Khi mùa Hè đến gần, nhu cầu cải thiện vóc dáng, đặc biệt là vòng eo, lại trở thành mối quan tâm hàng đầu. Tuy nhiên, không phải mọi bài tập đều tác động hiệu quả đến vùng bụng, nhất là phần bụng dưới. Việc lựa chọn đúng động tác và tập trung vào nhóm cơ core sẽ giúp tối ưu kết quả trong thời gian ngắn. Dưới đây là những bài tập bụng đơn giản nhưng có khả năng siết gọn vòng hai rõ rệt nếu duy trì đều đặn.
Criss-Cross
Một vòng eo thon gọn với thắt eo rõ ràng sẽ giúp bạn tự tin hơn khi diện bikini. Động tác criss-cross tác động trực tiếp vào cơ liên sườn – nhóm cơ ở hai bên thắt eo. Vì thế, khi thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận phần eo trở nên săn chắc hơn, đường cong hiện rõ hơn khi nhìn nghiêng hoặc xoay người. Đồng thời, chuyển động xoay còn giúp cơ thể linh hoạt, tạo cảm giác uyển chuyển khi di chuyển. Như Camai Brandenberg, huấn luyện viên Pilates chia sẻ: “Chuyển động xoay là một chức năng quan trọng trong đời sống hằng ngày”, và bài tập này giúp bạn rèn luyện điều đó một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế gập bụng nhẹ, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
- Nâng chân ở tư thế vuông góc.
- Duỗi chân trái tạo góc 45 độ, đồng thời xoay người để khuỷu tay trái hướng về đầu gối phải.
- Đổi bên liên tục, giữ thân trên luôn nâng và khuỷu tay mở rộng.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.
V-Ups
Động tác V-Ups mang đến hiệu quả toàn diện khi cùng lúc kích hoạt cơ bụng trên, bụng dưới và cả vùng eo. Khi tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận rõ độ siết ở trung tâm cơ thể, từ đó giúp giảm tình trạng bụng dưới kém săn chắc – yếu tố thường khiến nhiều người mất tự tin khi diện đồ bơi. Huấn luyện viên Mada Abdelhamid giới thiệu đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng, đặc biệt phù hợp trong những ngày bạn cần một bài tập nhanh nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, tay duỗi qua đầu, chân duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng, nâng đồng thời tay và chân để chạm nhau ở giữa cơ thể.
- Giữ một nhịp ngắn, sau đó hạ xuống chậm rãi.
- Lặp lại 12 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bicycle Crunches
Một bài tập nữa để đánh bay vùng mỡ hai bên eo là bicycle crunches. Lấy cảm hứng từ những chuyển động khi đạp xe, động tác này tập trung vào vùng thắt eo thông qua chuyển động xoay kết hợp nhịp chân liên tục. Nhịp chuyển động liên tục còn giúp tăng hiệu quả đốt năng lượng, hỗ trợ cải thiện vóc dáng tổng thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, nâng vai khỏi mặt sàn.
- Kéo gối về phía ngực.
- Duỗi chân phải, đồng thời xoay người để khuỷu tay phải hướng về gối trái.
- Đổi bên liên tục như động tác đạp xe, giữ nhịp chậm và kiểm soát.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10–20 lần.
Plank hai bên
Sau khi làm quen với các chuyển động xoay và siết bụng, việc giữ thăng bằng và duy trì lực ở hai bên eo sẽ giúp vòng hai trở nên săn chắc rõ rệt hơn. Side Plank tập trung toàn bộ lực vào cơ liên sườn, từ đó giúp phần hông gọn hơn và tạo đường cong rõ nét – yếu tố giúp bạn tự tin hơn khi diện bikini ôm sát. Động tác này còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp vóc dáng trông vững vàng và thanh thoát hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi nghiêng sang bên trái, chân hơi co và xếp chồng lên nhau.
- Đặt tay trái xuống sàn, cách hông khoảng 30cm.
- Nhấn tay xuống sàn, duỗi thẳng chân và nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Nếu khó giữ thăng bằng, đặt chân trên hơi lệch về phía trước.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Plank lên xuống
Khi cơ liên sườn đã được kích hoạt, bước tiếp theo là tăng độ bền và khả năng kiểm soát cho toàn bộ vùng cơ lõi. Up-Down Plank mang đến chuyển động liên tục giữa plank cao và plank thấp, giúp cơ bụng, vai và lưng dưới phối hợp nhịp nhàng. Nhờ đó, phần bụng dưới được siết gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay và chân duỗi thẳng.
- Hạ khuỷu tay phải xuống vị trí tay phải ban đầu, sau đó hạ tiếp khuỷu tay trái để vào plank thấp.
- Từ đây, chống tay phải rồi tay trái để quay lại plank cao.
- Giữ cơ bụng luôn siết chặt trong suốt quá trình.
- Thực hiện 10 lần.
Scissor Kicks
Động tác cuối cùng, scissor kicks giúp tập trung vào vùng bụng dưới – khu vực dễ tích mỡ và khó giảm nhất. Động tác này tạo chuyển động liên tục, giúp cơ bụng dưới hoạt động hiệu quả, từ đó mang lại cảm giác bụng gọn gàng và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng chân cách mặt đất khoảng 5–7cm.
- Đặt tay dọc theo thân hoặc dưới lưng dưới để hỗ trợ.
- Bắt chéo chân phải qua chân trái, sau đó đổi bên liên tục.
- Giữ nhịp đều và kiểm soát chuyển động từ cơ bụng.
- Thực hiện 15 lần.
Xem thêm
Những bài tập giảm mỡ bụng giúp vóc dáng thon gọn ngày Tết