Trong guồng quay công việc bận rộn, bữa trưa là thời điểm vàng để hồi phục sức lực và lấy lại sự tỉnh táo. Một hộp cơm trưa tiện lợi nhưng chứa trọn các dưỡng chất thiết yếu không chỉ nâng niu sức khỏe mà còn nuôi dưỡng não bộ, giúp bạn tập trung và năng suất suốt cả ngày dài. Trong đó, protein là một trong những nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn lành mạnh nào.
Mong muốn tiết kiệm thay vì ăn trưa bên ngoài, nhưng nhiều cô nàng công sở vẫn loay hoay với “bài toán” chuẩn bị hộp cơm tại nhà sao cho tiện lợi, hợp túi tiền mà vẫn đủ hấp dẫn. Hãy cùng ELLE điểm qua 5 công thức bữa trưa văn phòng thú vị, lành mạnh và dễ thực hiện để bổ sung nguồn protein dồi dào cho cơ thể.
BÀI LIÊN QUAN
Vì sao protein quan trọng trong bữa trưa?
Protein, hay còn gọi là chất đạm, là nguồn nguyên liệu quan trọng, đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động. Cụ thể, đạm được ví như một nền móng vững chắc trong quá trình hình thành và tái tạo các mô tế bào và cơ bắp, cũng như hỗ trợ xương, tóc, móng trở nên chắc khỏe hơn. Chúng là thành phần chủ chốt trong việc sản sinh enzyme, hormone, kháng thể và các tế bào miễn dịch.
Ngoài cung cấp năng lượng và ổn định đường huyết, chế độ ăn giàu protein còn tạo cảm giác no lâu giúp phái đẹp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong một ngày. Việc bổ sung chất đạm vào bữa trưa mang lại nhiều công dụng vượt trội, từ việc cải thiện chức năng não bộ, tăng cường sức đề kháng đến làm đẹp da và thu gọn vóc dáng.
Các công thức bữa trưa chứa hàm lượng protein cao phù hợp với giới văn phòng
1. Thứ Hai: Khởi động tuần mới cùng món bibimbap
Không gì tuyệt vời hơn một phần bibimbap – món cơm trộn Hàn Quốc trứ danh – để mở màn tuần mới và tiếp thêm năng lượng cho bữa trưa nơi công sở. Hương vị đậm đà của thịt bò ướp hòa quyện cùng độ béo ngậy của trứng luộc lòng đào không chỉ đánh thức vị giác mà còn cung cấp nguồn protein chất lượng, “đánh bay” cảm giác uể oải đầu tuần. Trên nền cơm trắng nóng hổi, những gam màu rực rỡ từ các loại rau củ xếp lớp như một bức họa ẩm thực, tạo nên bữa ăn cân bằng, chắc bụng mà vẫn nhẹ nhàng cho hệ tiêu hóa. Một muỗng tương ớt gochujang cay nồng như nét chấm phá tinh tế, kết nối mọi tầng hương vị và nâng tầm giờ nghỉ trưa thành khoảnh khắc chăm sóc bản thân đầy thi vị.
Nguyên liệu:
- 100g thịt bò cắt mỏng
- 4 quả trứng gà
- 1 chén cơm trắng hoặc cơm gạo lứt nóng
- 50 g rau bina
- 50 g cà rốt thái sợi
- 30 g nấm hương
- 50 g ớt chuông
- Gia vị: dầu mè, mè rang, tương ớt gochujang
Cách thực hiện:
- Trong một chảo lớn, làm nóng 1 muỗng cà phê dầu mè trên lửa vừa. Cho rau bina vào đảo đều 1–2 phút cho đến khi vừa chín xanh mướt, rồi gắp ra đĩa.
- Thêm 1 muỗng cà phê dầu mè, tiếp tục xào giá đỗ 1–2 phút đến khi giữ được độ giòn. Lặp lại lần lượt với nấm, ớt chuông và cà rốt, mỗi loại rau được xào riêng để giữ trọn hương vị và sắc màu tươi sáng.
- Xào nhanh phần thịt bò trong 3–4 phút cho đến khi săn lại và dậy mùi thơm.
- Đun sôi một nồi nước nhỏ, lần lượt thả 4 quả trứng vào. Sau 7 phút, vớt ra và lột vỏ trong nước lạnh.
- Cho cơm nóng vào hộp, xếp rau bina, giá đỗ, nấm, ớt chuông và cà rốt quanh cơm để tạo thành vòng màu sắc bắt mắt. Đặt phần thịt bò ở giữa, kèm 4 quả trứng lòng đào cắt đôi. Rưới dầu mè, rắc mè rang và ăn kèm tương ớt gochujang đậm đà.
