7 bài tập siết cơ bụng nhanh chóng dành cho những cô nàng bận rộn

Từ bữa ăn tùy hứng đến tư thế ngồi sai lệch, những thói quen tưởng chừng vô hại nơi công sở lại đang khiến mỡ bụng lặng lẽ tích tụ ngày qua ngày. Để lấy lại vòng eo phẳng lì hằng ao ước, bạn không cần phải vùi mình hàng giờ trong phòng tập hay chật vật với những động tác phức tạp. Chỉ cần một chút kỷ luật và vài phút mỗi ngày, việc rèn luyện cho cơ bụng săn chắc và đốt cháy mỡ thừa có thể diễn ra mọi lúc, mọi nơi. Hãy cùng ELLE khám phá 7 bài tập siết cơ bụng ngắn gọn và dễ thực hiện ngay cả khi thời gian biểu chật kín.

1. Khởi động nhẹ nhàng cùng bài tập nghiêng khung chậu (Pelvic Tilt)

Động tác nghiêng khung chậu giúp kích hoạt nhóm cơ cốt lõi, tạo tiền đề vững chắc cho các bài tập siết cơ bụng phía sau, đồng thời giữ cho cột sống ổn định và đúng trục khi vận động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co nhẹ đầu gối sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và mở rộng ngang hông.
• Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hướng về phía gót chân.
• Hít vào thật sâu để cảm nhận phần cơ bụng dưới bắt đầu siết chặt.
• Khi thở ra, nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía trước, ép phần thắt lưng áp sát xuống mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ thả lỏng.
• Lặp lại từ 15 đến 20 lần để làm nóng nhóm cơ lõi.

@britanywilliams PELVIC TILTS are a great daily exercise for improve core strength and improved pelvic floor function. Try 15-20 reps before your next workout for deep core connection or as part of your home ab workout. #coreworkout #absworkout #pelvicfloor #pelvichealth #pelvicfloorexercises #core #fitness #workoutsforwomen ♬ original sound – Britany Williams

2. Tư thế Plank thấp hỗ trợ siết cơ bụng mạnh mẽ

Plank vẫn luôn được mệnh danh là bài tập siết cơ bụng kinh điển dành cho những ai hướng đến vòng 2 quyến rũ. Khi thực hiện tư thế này, các nhóm cơ bụng, lưng và vai sẽ được siết chặt tối đa. Càng kiên trì tập luyện, bạn càng cảm nhận rõ sự bền bỉ và dẻo dai trong mọi chuyển động cơ thể, từng bước kiến tạo vóc dáng gọn gàng và khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp,chống khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, duỗi thẳng hai chân và nhón mũi chân sao cho toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn vào cẳng tay.
• Từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong khi siết chặt vùng bụng và hông.
• Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút, tùy vào thể lực hiện tại. Giữ mắt nhìn xuống sàn, tránh ngẩng cao hoặc cúi gằm đầu để bảo vệ cột sống và hạn chế áp lực lên cổ.

3. Động tác Side Plank nâng cao sức mạnh vùng cơ liên sườn

Là một biến thể của bài tập Plank cơ bản, tư thế Plank nghiêng một bên chỉ hỗ trợ siết cơ bụng hiệu quả mà còn xây dựng nhóm cơ liên sườn săn chắc hơn. Khi thực hiện động tác này, cơ bụng buộc phải hoạt động không ngừng nghỉ để giữ thăng bằng, từ đó gia tăng sức bền cho cơ thể và đánh tan lớp mỡ thừa quanh eo.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về phía bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với phần thân người, khuỷu tay nằm dưới vai, hai bàn chân đặt chồng lên nhau.
• Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái vươn cao lên phía trần nhà.
• Giữ yên trong vòng 30-45 giây mà không hạ phần hông xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Bài tập leo núi (Mountain Climbers) rút ngắn hành trình lấy lại vóc dáng

Mountain Climbers là bài tập siết cơ bụng lấy cảm hứng từ các động tác của bộ môn leo núi ngoài trời. Với khả năng loại bỏ mỡ bụng “thần tốc”, động tác này đặc biệt phù hợp với những người bận rộn, ít vận động nhưng vẫn muốn chinh phục vóc dáng thon thả ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank, chống hai bàn tay xuống sàn với các ngón hướng ra ngoài và khoảng cách ngang bằng vai.
• Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân bám chắc sàn. Giữ thăng bằng bằng hai tay và các đầu ngón chân, sao cho toàn bộ phần thân người thẳng hàng từ đầu, cổ, lưng hông đến chân.
• Kéo đầu gối phải lên gần sát ngực trong khi chân trái duỗi thẳng. Trở lại vị trí ban đầu, rồi ngay lập tức đưa đầu gối trái tiến về lồng ngực, tiếp tục giữ chân phải duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục và nhịp nhàng trong vòng 30 giây. Đừng quên duy trì nhịp thở đều đặn.

