Bên cạnh khả năng làm săn chắc cơ thể, việc vận động đúng cách còn góp phần làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào. Khi tập luyện, cơ thể kích hoạt cơ chế tái tạo năng lượng, tăng hiệu suất hoạt động của ty thể và hỗ trợ cân bằng hormone. Nhờ đó, tinh thần trở nên thư giãn hơn, giấc ngủ sâu hơn và làn da cũng rạng rỡ mỗi ngày. Chính vì vậy, lựa chọn bộ môn thể dục phù hợp không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng mà còn nuôi dưỡng sức khỏe và sự trẻ trung từ bên trong. Cùng ELLE bắt đầu hành trình làm chậm lão hóa với 5 bộ môn thể dục giúp bạn vừa đẹp hơn, vừa trẻ lâu nhé.
1. Thể dục tập luyện sức bền (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) – Chìa khóa cho sự trẻ trung
Các bộ môn thể dục đòi hỏi sự bền bỉ như chạy bộ, bơi lội hay đạp xe là chìa khóa để bảo vệ “đồng hồ sinh học” của tế bào. Nguyên lý khoa học nằm ở các telomere. Đây là phần mũ bảo vệ ở cuối nhiễm sắc thể. Telomere ngắn lại theo tuổi tác, dẫn đến lão hóa tế bào. Một nghiên cứu đột phá được công bố trên tạp chí Tim mạch Châu Âu (European Heart Journal) đã so sánh các loại hình thể dục khác nhau. Kết quả cho thấy, nhóm tham gia tập luyện sức bền (như chạy bộ) có sự gia tăng đáng kể về chiều dài telomere và hoạt động của enzyme telomerase (enzyme tái tạo telomere), một hiệu ứng mạnh mẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào.
BÀI LIÊN QUAN
2. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): “Sạc” lại cơ thể cho nguồn năng lượng trẻ trung
HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp thể dục xen kẽ các đợt vận động cường độ cao và các quãng nghỉ ngắn. Đây không chỉ là cách đốt mỡ hiệu quả mà còn là “liệu pháp” tái tạo tế bào. Cơ chế khoa học nằm ở ty thể (mitochondria). Đây chính là “nhà máy năng lượng” của tế bào, vốn bị suy giảm chức năng khi chúng ta già đi. Một nghiên cứu nổi tiếng trên tạp chí Cell Metabolism cho thấy HIIT có khả năng đảo ngược sự suy giảm ty thể do tuổi tác một cách mạnh mẽ, thậm chí còn hiệu quả hơn cả tập tạ ở nhóm người lớn tuổi. Khi ty thể khỏe mạnh, tế bào của bạn sẽ trẻ trung và tràn đầy năng lượng hơn.
3. Tập kháng lực (tập tạ, bodyweight): Giải pháp chống mất cơ cho phái đẹp
Từ sau tuổi 30, phái đẹp bắt đầu mất đi khối lượng cơ bắp. Đây là một quá trình lão hóa tự nhiên gọi là sarcopenia. Đối với phụ nữ, quá trình này thường diễn ra nhanh hơn, đặc biệt là trong và sau giai đoạn mãn kinh do sự sụt giảm estrogen. Việc mất cơ không chỉ khiến cơ thể yếu đi mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, bởi cơ bắp chính là “cỗ máy” đốt calo chủ lực của cơ thể. Mất cơ đồng nghĩa với việc cơ thể đốt ít calo hơn khi nghỉ ngơi, dẫn đến dễ tăng cân, đặc biệt là tích mỡ vùng bụng. Ngoài ra, estrogen và sức mạnh cơ bắp đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe. Mất cơ đi kèm với sụt giảm estrogen làm tăng đáng kể nguy cơ loãng xương.
Tin vui là, tập các bài thể dục kháng lực, như tập tạ hoặc các bài bodyweight (chống đẩy, squat), là giải pháp tốt để chống lại điều này. Nguyên lý khoa học là khi bạn tạo áp lực lên cơ bắp, cơ thể buộc phải sửa chữa và xây dựng các sợi cơ mới, mạnh mẽ hơn. Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị mọi người trưởng thành nên tập kháng lực ít nhất hai lần mỗi tuần để duy trì khối lượng cơ và mật độ xương, giữ cho cơ thể luôn săn chắc và dẻo dai.
BÀI LIÊN QUAN
4. Yoga: Liệu pháp xoa dịu stress và tinh thần
Dấu hiệu của tuổi tác không chỉ hiện hữu trên cơ thể, mà còn phản ánh qua sức khỏe tinh thần. Căng thẳng mãn tính (chronic stress) làm tăng nồng độ cortisol, một hormone có khả năng thúc đẩy quá trình lão hóa diễn ra nhanh chóng. Yoga, bộ môn thể dục kết hợp giữa vận động, hít thở sâu và thiền định, là một “liều thuốc” xoa dịu stress vô cùng hiệu quả. Trong nhiều nghiên cứu, tiêu biểu là một phân tích tổng hợp trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience, đã chỉ ra rằng thực hành yoga đều đặn giúp giảm đáng kể nồng độ cortisol. Khi tâm trí được thư giãn và cơ thể dẻo dai hơn, quá trình lão hóa cũng sẽ chậm lại.
BÀI LIÊN QUAN
5. Pilates: Xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt
Pilates là lựa chọn hoàn hảo giúp cải thiện tư thế và mang đến vóc dáng săn chắc, thanh thoát hơn. Bộ môn thể dục này tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi (core), bao gồm vùng cơ bụng, lưng dưới và hông. Đây chính là trung tâm sức mạnh của cơ thể và là nền tảng cho một tư thế thẳng đẹp. Nhờ đó, bạn sẽ trông cao ráo, tự tin hơn, đồng thời giảm thiểu tình trạng đau lưng thường gặp ở những cô nàng văn phòng. Nguyên lý của pilates là thực hiện các chuyển động chậm rãi, có kiểm soát, kết hợp với hơi thở, giúp bạn xây dựng sức mạnh từ sâu bên trong mà không làm tổn thương khớp. Vì vậy, kết quả bạn nhận được là một cơ thể linh hoạt, săn chắc và đầy năng lượng.
Xem thêm:
Lộ trình tập luyện tại nhà dễ dàng cho người mới bắt đầu
Nhóm thực hiện
Bài: Mai Linh
Ảnh: Tổng hợp
