Gợi ý thực đơn bữa sáng dinh dưỡng dành cho người giảm cân
Đâu là bữa sáng dinh dưỡng mà không cần phải chế biến cầu kỳ? Cùng ELLE điểm qua thực đơn từ những nguyên liệu gần gũi với người Việt Nam sau đây.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên, có nhiều phương pháp giảm cân lại cổ xúy cho việc bỏ qua bữa ăn sáng. Vậy ăn sáng như thế nào để giảm cân mà cơ thể vẫn đủ dinh dưỡng và năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày? Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn thực đơn từ những món ăn quen thuộc của người Việt Nam, thậm chí là không cần chế biến.
“Thay vì ăn bữa sáng có nhiều carbohydrate, hãy chuyển bữa sáng có nhiều protein và chất béo không bão hòa” – Chuyên gia Dinh dưỡng Esosa Osagiede.
Tầm quan trọng của bữa sáng với việc giảm cân
Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất và tạo nhiên liệu để đốt cháy calo suốt cả ngày. Ngoài ra, bữa ăn sáng còn cung cấp năng lượng cần thiết để hoàn thành công việc, giúp tăng khả năng tập trung để giải quyết công việc/ học tập. Bữa ăn vào buổi sáng còn giảm mức cholesterol LDL “xấu”, điều này giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, thừa cân và các bệnh tim mạch. Bỏ bữa ăn sáng có thể làm ảnh hưởng đến nhịp điệu ăn uống – nhịn ăn của cơ thể.
Theo National Library of Medicine National Center for Biotechnology Information (tạm dịch: Thư viện Y khoa Quốc gia Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia): “Nghiên cứu cho thấy ăn sáng thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức độ thừa cân và béo phì. Bữa sáng giúp bạn no, có nghĩa là bạn ít có khả năng phải trải qua cơn đói suốt cả ngày và phải ăn vặt với những thực phẩm giàu năng lượng, nhiều chất béo”.
Ăn sáng còn giúp cân bằng lượng đường trong máu và hormone trong cơ thể. Tuy nhiên, bữa ăn sáng lành mạnh là khi lượng carbohydrate được hạn chế và gia tăng lượng protein, chất béo không bão hòa và chất xơ. Bữa sáng nên chứa ít nhất 25 gram protetin để cơ thể cảm thấy no đến trưa. Lượng calo đủ với thể trạng sẽ ngăn bạn khỏi các biểu hiện thèm ăn và nhờ vậy sẽ kiểm soát được cân nặng.
Một số thực đơn bữa sáng dinh dưỡng giúp giảm cân lành mạnh
Granola
Nguyên liệu chủ yếu của các món Granola thường là các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều… kết hợp trái cây sấy khô và yến mạch cán dẹt. Tất cả các nguyên liệu được nướng giòn, đôi khi sẽ được cho thêm đường, mật ong và syrup để tăng vị ngọt cho món ăn.
Ảnh: Svitlana/ Unsplash.
Bữa sáng với Granola giúp bạn cung cấp lượng chất xơ dồi dào, nhờ vậy tăng khả năng nhuận trường cho cơ thể bài thải độc tố, giảm cân. Các loại hạt, yến mạch trong Granola còn giúp cải thiện huyết áp, giảm lượng cholesterol, đường huyết (chỉ đúng với trường hợp ăn Granola không thêm đường hoặc chất tạo ngọt), tăng miễn dịch và chống oxy hóa. Chế biến Granola rất nhanh và gọn, chỉ cần ăn cùng sữa chua hoặc loại trái cây tươi là có bữa ăn sáng đủ chất.
Thanh năng lượng dinh dưỡng (Energy bar)
Cũng giống như Granola, thanh năng lượng trên thị trường thường chứa các loại hạt, trái cây, yến mạch, gạo lứt và được nén, đúc thành khuôn nhỏ gọn, tiện lợi. Với thanh năng lượng, bạn không cần chế biến gì cả chỉ cần xé bao bì và ăn trực tiếp. Không chỉ dùng để ăn sáng trong những dịp gấp gáp, thanh năng lượng là giải pháp bổ sung dinh dưỡng cho bất kỳ lúc nào trong ngày – kể cả lúc đói, trước khi tập luyện.
Ảnh: Taylor Kiser/ Unsplash.
Lợi ích thực tế nhất của các thanh năng lượng là bổ sung protein, năng lượng tức thì để đáp ứng cho nhu cầu sinh hoạt hàng ngày. Vì thành phần chính là các loại hạt nên giúp cơ thể no lâu hơn và tăng lượng chất xơ cho cơ thể. Nhờ hàm lượng calo thấp nhưng năng lượng cung cấp cho cơ thể lại cao, nên các thanh năng lượng thường được các vận động viên dùng để kiểm soát cân nặng.
Khoai lang
Khoai lang là loại củ có hàm lượng calo và chỉ số đường huyết thấp nhưng lại rất giàu vitamin, khoáng chất, tiền vitamin A (carotene), chất xơ và hàm lượng nước cao. Chính vì vậy bữa sáng với khoai lang giúp cung cấp năng lượng cần thiết và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, ngăn chặn chất béo tính tụ và đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Bạn có thể luộc, hấp hoặc nướng khoai lang. Ngoài ăn vào bữa sáng, bạn có thể ăn khoai lang vào bữa trưa hoặc ăn kèm trước bữa tối để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Ảnh: Rajesh Kavasseri/ Unsplash.
Bánh mì đen và trứng
Bánh mì được xem là một trong những món ăn sáng yêu thích của người Việt Nam. Tuy nhiên, lựa chọn bánh mì đen giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Do bánh mì đen chứa ít tinh bột nên ít calo hơn, và loại bánh mì này lại chứa nhiều chất xơ giúp ổn định cân nặng tốt hơn.
Ảnh: The Healthy Tart.
Bạn có thể ăn bánh mì cùng trứng luộc hoặc ốp-la đều được. Trứng có nhiều đạm giúp kéo dài thời gian no mà không sợ bị béo. Đồng thời trứng cũng chứa Choline – dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, chỉ nên ăn tối đa 3-4 quả trứng/ngày để hạn chế nguy cơ cholesterol cao trong máu. Thay vào đó, bạn có thể ăn thêm salad, quả bơ, cà chua hoặc cốc sữa không đường nếu cảm thấy bữa sáng cần thêm nhiều năng lượng.
Bữa sáng với Yến mạch
Yến mạch là lựa chọn dinh dưỡng thường thấy trong việc kiểm soát cân nặng. Bởi yến mạch chứa nhiều protein và chất xơ nên giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn làm giảm cholesterol, lipoprotein gan giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, ổn định đường huyết bên trong cơ thể.
Ảnh: micheile henderson/ Unsplash.
Buổi sáng, bạn có thể ăn trực tiếp yến mạch với sữa hoặc sữa chua. Nếu muốn khẩu phần ăn thêm đặc sắc, bạn có thể nấu cháo yến mạch cùng trứng gà, bí đỏ.
Bữa ăng sáng rất quan trọng đối với sức khỏe và góp phần giúp bạn có đủ năng lượng cho hoạt động thường nhật. Tuy nhiên, nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate mà thay vào đó hãy bổ sung nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chỉ như vậy, cơ thể mới có thể no lâu và bạn có thể kiềm chế được cơn thèm ăn bất chợt một cách dễ dàng.
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
