7 bài tập giúp lưng thẳng, vai mở để bạn luôn trong trạng thái tự tin, thần thái

Lưng gù, vai lệch hay cơ ngực đóng không những gây đau cổ vai gáy mà còn làm giảm sự tự tin và ảnh hưởng đến vóc dáng tổng thể. Bên cạnh việc ý thức giữ lưng thẳng trong sinh hoạt hằng ngày, bạn nên thực hiện các bài tập lưng để nhóm cơ mặt sau khỏe mạnh. Dưới đây, ELLE giới thiệu những bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà cùng với các bài tập nâng cao sử dụng tạ đơn, giúp bạn sở hữu cơ lưng khỏe mạnh và thân hình cân đối.

“Tập luyện thể hình không phải là để đẹp hơn người khác. Mà là để tốt hơn chính mình trước đây” – Khloe Kardashian.

Bài tập lưng tại nhà, không cần dụng cụ

Gập người bằng trọng lượng cơ thể

Gập người bằng trọng lượng cơ thể hay còn gọi là “Bodyweight Good Morning” là bài tập thân dưới không cần tạ. Không những là bài tập lưng dưới, tư thế này còn tác động vào chuyển động gập hông, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía sau cơ thể như gân kheo và cơ mông.

Nguồn: Women’s Health.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, hơi cong nhẹ đầu gối nếu cơ gân kheo chưa linh hoạt.
• Động tác gập người: Từ từ gập người về phía trước từ phần hông, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Hạ thấp thân người: Tiếp tục hạ thấp thân người cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo (phía sau đùi), đồng thời giữ cho lưng thẳng và không cong.
• Trở về tư thế ban đầu: Dùng lực từ cơ mông và gân kheo để đẩy hông về phía trước và nâng thân trên trở lại vị trí thẳng đứng ban đầu.

Chó săn chim (Bird Dog)

Bird Dog (hay còn gọi là Chó săn chim) là bài tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi (core), bao gồm cơ bụng, cơ lưng, mông và vai. Bài tập lưng này còn giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng của cột sống mà không gây áp lực quá mức lên lưng.

Nguồn: Women’s Health.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Hãy đảm bảo tay ngang bằng vai và chân rộng vừa đủ bằng hông. Giữ cho lưng thẳng và siết cơ bụng.
• Thực hiện động tác: Nâng một tay duỗi thẳng về phía trước và đồng thời duỗi chân đối diện ra phía sau, giữ cho cả hai tay và chân song song với sàn.
• Giữ và lặp lại: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ tay và chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Đổi bên và thực hiện lại với tay và chân còn lại.

Tư thế siêu nhân

Siêu nhân là bài tập kháng lực. Trong đó cơ thể trong trạng thái nằm sấp, nhưng tay và chân nâng đồng thời lên khỏi mặt đất, giống như tư thế siêu nhân đang bay. Bài tập lưng này còn tác động chủ yếu vào cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ mông và gân kheo, giúp cải thiện sức mạnh toàn diện của phần thân sau và cơ lõi.

Nguồn: Women’s Health.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu: Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân và hai tay về phía trước. Giữ đầu ở tư thế trung lập bằng cách hướng ánh nhìn xuống sàn.
• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, lưng và cơ mông, sau đó nâng đồng thời tay, ngực và chân lên khỏi sàn khoảng vài centimet.
• Giữ tư thế: Giữ trong khoảng 2-3 giây, hít thở đều đặn.
• Kết thúc: Từ từ hạ tay, chân và ngực xuống sàn.

Chống đẩy nhấc tay (Hand Release Push-up)

Hand Release Push Up là biến thể của bài chống đẩy truyền thống. Điểm khác biệt là bạn sẽ hạ thấp thân người, nhấc cả hai tay khỏi sàn, sau đó dùng lực của cơ lõi, cơ lưng để nâng người lên. Bài tập lưng này đòi hỏi bạn phải giữ trục cơ thể thẳng. Bài tập chống đẩy này tập trung vào nhiều nhóm cơ trên toàn thân như ngực, vai, cơ tam đầu, cơ lõi và lưng, đồng thời tăng phạm vi chuyển động.

