Thông thường, mỗi người nên duy trì 150 phút/tuần cardio ở cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh), hoặc 75 phút/tuần cường độ cao(như chạy bộ) để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Bạn có thể chia nhỏ ra thành chỉ 30 phút đi bộ, 5 ngày mỗi tuần. Thậm chí, 20 phút dắt chó đi dạo hay 10 phút đi bộ quanh bãi đỗ xe cũng được tính vào tổng thời gian này.
Tuy nhiên, đây là con số chung cho người trưởnh thành. Nếu bạn có mục tiêu thể chất cụ thể như tăng sức bền, giảm cân hay cải thiện thể lực, lượng cardio cần thiết sẽ khác nhau.
HIỂU VỀ cường độ cardio
Không phải tất cả các bài tập cardio đều giống nhau, bởi cường độ đóng vai trò quan trọng. Đối với nhiều người, kết hợp cả cardio cường độ vừa phải và cường độ mạnh trong cả tuần là hiệu quả nhất. Cách này giúp các buổi tập thú vị hơn, linh hoạt với mức năng lượng lên xuống, đồng thời cân bằng giữa mục tiêu và thời gian eo hẹp. Bạn nên thử các cường độ khác nhau để tìm ra phương pháp yêu thích và duy trì được sự nhất quán.
Trước khi bắt đầu, hãy xác định nhịp tim nghỉ (RHR) của bạn. RHR bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn. Nó cung cấp thông tin để bạn theo dõi những cải thiện thể lực theo thời gian. Bình thường, nhịp tim nghỉ sẽ nằm trong khoảng 60 đến 100 nhịp/phút. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể chỉ có RHR 35 BPM. Bạn có thể dùng ngón trỏ và ngón giữa tìm mạch đập ở cổ tay hoặc cổ, đếm số nhịp trong 15 giây, sau đó nhân với 4 hay sử dụng đồng hồ thông minh.
BÀI LIÊN QUAN
Cardio cường độ trung bình
Đây là cấp độ phổ biến nhất. Bạn sẽ tập đủ sức để nhịp tim và nhịp thở tăng lên rõ rệt, nhưng vẫn có thể trò chuyện được.
– Thời gian: Tối thiểu 150 phút/tuần, có thể chia thành 30 phút, 5 ngày/tuần.
– Mức độ nỗ lực: Khoảng 5/10 , tương ứng 60 – 70% nhịp tim tối đa (MHR).
– Ví dụ: Dắt chó đi dạo, đạp xe thư giãn, khiêu vũ đơn giản, hoặc tennis giải trí.
Cardio cường độ cao
Đây là hình thức tập luyện đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Loại hình này sẽ phù hợp với những bạn có ít thời gian nhưng có năng lượng tràn đầy.
– Thời gian: 75 phút/tuần.
– Mức độ nỗ lực: Khoảng 7/10 , tương ứng 80 – 90% nhịp tim tối đa (MHR).
– Ví dụ: Chạy nước rút ngắt quãng, bài tập HIIT cường độ cao, hoặc đạp xe tốc độ nhanh.
Cách tính nhịp tim tối đa (MHR): 220 – tuổi của bạn = MHR. Ví dụ: Nếu bạn 35 tuổi, MHR là 185 BPM (220-35). Lúc đó vùng cường độ trung bình là 111 – 130 BPM, vùng cường độ cao là 148 – 166 BPM.
chọn bài tập Cardio theo từng mục tiêu
Mặc dù lượng cardio cần thiết thay đổi theo tuổi tác, mức độ hoạt động và sức khỏe, mọi người đều cần tập luyện thường xuyên để duy trì sức khỏe tổng thể. Nhưng có những lưu ý chung:
– Các buổi tập cardio nên được phân bổ đều trong tuần, không nên tập dồn một lúc.
– Những đợt hoạt động ngắn 10 phút trở lên đều có ích.
– Cardio chỉ là một phần của chương trình tập luyện. Bạn nên tập thêm sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần để phát triển toàn diện.
Người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa có thói quen vận động, hãy bắt đầu với 20 phút cardio cường độ trung bình, 4 ngày/tuần, như đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc nhảy theo nhạc. Khi quen dần, tăng lên 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Mục tiêu là hình thành nhịp vận động ổn định, không tạo áp lực.
BÀI LIÊN QUAN
Tập luyện để duy trì thể lực
Nếu bạn chỉ muốn giữ phong độ, hãy tuân theo chuẩn 150 phút cardio trung bình hoặc 75 phút cardio cường độ cao mỗi tuần. Có thể chia nhỏ thành 3–5 buổi, mỗi buổi 15–25 phút. Điều quan trọng là duy trì vận động thường xuyên, để việc tập luyện trở thành một phần tự nhiên của lối sống.
Tập luyện để cải thiện sức bền
Để nâng cao thể lực hoặc chuẩn bị cho giải chạy, hãy tăng lên 300 phút cardio trung bình hoặc 150 phút cardio cường độ cao mỗi tuần. Bạn hãy tập 40–60 phút mỗi ngày, 5 buổi/tuần, có thể chia thành nhiều lần. Khi quen, thêm 1 buổi dài 60–90 phút để tăng sức chịu đựng. Nếu bạn đang luyện cho bán marathon, nên có kế hoạch tập chi tiết hoặc huấn luyện viên cá nhân.
Tập luyện để giảm cân
Để giảm cân an toàn, bạn cần kết hợp dinh dưỡng, cardio và tập tạ. Bắt đầu với 50–60 phút tập mỗi ngày, 5 ngày/tuần, gồm cả cardio và rèn sức mạnh. Bạn nên chia nhỏ buổi tập nếu bận rộn: 10 phút đi bộ buổi sáng, thêm một buổi HIIT hoặc đạp xe nhanh vào chiều tối. Bạn hãy luôn ghi nhớ việc tiến bộ sẽ đến từ những bước nhỏ nhưng đều đặn.
Bí Quyết Tăng Cardio Hàng Ngày
Cardio có thể đến dưới nhiều hình thức, đơn giản nhất là đi bộ. Bạn hãy:
– Tận dụng cơ hội: Đi cầu thang bộ, đi bộ khi nói chuyện điện thoại, hoặc đỗ xe xa hơn.
– Linh hoạt cường độ: Cardio cường độ vừa phải vẫn mang lại nhiều lợi ích.
Điều quan trọng không phải là bạn tập bao lâu, mà là bạn duy trì được bao nhiêu. Mỗi bước chân, mỗi phút vận động đều là khoản đầu tư cho sức khỏe tim mạch và năng lượng sống. Do đó, bạn hãy điều chỉnh thói quen sao cho phù hợp và dễ chịu nhất với cơ thể của mình.
Xem thêm:
•Xu hướng nhuộm da nâu quay trở lại và lời nhắc về làm đẹp an toàn
•8 câu nói phái đẹp nên tránh khi giao tiếp với đàn ông
•7 nguyên liệu tự nhiên giúp phục hồi tóc hư tổn hiệu quả tại nhà