Các loại thực phẩm giàu canxi nên thêm vào thực đơn

Trái với quan niệm phổ biến, sữa và sữa chua không phải là những thực phẩm giàu canxi duy nhất dễ mua và dễ bổ sung vào chế độ ăn. Thực tế, có rất nhiều nguồn canxi dồi dào khác không phải từ sữa mà bạn có thể thêm vào thực đơn “wellness” của mình. Dưới đây là danh sách các thực phẩm có hàm lượng canxi cao, cùng những lưu ý quan trọng để cơ thể hấp thụ trọn vẹn nguồn dưỡng chất này. Mời bạn cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.

“Canxi là khoáng chất dồi dào và thiết yếu nhất cho cơ thể chúng ta” – chuyên gia dinh dưỡng Samantha Dieras.

Những loại thực phẩm giàu canxi

1. Các loại cá nhỏ

Những loại cá nhỏ có thể ăn được cả xương như cá mòi và cá cơm chính là những “kho báu” canxi tuyệt vời mà bạn nên thêm vào thực đơn của mình. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 g cá cơm (đã ráo nước và được đóng hộp trong dầu ô liu với muối) có chứa đến 240 mg canxi. Bên cạnh đó, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cũng cho biết thêm rằng 100 g cá mòi chứa tới 382 mg canxi.

2. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia là những thực phẩm rất giàu canxi và cực kỳ linh hoạt để bạn thêm vào các bữa ăn. Bạn có thể dùng những loại hạt này để rắc lên đĩa salad, trộn cùng bát yến mạch cho bữa sáng, hay đơn giản là thưởng thức như một món ăn vặt lành mạnh hàng ngày để xoa dịu cơn đói.

Theo USDA, hàm lượng canxi trong hai loại hạt này là:

– Hạnh nhân: Chứa 254 mg canxi trong mỗi 100 g.
– Hạt chia: Trong 100 g có thể cung cấp 595 mg canxi.

3. Rau có lá xanh đậm

Lời khuyên ăn nhiều rau xanh tưởng chừng chỉ để bổ sung chất xơ cho đường ruột và hỗ trợ giữ dáng, nhưng thực tế đây lại là một loại thực phẩm dồi dào canxi mà ít ai ngờ tới.

Trong khoảng 100 g cải xoăn tươi có chứa 254 mg canxi, trong khi 100 g rau bina có khoảng 67 – 68 mg canxi. Không chỉ giàu chất xơ và canxi, rau xanh còn cung cấp cho cơ thể các khoáng chất như magie cùng hàm lượng chất chống oxy hóa vượt trội giúp đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa.

4. Đậu phụ – một trong các loại thực phẩm giàu canxi

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm vừa giàu protein thực vật vừa dồi dào canxi thì đậu phụ chính là đáp án hoàn hảo. Tuy nổi bật bởi hàm lượng canxi, đậu phụ còn giúp bổ sung sắt, magie, kali và các vitamin nhóm B cho cơ thể. Với ưu điểm dễ chế biến cùng các loại thực phẩm khác, nguyên liệu thanh đạm này có thể giúp cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể khi thường xuyên đưa vào thực đơn.

5. Các loại đậu

Bên cạnh các loại hạt, thế giới của các loại đậu cũng vô cùng phong phú với những “gương mặt” giàu canxi và dưỡng chất. Dưới đây là những cái tên nổi trội sở hữu hàm lượng canxi cao (tính trên 100 g hạt khô hoặc đã qua chế biến):

– Đậu đen khô: 191 mg canxi.
– Đậu trắng khô: 236 mg canxi.
– Đậu gà khô: 111 mg canxi.
– Đậu nành non đông lạnh đã chế biến: 63 mg canxi.

Tại sao cần phải ưu tiên các thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Dieras, canxi rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương và răng, nhưng vai trò của nó không chỉ dừng lại ở đó. Khoáng chất này còn tham gia trực tiếp vào quá trình đông máu, hỗ trợ hệ thần kinh và giúp cơ bắp hoạt động trơn tru.

Sự thiếu hụt canxi lâu ngày có thể dẫn đến hàng loạt các triệu chứng tiêu cực lên sắc vóc và sức khỏe của bạn, chẳng hạn như: chuột rút, rối loạn nhịp tim, buồn nôn, mệt mỏi kéo dài, móng tay trở nên giòn và dễ gãy.

Cần bổ sung bao nhiêu canxi và đâu là cách cơ thể hấp thụ tốt nhất?

NIH khuyến nghị phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg.

Tuy nhiên, bổ sung qua thức ăn thôi là chưa đủ. Cơ thể chúng ta cần một “chìa khóa” để mở khóa nguồn dưỡng chất này. Một trong những cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ trọn vẹn lượng canxi nạp vào chính là nạp đủ vitamin D. Chuyên gia dinh dưỡng Rachel O’Connor chia sẻ: “Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ canxi và phốt pho, đảm bảo các khoáng chất này đi đến đúng nơi cần thiết như xương và răng, đồng thời bảo vệ chúng ta khỏi tình trạng mất khối lượng xương.”

Một số thực phẩm giàu vitamin D có thể kể đến là cá hồi, cá mòi, sữa, sữa chua và nước cam. Bạn có thể kết hợp những loại thực phẩm này cùng nhau để nhân đôi lợi ích dinh dưỡng và nuôi dưỡng cơ thể một cách trọn vẹn nhất.

__

Xem thêm:

5 nguồn thực phẩm bổ sung canxi giúp nâng cao sức khỏe

Lợi ích của vitamin D đối với cơ thể và cách bổ sung hiệu quả

Hạnh nhân: Thực phẩm tốt cho sức khỏe và sắc đẹp