Tình trạng khô mắt hiện nay không còn là vấn đề của riêng dân văn phòng. Ánh sáng xanh từ điện thoại, điều hòa hoạt động liên tục và thói quen ngủ muộn khiến lớp phim nước mắt suy yếu dần theo thời gian. Cùng ELLE tìm hiểu những thói quen bổ sung dinh dưỡng từ bên trong để cải thiện tình trạng này một cách bền vững, giúp đôi mắt sáng khỏe hơn.
“Bạn có thể và nên nhận đủ chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống mà không cần phải dùng thực phẩm bổ sung” – Bác sĩ Rebecca J. Taylor.
BÀI LIÊN QUAN
Massage vùng mắt để kích thích tuyến lệ và tăng tuần hoàn
Massage vùng mắt đúng cách giúp kích thích tuyến dầu hoạt động đều đặn hơn, hỗ trợ lưu thông máu quanh hốc mắt và giảm co cứng cơ vòng mi. Khi tuần hoàn cải thiện, các mô quanh mắt nhận đủ oxy và dưỡng chất, từ đó giảm cảm giác khô căng. Đồng thời, thao tác chườm ấm trước khi massage còn giúp làm mềm lớp dầu bị ứ đọng ở bờ mi – nguyên nhân phổ biến gây khô mắt do bay hơi.
Cách massage mắt:
- Rửa tay sạch bằng xà phòng và lau khô bằng khăn riêng để hạn chế vi khuẩn tiếp xúc với vùng mắt.
- Nhúng khăn sạch vào nước ấm khoảng 40–45°C, vắt khô và đắp lên mắt nhắm.
- Nhắm mắt, dùng ngón trỏ hoặc ngón giữa xoa nhẹ trên mí trên và mí dưới trong 30 giây. Lực tay vừa phải, không ấn mạnh vào nhãn cầu. Lặp lại 2–3 lần.
- Di chuyển ngón tay theo vòng tròn nhỏ trong 20–30 giây để giảm áp lực vùng trán và hỗ trợ thư giãn cơ quanh mắt.
- Xoa tròn hai bên thái dương khoảng 30 giây để giảm căng thẳng thị giác và cải thiện tuần hoàn vùng đầu mặt.
Bổ sung thực phẩm hỗ trợ chức năng gan và thận
Theo y học cổ truyền, gan liên hệ chặt chẽ với thị lực vì gan tham gia vào quá trình dự trữ máu và nuôi dưỡng các cơ quan cảm giác, trong đó có mắt. Thực tế, gan và thận giữ vai trò thải độc, điều hòa chuyển hóa chất béo và vi chất. Khi hai cơ quan này hoạt động hiệu quả, cơ thể kiểm soát tốt tình trạng viêm và stress oxy hóa – yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng màng nước mắt.
Vì vậy, để giảm tình trạng khô mắt, bạn có thể bổ sung những thực phẩm tốt cho gan và thận như hạt mè đen, quả óc chó hay dâu tằm. Hạt mè đen cung cấp kẽm – thành phần tham gia vào quá trình vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, từ đó hỗ trợ duy trì chức năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Quả óc chó chứa hàm lượng cao omega-3 giúp hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm và cải thiện chất lượng lớp lipid của màng nước mắt. Còn dâu tằm mang đến anthocyanin giúp tăng độ bền thành mạch và bảo vệ mao mạch võng mạc khỏi tổn thương do oxy hóa.
Tăng cường bổ sung vitamin A
Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì lớp biểu mô kết mạc và sản xuất rhodopsin – một sắc tố quan trọng giúp mắt thích nghi với ánh sáng yếu. Khi cơ thể thiếu vitamin A, mắt dễ khô, nhạy cảm với ánh sáng và suy giảm khả năng nhìn ban đêm.
Cà rốt cung cấp beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Khi bạn ăn cà rốt cùng một lượng chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu mè, cơ thể sẽ hấp thu vitamin tốt hơn. Bí ngô và khoai lang cũng chứa hàm lượng beta-carotene cao. Bác sĩ Rebecca J. Taylor, chuyên gia nhãn khoa tại Nashville, Tennessee (Mỹ) cho biết: “Một củ khoai lang chứa hơn 200% lượng vitamin A mà các bác sĩ khuyến nghị mỗi ngày.” Ngoài ra, các loại trái cây như dưa lưới và mơ cũng bổ sung vitamin A tự nhiên, đồng thời cung cấp nước và chất chống oxy hóa giúp cải thiện độ ẩm của niêm mạc mắt.