Nguồn: Women’s Health.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy: Đặt hai tay lên mặt sàn với chiều rộng rộng hơn vai và chân mở rộng bằng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đối với người mới tập hoặc muốn giảm bớt độ thử thách, bạn có thể hạ đầu gối xuống mặt sàn và chỉ chuyển động từ vùng hông trở lên.
• Hạ thân người xuống: Hít vào, siết chặt cơ thể và cong khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực và thân chạm sàn.
• Nhấc tay lên: Giữ cơ thể ở vị trí này, đồng thời nhấc cả hai tay lên khỏi mặt sàn.
• Đẩy người lên: Đặt lại tay xuống sàn và dùng lực đẩy toàn bộ thân người lên trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện động tác này.

Bài tập lưng chuyên nghiệp với tạ đơn

Với các bài tập sử dụng tạ, bạn nên khởi động bằng mức tạ nhẹ hoặc trung bình, sau đó tăng dần để tránh chấn thương.

Bài tập lưng quỳ chống đẩy một tay kéo tạ (Quadruped single-arm dumbbell row)

Quỳ chống đẩy một tay kéo tạ là bài tập lưng tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ lưng trên, bao gồm cơ lưng rộng, cơ tròn bé, cơ tròn lớn, cơ delta sau, cơ hình thoi và cơ thang. Không những vậy, động tác này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Vì thực hiện từng tay riêng biệt nên bài tập lưng này còn giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, sao cho hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông. Giữ cho lưng thẳng và song song với sàn.
• Nâng tạ: Nắm lấy một quả tạ bằng tay phải. Kéo tạ lên phía ngực bằng cách co khuỷu tay về phía trần nhà, đồng thời siết chặt cơ lưng trên. Giữ cho thân người ổn định và không lắc lư.
• Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Lặp lại: Thực hiện đủ số lần cho một bên, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự với tay trái.

Chèo tạ đơn gập người với tay cầm rộng (Wide dumbbell bent-over row)

Chèo tạ đơn gập người với tay cầm rộng là bài tập lưng, nhưng có tác động lên cả cơ lưng rộng, cơ hình thoi, cơ thang và cơ dựng sống lưng. Bài tập này giúp bạn tăng phạm vi chuyển động và giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ giữa hai bên. Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hãy cẩn thận với bài tập này.

Cách thực hiện:

• Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào đùi, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập nhẹ đầu gối, siết chặt cơ bụng và giữ cổ thẳng, đồng thời gập hông cho đến khi thân mình tạo thành góc 45 độ với sàn. Thả lỏng tạ trước mặt.
• Kéo tạ lên bằng cách co khuỷu tay rộng sang hai bên, đưa tạ lên ngang ngực hoặc trên rốn, đồng thời ép chặt cơ lưng.
• Hạ tạ xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Động tác bay ngược (Reverse fly)

Reverse fly là bài tập lưng trên, nhóm cơ vai sau (cơ delta sau) và cơ bả vai. Ngoài sử dụng tạ đơn, bài tập này có thể thay thế bằng dây kháng lực hoặc máy chuyên dụng. Reverse fly giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho vai sau và hỗ trợ các bài tập phức hợp khác.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nắm một cặp tạ đơn, đứng thẳng rồi gập người về phía trước tại hông, sao cho thân mình gần song song với sàn. Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng. Giữ lưng thẳng và hai tay buông xuống với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thực hiện: Khi thở ra, từ từ nâng hai cánh tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong. Nâng tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn và bạn cảm nhận được cơ vai sau đang co lại. Tập trung vào việc siết chặt hai bả vai ở đỉnh động tác.
• Hạ xuống: Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Các bài tập lưng nên thực hiện thường xuyên với cường độ phù hợp với thể trạng. Bạn không nên tập quá sức để tránh tổn thương, đặc biệt với những người có phần lưng nhạy cảm, dễ tổn thương. Thay vì dành một ngày chỉ để tập lưng, bạn có thể sắp xếp các bài tập lưng rải đều mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, hãy giữ tư thế thẳng lưng (nhưng tránh ưỡn lưng, vô tình tạo áp lực đến đường cong cột sống) trong sinh hoạt hằng ngày để có dáng người cân đối, khỏe khoắn.