Khi nhắc đến việc rèn luyện hình thể, nhiều người thường tập trung vào bụng phẳng hay vòng eo thon. Thế nhưng, một tấm lưng săn chắc cũng quan trọng không kém, đặc biệt khi bạn muốn toát lên vẻ gợi cảm trong những thiết kế hở lưng. Để có được đường nét mềm mại nhưng khỏe khoắn ấy, việc đưa các bài tập workout lưng vào thói quen tập luyện là lựa chọn lý tưởng. Không những hỗ trợ cải thiện vóc dáng, những bài tập này còn góp phần nâng cao sức mạnh cơ lưng, mang lại sự cân bằng và tự tin trong từng chuyển động.
Bài tập workout nâng người (Superman lift)
Động tác workout superman lift giúp kéo dài cơ lưng, lý tưởng để xây dựng sức mạnh toàn thân và cải thiện độ linh hoạt. Theo huấn luyện viên cá nhân Jen Lennox Chiudion, bài tập còn đồng thời kích hoạt cơ vai, cơ mông và cơ gân kheo – những nhóm cơ quan trọng tạo nên dáng lưng thon gọn, khỏe mạnh. Lưu ý khi thực hiện bài tập này, bạn nên tập trung vào cảm giác co rút ở phần lưng dưới và tránh nâng người quá cao để không tạo áp lực cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm úp xuống, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi dài ra sau.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng ngực, tay và chân lên cao, tạo cảm giác như đang bay trong không trung giống nhân vật Superman.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó đưa hai tay vòng qua hai bên thân, dừng lại ngay trước khi chạm hông.
- Trở lại vị trí tay ban đầu, rồi hạ toàn bộ cơ thể xuống chậm rãi.
BÀI LIÊN QUAN
Bài tập workout Bird Dog
Nếu bạn muốn tìm một bài tập vừa nhẹ nhàng vừa mang lại hiệu quả cao cho cả cơ bụng và cơ lưng, động tác Bird Dog là lựa chọn lý tưởng. Đây là động tác workout thường được khuyên dùng cho người hay bị đau lưng hoặc dân văn phòng ngồi nhiều giờ. Ngoài ra, động tác này còn rèn luyện sức mạnh vùng cơ bụng, cơ lưng và cơ chéo, tăng khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống bốn điểm: hai tay đặt dưới vai, hai gối nằm ngay dưới hông.
- Hít vào, gập khuỷu tay phải chạm nhẹ đầu gối trái dưới bụng.
Thở ra, đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái ra sau, căng gót chân để cảm nhận sự siết cơ ở mông và lưng. - Giữ vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Động tác workout với tạ ấm (Kettlebell Swing)
Khác với hai bài tập trên, kettlebell swing sử dụng tạ ấm (kettlebell) – loại tạ có hình quả chuông với phần tay cầm, thường được dùng trong các bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền. Động tác vung tạ này giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cơ lưng, cơ mông, gân kheo và toàn bộ nhóm cơ phía sau – nơi thường bị bỏ quên theo huấn luyện viên Alfonso Moretti, người đã từng tập luyện cho các ngôi sao Hollywood. Để thực hiện bài tập workout này một cách an toàn và đạt hiệu quả tối đa, bạn nên tập trung vào chuyển động của phần hông và mông thay vì dùng lực phần cánh tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn hông, hai tay nắm chặt tay cầm của tạ ấm.
- Hạ hông nhẹ và đẩy mông ra sau, gập người để đưa tạ vung về phía sau giữa hai chân.
- Dồn lực vào gót chân, siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước để vung tạ lên ngang vai.
- Khi tạ rơi xuống, hãy kiểm soát nhịp độ, không để tạ rơi tự do. Tiếp tục lặp lại động tác theo nhịp thở.
BÀI LIÊN QUAN
Động tác bước đi con cua
Một trong những động tác lý tưởng cho những cô nàng muốn lưng và vai săn chắc hơn khác là crab walks (bước đi con cua). Ngoài giúp phần cơ vai săn chắc, động tác workout này còn tác động đến cơ mông, đùi, từ đó giúp cải thiện độ linh hoạt và khả năng phối hợp toàn thân. Bạn nên giữ hông luôn cao, tránh để lưng võng xuống, đi bằng gót chân để tăng độ ổn định cho hông. Đồng thời, siết cơ bụng trong suốt quá trình, giữ vai mở rộng, xương bả vai kéo xuống và cằm hơi thu lại để giữ tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập và bảo vệ cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi, gối gập, bàn chân đặt trên sàn ngang hông. Hai tay chống phía sau, ngón tay hướng ra ngoài.
