Giấc ngủ chất lượng giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng và vẻ ngoài rạng rỡ, nhưng không phải ai cũng dễ dàng vào trạng thái nghỉ ngơi trọn vẹn. Trong hành trình tìm lại giấc ngủ sâu, các bài tập thở trở thành chìa khóa nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. ELLE gợi ý 6 bài tập đơn giản để bạn bắt đầu ngay từ tối nay.
“Các bài tập thở cho bạn cơ hội thực hành sự bình yên. Và đó chính xác là điều chúng ta cần làm trước khi đi ngủ” – Rebecca Robbins, giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard và nhà khoa học cộng tác tại bộ phận rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học tại Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston (Mỹ).
BÀI LIÊN QUAN
Hít bằng bụng
Hít bằng bụng, hay còn gọi là thở bằng cơ hoành, mang đến trạng thái thư giãn sâu nhờ nhịp chậm và ổn định. Phương pháp này kích hoạt cơ hoành – vùng cơ hô hấp quan trọng nằm dưới lồng ngực, từ đó giúp cơ thể giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Khi hơi thở trở nên sâu và đều, hệ thần kinh dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, mở ra cảm giác an yên trước giờ ngủ.
Cách thực hiện:
- Chọn tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng, ngay phía trên rốn.
- Hít sâu bằng mũi, giữ cho tay trên ngực gần như đứng yên trong khi tay trên bụng nâng lên theo nhịp.
- Khi thở ra, bạn thả lỏng vùng bụng và cảm nhận bàn tay hạ xuống nhẹ nhàng. Duy trì nhịp chậm rãi, đếm từng hơi để giữ sự tập trung.
- Sau khoảng 20 nhịp, bạn quay về nhịp tự nhiên và tận hưởng cảm giác thư giãn lan tỏa.
Kỹ thuật thở Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama là một kỹ thuật thở thuộc thực hành yoga, nổi bật với âm thanh ngân nhẹ như tiếng ong. Nghiên cứu Tác dụng của Bhramari Pranayama đối với sức khỏe năm 2017 của Tạp chí Y học Cổ truyền và Bổ sung cho thấy rằng Bhramari pranayama có thể nhanh chóng làm giảm nhịp nhịp tim, từ đó giúp xoa dịu tâm trí, giảm lo âu và đưa cơ thể về trạng thái tĩnh lặng. Âm thanh phát ra đóng vai trò như một liệu pháp âm thanh tự nhiên, hỗ trợ giải phóng áp lực tích tụ sau một ngày dài.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng và thả lỏng vai.
- Dùng ngón cái nhẹ nhàng bịt tai để hạn chế tiếng ồn bên ngoài, đặt ngón trỏ lên vùng trán phía trên lông mày, các ngón còn lại khép nhẹ mắt.
- Hít sâu bằng mũi, sau đó thở ra chậm rãi đồng thời tạo âm thanh vo ve kéo dài.
- Trong suốt quá trình, bạn giữ sự chú ý tại vùng giữa hai lông mày để tăng độ tập trung.
- Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi cảm nhận rõ sự thư thái lan tỏa trong cơ thể.
Kỹ thuật thở 4-7-8
Kỹ thuật thở 4-7-8 sử dụng nhịp điệu có kiểm soát, giúp cân bằng cảm xúc và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Theo Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư lâm sàng về y học tại Trường Y Keck thuộc Đại học Nam California (Mỹ): “Càng luyện tập kỹ thuật 4-7-8 thường xuyên, bạn càng thành thạo và cơ thể cùng tâm trí sẽ dần xem đây như một công cụ quen thuộc để kiểm soát căng thẳng và lo âu.” Nhịp theo chu kỳ giúp làm dịu hệ thần kinh, từ đó tạo điều kiện lý tưởng để cơ thể bước vào giấc ngủ thư thái.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo âm thanh nhẹ để giải phóng không khí trong phổi.
- Sau đó, khép miệng và hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
- Giữ hơi trong 7 giây để cơ thể cảm nhận sự tĩnh lặng, rồi thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 nhịp đếm.
