Những đêm mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như thể chất, tinh thần hoặc tác động bên ngoài. Bên cạnh đó, việc cha mẹ có con nhỏ hoặc người làm việc theo ca cũng thường có nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ thất thường.
Nếu bạn đang trải qua một đêm không ngủ, vẫn có nhiều cách giúp cơ thể phục hồi và cảm thấy dễ chịu hơn vào ngày hôm sau. Hãy cùng ELLE Việt Nam tìm hiểu qua bài viết sau.
Ăn uống lành mạnh để phục hồi năng lượng khi mất ngủ
Khi thiếu ngủ, cơ thể thường thèm các món ăn nhiều calo hơn bình thường. Đây là phản ứng sinh lý tự nhiên nhằm cung cấp năng lượng giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, nhưng cũng là lý do khiến việc thiếu ngủ kéo dài dễ dẫn đến tăng cân.
Những thực phẩm nhiều đường có thể mang lại cảm giác tỉnh táo tạm thời, nhưng sau đó lại khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Thay vào đó, hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu omega-3 để bổ sung năng lượng một cách bền vững, đồng thời giảm tình trạng mệt mỏi mãn tính do thiếu ngủ.
BÀI LIÊN QUAN
Sử dụng caffeine một cách thông minh
Caffeine không thể thay thế cho một giấc ngủ chất lượng, nhưng có thể giúp tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng tạm thời. Các nghiên cứu cho thấy caffeine hỗ trợ bạn tỉnh táo và tập trung hơn khi thực hiện những nhiệm vụ đơn giản, song lại không đủ hiệu quả để ngăn ngừa những sai sót nghiêm trọng như tai nạn giao thông hay lỗi trong công việc đòi hỏi độ chính xác cao.
Một lượng caffeine vừa phải có thể nằm trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tiêu thụ quá mức sẽ gây tác dụng ngược. Mức an toàn cho hầu hết người trưởng thành là khoảng 400 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, khả năng chuyển hóa caffeine ở mỗi người khác nhau, với một số người, chất này có thể gây lo âu, tim đập nhanh hoặc rối loạn giấc ngủ nếu dùng quá nhiều.
Duy trì vận động để tỉnh táo sau một đêm mất ngủ
Hoạt động thể chất không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tác động tích cực đến não bộ, nâng cao khả năng ghi nhớ, tập trung và học hỏi. Khi vận động, lưu lượng máu và oxy trong cơ thể được tăng cường, đồng thời kích thích sản sinh ty thể, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn đã có thể cảm nhận rõ sự khác biệt: Mệt mỏi giảm đi, đầu óc minh mẫn hơn và tâm trạng được cải thiện nhờ sự gia tăng serotonin giúp nâng cao cảm xúc tích cực và duy trì tinh thần lạc quan.
Thiết lập một giấc ngủ ngắn
Một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút có thể giúp bạn cải thiện sự tập trung và phản xạ vận động, trong khi giấc ngủ khoảng 90 phút lại kích thích khả năng sáng tạo. Tuy nhiên, nếu ngủ trong khoảng thời gian lưng chừng từ 20 đến 90 phút, bạn dễ rơi vào trạng thái uể oải hơn sau khi thức dậy. Vì vậy, hãy đặt báo thức để kiểm soát thời lượng nghỉ.
Ngoài ra, giấc ngủ ngắn vào cuối ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối, tạo nên vòng luẩn quẩn. Vì thế, hãy chọn thời điểm ngủ trưa hợp lý để nạp lại năng lượng mà không làm rối loạn lịch sinh học tự nhiên.
Bổ sung nước đúng cách sau một đêm mất ngủ
Hãy uống đủ nước để cơ thể không bị khát khi đang ngủ, nhưng cũng đừng uống quá nhiều khiến bạn phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh. Ngoài ra, tránh dùng rượu và caffeine trước giờ ngủ, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn khó đi vào trạng thái nghỉ sâu.
BÀI LIÊN QUAN
Tránh lái xe khi thiếu ngủ
Sau một đêm mất ngủ hoặc giấc ngủ không trọn vẹn, bạn nên cân nhắc kỹ khả năng tập trung của mình trước khi cầm lái. Lái xe trong tình trạng buồn ngủ hoặc thiếu ngủ rất nguy hiểm, dễ dẫn đến tai nạn do phản xạ chậm và khả năng xử lý tình huống giảm sút.
Đặc biệt, hãy cẩn trọng vào đầu giờ chiều (khoảng 1-2 giờ chiều). Đây là thời điểm mà hầu hết mọi người đều có xu hướng giảm mức tập trung tự nhiên. Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu ngủ, sự sụt giảm này sẽ rõ rệt hơn. Để đảm bảo an toàn cho bản thân và người khác, hãy hạn chế lái xe, ưu tiên phương tiện công cộng, taxi hoặc nhờ bạn bè đưa đón cho đến khi bạn ngủ đủ giấc.
Ưu tiên quay lại lịch ngủ bình thường sau một đêm mất ngủ
Sau một đêm trằn trọc, điều quan trọng nhất không phải là cố gắng “ngủ bù” mà là nhanh chóng trở lại nhịp sinh học ổn định. Bạn hãy đi ngủ và thức dậy đúng giờ như thường lệ vào đêm kế tiếp để cơ thể tái thiết lập chu kỳ nghỉ ngơi tự nhiên.
Nếu muốn nới lỏng thời gian ngủ vào cuối tuần, bạn nên điều chỉnh một cách có kiểm soát, chẳng hạn dậy muộn hơn từng giờ mỗi ngày để dễ dàng quay lại lịch sinh hoạt bình thường khi tuần mới bắt đầu. Chỉ cần vài ngày dậy trễ liên tiếp cũng đủ khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ lâu dài.
Xem thêm:
•5 chất liệu chăn ga gối nên chọn để có giấc ngủ ngon
•Áo phao màu nổi lên ngôi – “sưởi ấm” mùa lạnh bằng năng lượng tươi mới
•Cách makeup giúp lớp nền bền màu suốt cả ngày dài làm việc
Nhóm thực hiện