- Siết cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên khỏi sàn sao cho thân trên song song với mặt đất, tạo thành dáng giống chiếc bàn.
- Bắt đầu “bước đi”: di chuyển chân phải và tay trái cùng lúc, tiếp đến là chân trái và tay phải. Tiếp tục tiến về phía trước khoảng 15 bước.
- Khi đến điểm cuối, lặp lại động tác nhưng di chuyển ngược về phía sau để trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy
Được mệnh danh là “động tác quốc dân” có mặt trong hầu hết các giáo án luyện tập nhờ tính toàn diện, bài tập chống đẩy tác động trực tiếp lên bắp tay, cơ ngực, vai, đồng thời củng cố nhóm cơ chính, giúp lưng và cột sống luôn vững chắc. Khi thực hiện động tác workout này, bạn nên xòe rộng các ngón tay và xoay nhẹ bàn tay ra ngoài để giữ chắc tư thế, đồng thời giữ lưng thẳng, bụng siết chặt và tránh để hông chùng xuống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao: hai tay đặt rộng hơn vai một chút, chân duỗi thẳng, mũi chân chống sàn. Mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ ở trạng thái trung lập.
- Hít vào, hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu mở góc khoảng 45 độ so với thân người. Ngực hạ thấp cách mặt sàn khoảng 7-8 cm.
- Thở ra, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, siết cơ bụng và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
BÀI LIÊN QUAN
Bài tập plank ngược
Plank vốn nổi tiếng là bài tập nền tảng giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ. Ở biến thể xoay người này, động tác còn mang đến lợi ích rõ rệt cho cơ lưng trên. Theo Robin Long, huấn luyện viên Pilates, người sáng lập, giám đốc điều hành của Lindywell, việc luyện tập đều đặn bài tập workout này sẽ góp phần cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định của cột sống và giảm tình trạng đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay và hai chân chống vững trên sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Xoay thân sang bên phải, đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên trần nhà. Cơ lưng trên được siết chặt, đặc biệt là phần xương bả vai kéo gần về phía cột sống.
- Trở lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện động tác tương tự ở bên trái. Hoàn thành cả hai bên được tính là một lần lặp.
Động tác bay ngược (reverse fly)
Theo Tiến sĩ Y khoa Edward R. Laskowski: “Trong bài tập bay ngược, bạn sẽ tác động vào các cơ hình thoi ở lưng trên và vùng vai”. Với sự hỗ trợ của tạ đơn, động tác workout này không chỉ gia tăng sức mạnh mà còn cải thiện đáng kể dáng lưng thẳng và bờ vai săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hơi gập gối, sau đó gập người về phía trước tại khớp hông, lưng giữ phẳng.
- Thở ra, đưa hai tay sang ngang, khuỷu tay hơi cong tự nhiên. Khi nâng tạ, tập trung siết chặt xương bả vai về phía nhau.
- Hạ tay xuống có kiểm soát để trở về tư thế chuẩn bị.
Một số lưu ý
Nếu bạn mới bắt đầu với các bài tập dành cho lưng, Jude Brun – giám đốc thể hình của UFC GYM Long Island, khuyên nên chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi thêm các động tác này vào thói quen tập luyện. Điều đó bao gồm việc khởi động và giãn cơ đầy đủ, sau đó lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng. Ông nhấn mạnh rằng, mức tạ lý tưởng nên dao động khoảng 65-75% so với mức nặng nhất bạn từng nâng được trong một lần.
Đối với những ai gặp vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là đau khớp hay thoát vị đĩa đệm, bạn nên khuyên nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Xem thêm:
5 bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho dáng lưng ong quyến rũ
7 bài tập tại nhà giúp nàng sở hữu lưng ong quyến rũ
Nhóm thực hiện
Bài: Hoàng Lam
Ảnh: Tổng hợp