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt để giảm áp lực cho mắt
Khi bạn nhìn màn hình liên tục trong nhiều giờ, tần suất chớp mắt giảm đáng kể. Bình thường, bạn chớp mắt khoảng 15–20 lần mỗi phút. Khi tập trung vào máy tính hoặc điện thoại, con số này có thể giảm xuống chỉ còn một nửa. Lớp nước mắt vì thế bốc hơi nhanh hơn và bề mặt nhãn cầu mất đi độ ẩm cần thiết. Vì thế, sau mỗi 30-40 phút làm việc, bạn nên rời mắt khỏi màn hình ít nhất 20 giây rồi nhìn vào một điểm xa khoảng 6 mét để cơ mắt điều tiết được thư giãn.
Ngoài ra, bạn nên điều chỉnh màn hình thấp hơn tầm mắt khoảng 10–15 độ. Góc nhìn này giúp mắt mở nhỏ hơn, từ đó giảm diện tích bốc hơi của nước mắt.
Ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya
Giấc ngủ cho phép bề mặt giác mạc tái tạo và phục hồi sau một ngày tiếp xúc với ánh sáng xanh và khói bụi. Khi bạn ngủ không đủ, tuyến lệ hoạt động kém hiệu quả hơn và tình trạng viêm nhẹ trên bề mặt mắt dễ xuất hiện. Điều này khiến mắt khô, đỏ và nhạy cảm vào sáng hôm sau.
Bạn nên duy trì 7–8 giờ ngủ mỗi đêm và cố gắng đi ngủ trước 23 giờ. Trước khi ngủ 30 phút, bạn hạn chế sử dụng thiết bị điện tử để giảm kích thích thần kinh thị giác. Khi cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, mắt sẽ duy trì độ ẩm ổn định hơn trong ngày hôm sau.
Tăng độ ẩm trong môi trường sống
Không khí khô, đặc biệt vào mùa nóng hoặc khi bạn sử dụng máy lạnh liên tục khiến nước mắt bay hơi nhanh hơn. Độ ẩm lý tưởng trong phòng nên dao động từ 40–60%. Nếu không khí quá khô, mắt sẽ dễ rát và cộm dù bạn không làm việc quá lâu.
Bạn có thể đặt máy tạo ẩm trong phòng ngủ hoặc phòng làm việc, đặc biệt vào ban đêm. Thiết bị này giúp duy trì độ ẩm ổn định và hạn chế tình trạng khô mắt khi thức dậy. Ngoài ra, bạn nên tránh để luồng gió từ quạt hoặc điều hòa thổi trực tiếp vào mặt.
Trà nhãn, kỷ tử và hoa cúc giúp thư giãn và giảm mỏi mắt
Một tách trà ấm từ nhãn, kỷ tử và hoa cúc vừa giúp cơ thể thư giãn vừa bổ sung các hoạt chất chống oxy hóa có lợi cho mắt. Kỷ tử chứa zeaxanthin tự nhiên giúp bảo vệ võng mạc. Hoa cúc có đặc tính làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng thị giác.
Cách làm
- Chuẩn bị 5 quả nhãn, 2 thìa nhỏ kỷ tử và túi trà bông cúc.
- Rửa sạch nguyên liệu, cho vào 300ml nước nóng và hãm trong 10–15 phút rồi rót ra thưởng thức
Bổ sung omega-3
Acid béo omega-3 giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì chất lượng lớp lipid – lớp ngoài cùng của màng nước mắt. Lớp lipid này giúp hạn chế nước mắt bốc hơi quá nhanh và bảo vệ bề mặt giác mạc trước tác động của gió, điều hòa và khói bụi. Khi cơ thể thiếu omega-3, lớp dầu trở nên mỏng và kém ổn định, từ đó làm tăng cảm giác khô rát và nóng mắt vào cuối ngày.
Bạn có thể tăng cường omega-3 thông qua thực phẩm tự nhiên như cá hồi, cá mòi – những loại cá giàu EPA và DHA, hai dạng omega-3 mà cơ thể hấp thu trực tiếp. Nếu bạn ưu tiên nguồn thực vật, hạt lanh và quả óc chó cung cấp ALA, một tiền chất của omega-3, đồng thời bổ sung thêm chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Duy trì chế độ ăn giàu omega-3 trong vài tuần liên tục giúp lớp lipid của nước mắt ổn định hơn, từ đó giảm hiện tượng bay hơi và cải thiện tình trạng khô mắt.
Tình trạng khô mắt không cải thiện trong một sớm một chiều nhưn khi bạn ăn uống đủ chất và điều chỉnh thói quen sinh hoạt hợp lý, mắt sẽ dần lấy lại độ ẩm tự nhiên và cảm giác khô rát cũng giảm đi rõ rệt theo thời gian.
Xem thêm
Các bài tập giúp bạn cải thiện tình trạng sụp mí mắt
Top 8 nước nhỏ mắt mà dân văn phòng và người đeo kính áp tròng nên dùng