>> Xem thêm:

Gợi ý 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả từ dàn sao quốc tế

5 động tác giảm mỡ bắp tay cho nàng tự tin diện mọi trang phục

Rèn cơ bụng “số 11” với các bài tập được 6 nữ YouTuber gợi ý bài tập

5. Siết cơ bụng bằng những cú đá chân (Flutter Kicks)

Flutter Kicks là bài tập vận động và phối hợp nhóm cơ lõi, đặc biệt là vùng bụng dưới và cơ gấp hông. Tựa như những cú đá chân khi bơi, động tác này được thực hiện trên mặt phẳng giúp siết cơ bụng tối đa và thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm, nâng một chân lên cao trong khi chân còn lại duỗi thẳng.
• Giữ hai khuỷu tay tì chắc xuống sàn để giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình tập.
• Đá chéo chân bằng cách nâng một chân lên và hạ chân còn lại xuống, thực hiện đều đặn và nhịp nhàng. Khoảng cách chân vắt chéo càng lớn, lực tác động lên vùng cơ bụng càng mạnh mẽ.
• Đảm bảo chân luôn duỗi thẳng và phần thân trên cố định mỗi khi nâng và hạ.
• Thực hiện động tác trong 30 giây.

6. Tư thế con thuyền (Boat Pose) “dọn sạch” chiếc bụng ngấn mỡ

Tư thế con thuyền, hay Navasana trong tiếng Phạn, là một bài tập yoga nổi bật với công dụng siết cơ bụng, khơi dậy sức mạnh nhóm cơ lõi và giúp cơ thể giữ vững thăng bằng như đang lướt trên mặt hồ phẳng lặng. Không chỉ đốt cháy mỡ thừa tích tụ quanh vòng eo, động tác này còn hỗ trợ nâng cao khả năng tập trung và giảm nồng độ hormone cortisol để bạn trở lại guồng quay công việc với tinh thần thư thái và tâm trí sáng rõ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai đầu gối co gập. Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, đồng thời nghiêng thân trên ra sau, giữ cho lưng thẳng và dồn toàn bộ trọng tâm vào vùng xương cụt. Nếu cảm thấy căng tức hoặc khó chịu, hãy lót thêm một chiếc gối dưới mông.
• Bạn hoàn toàn có thể giữ chân cong nếu cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, nếu đủ sức, hãy từ từ duỗi thẳng hai chân ra phía trước, cùng phần thân trên tạo thành hình chữ V.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, mở rộng lồng ngực và vươn tay song song với mặt sàn. Cổ thả lỏng, ánh nhìn hướng về phía trước.
• Duy trì tư thế ít nhất 10 nhịp thở sâu và đều. Nhằm cảm nhận hiệu quả giảm mỡ bụng một cách tối ưu, giữ vững tư thế trong 25 nhịp thở liên tục – hoặc chia thành 5 lượt, mỗi lượt 5 nhịp thở.

7. Vỗ về bản thân và nhẹ nhàng siết cơ bụng bằng tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Sau những phút giây siết cơ bụng đầy thử thách, hãy để cơ thể của bạn được thả lỏng trong tư thế Rắn hổ mang. Ít ai ngờ rằng một động tác tưởng chừng nhẹ nhàng, thư giãn như thế này lại có thể âm thầm “xua tan” mỡ bụng một cách hiệu quả đến bất ngờ. Tư thế căng giãn vùng bụng kết hợp vươn dài cơ thể như kéo căng từng bó cơ sâu, hỗ trợ “đánh thức” nhóm cơ lõi và đốt cháy lớp mỡ tích tụ nơi vòng eo.

Cách thực hiện:

• Chống lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai, gập nhẹ khuỷu tay hướng về phía sau như ôm sát lấy sườn.
• Dừng lại một khoảnh khắc, ánh mắt nhìn thẳng xuống, Neo chặt xương mu xuống sàn để tạo điểm tựa vững chắc.
• Hít vào một hơi dài, nâng ngực và cằm lên trong khi cuộn vai nhẹ nhàng ra sau. Đảm bảo phần xương sườn dưới vẫn áp chặt xuống sàn, khuỷu tay luôn khép gọn sát người để tránh sai thư thế.
• Khi thực hiện động tác, đừng quên thả lỏng phần cổ và tránh ngửa đầu quá đà về sau.
• Lặp lại động tác 5 lần.