Là một trong những khu vực tích tụ mỡ thừa cứng đầu nhất, bắp đùi từ lâu đã trở thành nỗi trăn trở của nhiều phụ nữ trên hành trình chạm đến vóc dáng lý tưởng. Chính vì thế, đôi chân thon thả của các thần tượng K-pop trên sân khấu được xem là chuẩn mực đáng mơ ước. Tuy nhiên, không phải ngôi sao nào cũng được “trời phú” cho lợi thế ấy ngay từ đầu. Phần lớn trong số họ đã phải tuân theo chế độ tập luyện và ăn uống nghiêm túc để “hô biến” vùng đùi trở nên nhỏ nhắn và săn chắc hơn. Hãy cùng ELLE khám phá những nguyên tắc và bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả mà không cần phụ thuộc vào thiết bị đắt đỏ hay liệu trình thẩm mỹ phức tạp.
BÀI LIÊN QUAN
Các nguyên tắc đốt cháy mỡ vùng đùi
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc cố gắng đốt cháy mỡ tại một vùng cơ thể nhất định thường không mang lại hiệu quả rõ rệt. Thay vào đó, hướng đến mục tiêu giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ dinh dưỡng lành mạnh và các bộ môn thể thao phù hợp mới thực sự là chìa khóa để đạt được cặp đùi trong mơ. Vì vậy, nếu mong muốn giảm mỡ đùi đúng cách, bạn cần bắt đầu từ chính những thói quen cốt lõi trong lối sống hàng ngày.
1. Cải thiện thói quen ăn uống
- Bổ sung chất xơ: Duy trì cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ làm giảm lượng chất béo tích tụ trong cơ thể một cách tự nhiên. Trái cây, rau củ lẫn các loại hạt và đậu là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà bạn có thể thưởng thức để hạn chế tích mỡ tại vùng đùi.
- Tăng cường protein: Đây là nguồn năng lượng chủ chốt giúp xây dựng và giữ gìn cơ bắp khỏe mạnh, từ đó kích hoạt khả năng đốt mỡ tự nhiên của cơ thể. Không cần kỹ thuật chế biến cầu kỳ, người đẹp Jang Won Young (IVE) trung thành với cơm gạo lứt, ức gà và rau củ cho bữa trưa để nuôi dưỡng vóc dáng khó cưỡng. Việc hạn chế tiêu thụ chất béo từ động vật, cắt giảm các món chiên xào nhiều dầu mỡ, đồng thời tích cực bổ sung cường protein từ thịt trắng, cá, trứng, sữa hoặc đậu hũ giúp bắp đùi trở nên săn chắc, thon gọn và giảm thiểu tình trạng chảy xệ.
- Uống nhiều nước: Giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để đốt mỡ, và ngăn những cơn đói “quấy rầy” hành trình giữ dáng của bạn. Trong một buổi phỏng vấn, “cỗ máy nhảy” Lisa (BLACKPINK) bật mí rằng một ly nước ép cà chua mỗi sáng chính là chìa khóa giúp cô giữ được độ dẻo dai và linh hoạt cho phần cơ đùi.
2. Chế độ tập luyện khoa học
- Ưu tiên các bộ môn thể thao có thể “đánh bay” mỡ toàn thân nhưng vẫn tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ đùi như bơi lội, chạy bộ, bóng chuyền, đạp xe, yoga, pilates hay HIIT cardio.
- Biến mỗi chuyển động thường ngày thành bước tiến đến đôi chân mảnh mai đáng mơ ước bằng cách nhảy Zumba, lắc lư theo những vũ đạo K-pop sôi động, hoặc đơn giản là leo dốc, leo cầu thang mỗi ngày.
BÀI LIÊN QUAN
Những bài tập giảm mỡ đùi có thể thực hiện ngay tại nhà
Nếu việc đến phòng tập chưa phù hợp với lịch trình hoặc ngân sách của bạn, các bài tập giảm mỡ đùi tại nhà vẫn có thể tăng cường độ săn chắc và định hình kích thước nhỏ gọn cho đôi chân.