- Duy trì chu kỳ này khoảng 5–6 lần với nhịp đều và nhẹ nhàng.
Phương pháp hình hộp
Tiếp nối những phương pháp điều hòa nhịp thở, Box Breathing mang đến trải nghiệm thư giãn sâu thông qua sự kết hợp giữa hơi và hình dung. Kỹ thuật này xây dựng nhịp theo cấu trúc bốn cạnh như một hình vuông, giúp tâm trí dễ dàng ghi nhớ và duy trì sự ổn định. Khi từng nhịp hít – giữ – thở – dừng diễn ra đều đặn, cơ thể dần thiết lập lại trạng thái cân bằng, từ đó giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ đến một cách tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Thở ra hoàn toàn, sau đó hít vào chậm rãi bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
- Giữ hơi trong 4 giây để cơ thể cảm nhận sự tĩnh lặng, rồi thở ra từ từ bằng miệng trong 4 nhịp.
- Tiếp tục giữ hơi thêm 4 giây trước khi bắt đầu chu kỳ mới.
- Duy trì nhịp thở theo “bốn cạnh” này trong vài phút, đồng thời hình dung một hình vuông đang dần được vẽ nên theo từng nhịp để tăng độ tập trung.
Thở luân phiên qua hai lỗ mũi
Kỹ thuật thở luân phiên qua hai lỗ mũi là một biến thể tinh tế của phương pháp Bhramari pranayama. Phương pháp này giúp cân bằng năng lượng trong cơ thể, đồng thời điều hòa nhịp một cách có ý thức. Khi từng bên mũi thay phiên hoạt động, tâm trí cũng dần trở nên tĩnh tại, tạo nền tảng lý tưởng cho một giấc ngủ sâu và ổn định.
Cách thực hiện:
- Dùng ngón cái tay phải nhẹ nhàng bịt lỗ mũi phải, sau đó hít vào chậm rãi bằng lỗ mũi trái trong 6 giây.
- Giữ hơi và dùng ngón trỏ bịt lỗ mũi trái trong 6 giây.
- Tiếp theo, mở lỗ mũi phải và thở ra trong 6 giây.
- Tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi phải trong 6 giây, giữ hơi trong 6 giây khi bịt lại, rồi chuyển sang lỗ mũi trái trong 6 giây.
- Lặp lại chu kỳ này trong nhiều vòng để cảm nhận sự cân bằng và thư giãn lan tỏa.
Kỹ thuật Buteyko
Khép lại chuỗi gợi ý, phương pháp thở Buteyko tập trung vào việc điều chỉnh nhịp về trạng thái tự nhiên, đặc biệt phù hợp với những ai thường hít nhanh hoặc nông mà không nhận ra. Kỹ thuật này giúp cơ thể điều hòa lại nhịp , từ đó giảm tình trạng thở quá mức và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên giường, khép nhẹ môi và thở bằng mũi với nhịp tự nhiên trong khoảng 30 giây.
- Sau đó, bạn chủ động điều chỉnh hơi vào và ra qua mũi một cách có ý thức hơn.
- Tiếp theo, dùng ngón cái và ngón trỏ nhẹ nhàng kẹp mũi, giữ nguyên miệng khép kín cho đến khi xuất hiện nhu cầu hít vào.
- Khi thả tay ra, bạn hít vào và thở ra sâu bằng mũi, vẫn giữ nhịp chậm và đều. Lặp lại các bước này để đưa hơi trở về trạng thái cân bằng, chuẩn bị cho một giấc ngủ trọn vẹn.
Khi bạn dành vài phút để lắng nghe và điều chỉnh hơi thở, cơ thể cũng dần học cách thả lỏng và phục hồi. Hãy kiên nhẫn duy trì những bài tập để cảm nhận sự khác biệt qua từng đêm.
Xem thêm
Bạn đã biết gì về Breathwork – phương pháp hít thở để da đẹp hơn?
3 phép hít thở “kinh điển” trong yoga giúp nâng tầm sức khỏe tổng thể