BÀI LIÊN QUAN
2. Thứ Ba: Kích thích vị giác cùng ức gà sốt cam mật ong
Khi lượng công việc dồn dập vào ngày thứ Ba, món ức gà sốt cam mật ong trở thành bữa trưa “cứu cánh” cho những cô nàng công sở, mang đến sự cân bằng giữa hương vị chua ngọt hấp dẫn và năng lượng dồi dào cho cơ thể. Quả cam đầy ắp vitamin C hòa quyện cùng thịt gà thơm mềm, chứa hàm lượng protein cao và ít chất béo không chỉ “tiếp sức” cho hệ miễn dịch mà còn là trợ thủ đắc lực cho hành trình giảm cân và chinh phục vòng eo “con kiến”.
Nguyên liệu:
- 300g ức gà
- 1-2 quả cam vắt lấy nước
- Nửa củ gừng
- 2 tép tỏi băm nhỏ
- Gia vị: mật ong, dầu hào, hạt nêm, tương ớt, muối, tiêu
Cách thực hiện:
- Để khử sạch mùi hôi tự nhiên của gà, bạn cần xát muối và tiêu thật kỹ lên thịt gà khoảng 10 phút rồi rửa lại với nước sạch.
- Đặt ức gà vào túi zip cỡ lớn, rưới hỗn hợp nước sốt gồm nước cam, mật ong, dầu hào, hạt nêm, tiêu và tương ớt (gia giảm theo sở thích) vào túi, sau đó trộn đều để gà thấm gia vị.
- Làm nóng 1 muỗng cà phê dầu ô liu trên chảo, phi tỏi trên lửa nhỏ đến khi vàng thơm. Sau đó, áp chảo ức gà khoảng 4-5 phút mỗi mặt cho đến khi hơi cháy xém.
- Đổ nước sốt vào chảo, đảo thật đều tay và đun liu riu cho đến khi kẹo lại.
- Trang trí bằng ngò tươi, hành lá cắt nhỏ cùng mè rang giòn.
3. Thứ Tư: Sandwich cá ngừ nhanh gọn mang đi làm
Bạn muốn chuẩn bị đồ ăn mang đến cơ quan, nhưng lại không có nhiều thời gian nấu nướng? Chỉ chưa đến 10 phút, bạn có ngay món sandwich cá ngừ tiện lợi, dễ chuẩn bị và vẫn ngon miệng. Lớp cá ngừ đóng hộp xay nhuyễn bổ sung lượng protein và omega-3 quý giá để chăm sóc tim mạch và tinh thần luôn minh mẫn. Bạn có thể trộn cá ngừ với sữa chua Hy Lạp nhằm tăng cường thêm chất đạm mà không gây ngấy. Hơn nữa, bánh mì nguyên cám còn cung cấp chất xơ, giúp duy trì cảm giác no bền lâu mà không gây nặng bụng. Rau xanh như xà lách và dưa leo mang lại độ giòn tươi mát cùng tổ hợp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho bữa trưa thêm trọn vẹn.
Nguyên liệu:
- 1 hộp cá ngừ
- 3 muỗng canh sữa chua Hy Lạp
- Gia vị: ½ muỗng cà phê mù tạt Dijon, muối, tiêu, nước cốt chanh, hành tím
- 1 nhánh cần tây thái nhỏ
- 4 lá xà lách
- 4 lát cà chua
- 8 lát dưa leo
- 4 lát bánh mì nguyên cám
Cách thực hiện:
- Trộn đều cá ngừ với sữa chua Hy Lạp, mù tạt Dijon, hành tím cắt hạt lựu và cần tây, nêm muối, tiêu cùng vài giọt nước cốt chanh.
- Bảo quản hỗn hợp trong tủ lạnh rồi kẹp cùng bánh mì nguyên cám, xà lách, cà chua và dưa leo.
