vai, cải thiện linh hoạt cột sống và tăng cường lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Duỗi từng cánh tay qua đầu.
• Vươn sang phía đối diện.
• Giữ trong 10 đến 30 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia.

8. Vươn tay khỏe vai

Bài tập vươn tay giúp cải thiện phạm vi chuyển động, giảm độ cứng khớp, và tăng cường sự linh hoạt của vùng vai.

 

Cách thực hiện:

• Chắp hai tay lại với nhau ở phía trên đầu với lòng bàn tay hướng lên trần .
• Đẩy cánh tay lên, duỗi thẳng lên trên.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.

Các bài tập đơn giản này giúp kéo giãn vùng vai đang căng cứng, để bạn nhanh chóng cảm thấy dễ chịu. Tuy nhiên, hãy tập trong biên độ thoải mái để tránh tổn thương cho cơ và xương. Nếu tình trạng đau không thuyên giảm hoặc trở nên nghiêm trọng, bạn nên gặp bác sĩ để được chẩn đoán và có phác đồ điều trị phù hợp.