1. Squat: Công thức vàng trong quá trình giảm mỡ đùi
Không phải ngẫu nhiên mà Squat được mệnh danh là “nữ hoàng” của các bài tập giảm mỡ đùi. Với khả năng kích hoạt đồng thời nhóm cơ đùi và mông, động tác này không chỉ hỗ trợ siết gọn phần thân dưới mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và cải thiện tư thế một cách toàn diện. Squat là một trong những bài tập được Karina (aespa) ưu ái đưa vào chế độ luyện tập để sở hữu cặp đùi gọn gàng với tỷ lệ vàng đáng mơ ước.
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và hơi xoay mũi chân ra ngoài.
- Đan hai tay đặt trước ngực, giữ ánh nhìn hướng thẳng về phía trước để giữ tư thế ổn định.
- Giữ cột sống thẳng hàng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống như ngồi vào ghế.
- Duy trì tư thế với gót chân luôn nằm dưới mặt sàn trong 10 giây, sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 15 lần mỗi hiệp và lặp lại từ 3 đến 4 hiệp để cảm nhận hiệu quả giảm mỡ đùi một cách tối ưu.
BÀI LIÊN QUAN
2. Bài tập Lunge: Sở hữu đôi chân nuột nà và vòng 3 quyến rũ
Bên cạnh công dụng nâng cấp vòng 3 thêm phần nở nang, động tác Lunge còn là “vũ khí” giúp siết gọn phần đùi hiệu quả. Trước mỗi đợt comeback, “bông hồng lai” Somi đều thường xuyên tập Lunge để đôi chân luôn thanh mảnh, quyến rũ và linh hoạt theo từng giai điệu sân khấu. Kiên trì với bài tập giảm mỡ đùi này trong vòng 1–2 tháng, bạn sẽ dần thấy đôi chân trở nên thanh thoát và thon thả hơn hẳn.
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng ngang vai, tay duỗi thẳng hai bên hông. Bạn có thể cầm thêm tạ tay thả dọc theo thân người để tăng độ thử thách, giúp cơ đùi được hoạt động hết công suất khi nâng và hạ trọng lượng.
- Bước một chân về phía trước và hạ thấp người sao cho đầu gối trước gập vuông góc. Đầu gối chân sau cũng gần chạm đất, tạo thành góc vuông để giữ cơ thể cân bằng.
- Không nên sải chân quá rộng để không gây áp lực lên khớp gối, cũng như giảm hiệu quả tác động lên cơ đùi.
- Khi hạ thấp thân người, hãy giữ đầu gối trước cố định trên một đường thẳng với cổ chân và tránh đổ người về phía trước để tránh dồn lực sai vị trí.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
3. Động tác Scissor Kicks: Bí kíp giảm mỡ đùi thần tốc
Đối với những quý cô bận rộn, Scissor Kicks là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hữu hiệu để giảm mỡ vùng đùi trong mà không đòi hỏi nhiều thời gian hay không gian luyện tập. Chỉ cần một tấm thảm và vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể từng bước đốt cháy mỡ thừa cứng đầu và lấy lại đôi chân thon dài “hút mắt” như cô nàng Kazuha (LE SSERAFIM).
- Nằm ngửa trên thảm, nâng một chân lên cao trong khi chân còn lại duỗi thẳng.
- Giữ hai khuỷu tay tì chắc xuống sàn để giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình tập.
- Đá chéo chân bằng cách nâng một chân lên và hạ chân còn lại xuống, thực hiện đều đặn và nhịp nhàng để cơ đùi trong được kích hoạt tối đa.
- Tiếp tục luân phiên nâng – hạ hai chân mô phỏng như hình dạng của cây kéo khi mở ra và gập vào.
- Đảm bảo chân luôn duỗi thẳng và phần thân trên cố định mỗi khi đưa lên, xuống.
- Lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.
Xem thêm:
5 động tác giảm mỡ bắp tay cho nàng tự tin diện mọi trang phục
Thay đổi tư duy tập luyện và ăn uống để giảm mỡ bụng hiệu quả
Nhóm thực hiện
Bài: Bảo Ngọc
Ảnh: Tổng hợp