>> Xem thêm:
“Mở khóa” 7 thói quen ăn uống giúp cải thiện trí nhớ
Chế độ ăn Mini Reset – lựa chọn thay thế lành mạnh cho nhịn ăn gián đoạn
6 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn bị thiếu hụt protein
4. Thứ Năm: Khuấy động bữa trưa với món tôm xào tỏi ớt thơm lừng
Nếu muốn nâng cao khả năng tập trung để chinh phục khối lượng công việc, tôm xào tỏi ớt sẽ biến bữa trưa văn phòng thành trải nghiệm vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mỗi 100 g tôm nấu chín cung cấp khoảng 24 g protein, giúp phục hồi cơ bắp, cung cấp năng lượng và giữ đầu óc tỉnh táo suốt phần còn lại của ngày. Dù chứa hàm lượng calo và chất béo thấp, tôm vẫn tạo cảm giác no lâu và không gây áp lực cho dạ dày. Hương tỏi và ớt nồng nàn không chỉ thổi bừng hương vị món ăn mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, từ chống oxy hóa đến tăng cường hệ miễn dịch.
Nguyên liệu:
- 500 g tôm sú hoặc tôm càng bóc vỏ
- 6 tép tỏi
- 2 muỗng canh dầu oliu
- Gia vị: Ớt bột hoặc ớt khô băm, muối, tiêu, mùi tây
Cách thực hiện:
- Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa trong chảo, cho tỏi và ớt bột vào, xào 2 phút cho tỏi vàng thơm và dậy mùi, tránh để cháy khét.
- Cho tôm vào chảo, nêm một nhúm muối và chút tiêu để tôm thấm gia vị.
- Đảo tôm khoảng 2–3 phút cho chín tới, lưu ý không xào quá lâu kẻo tôm sẽ bị dai.
- Xếp tôm vào hộp cơm, rắc mùi tây băm nhỏ để trang trí.
BÀI LIÊN QUAN
5. Thứ Sáu: “Xả hơi” cùng món đậu hũ phủ sốt miso thuần chay
Khi tuần làm việc sắp khép lại, hãy chọn một bữa trưa thuần chay nhẹ nhàng, giúp nạp lại năng lượng cho những ngày cuối tuần thư thái. Với hàm lượng protein và axit amin dồi dào, đậu hũ sốt tương miso hỗ trợ phục hồi cơ bắp, duy trì sự tỉnh táo và góp phần tạo nên vóc dáng săn chắc. Ngoài ra, loại thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn mà không nạp vào quá nhiều calo, vừa giúp kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả.
Cũng được làm từ đậu nành, tương miso lên men cung cấp đa dạng men vi sinh có lợi cho đường ruột và kích thích hệ miễn dịch tạo ra kháng thể trước sự tấn công của vi khuẩn và độc tố. Bên cạnh khả năng tăng cường đề kháng, hợp chất isoflavone, chất xơ, canxi và magie trong món ăn trưa này còn góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch, củng cố hệ xương chắc khỏe và vỗ về tâm trạng cáu gắt cho các cô nàng công sở.
Nguyên liệu:
- 1 gói đậu hũ cứng
- 3 muỗng canh nước tương
- 2 muỗng canh tương miso
- 3 muỗng canh siro phong hoặc mật ong
- 1 muỗng canh dầu mè
- 1/2 muỗng canh tỏi băm nhuyễn
- 3 muỗng canh bột bắp
- 120 ml nước
Cách thực hiện:
- Cắt đậu hũ thành từng khối vuông khoảng 2,5 cm. Ướp trong 30 phút với 2 muỗng canh nước tương.
- Rắc 1 muỗng canh bột bắp lên đậu hũ. Dùng thìa nhỏ đảo đều để từng miếng đậu hũ được phủ trong lớp bột một cách đồng đều.
- Nướng bằng nồi chiên không dầu ở 190°C trong 12 phút, lắc đều rồi tiếp tục nướng thêm 8–10 phút nữa cho đến khi đậu hũ đạt độ giòn mong muốn. Bạn cũng có thể nướng trong lò ở 200°C khoảng 20–25 phút. Nhớ đảo hoặc lật đậu hũ giữa chừng để chín đều và giòn tan.
- Khuấy đều tương miso vào ½ chén nước cùng bột bắp, xì dầu và siro phong hoặc mật ong cho đến khi hỗn hợp sốt trở nên đồng nhất.
- Đặt chảo lên bếp, bật lửa vừa và cho dầu mè vào. Khi dầu nóng, thêm tỏi vào phi trong 30–45 giây đến khi dậy mùi thơm.
- Thêm hỗn hợp sốt vào chảo, khuấy đều liên tục và đun nhỏ lửa 3–4 phút cho đến khi sốt sánh mịn. Kiểm tra độ đặc kẹo của sốt, thêm nước nếu cần.
- Khi đậu phụ đã đạt độ giòn như ý, cho vào chảo và đảo đều để sốt bám quanh từng miếng.