Những thói quen giúp xây dựng lối sống lành mạnh củng cố sức khỏe thể chất và tinh thần

Trong nhiều năm trở lại đây, khoa học sức khỏe đã chứng minh rằng những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể tạo nên khác biệt rất lớn đối với tuổi thọ, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy hơn 70% bệnh tật mãn tính có thể được phòng ngừa nếu con người duy trì một lối sống lành mạnh và chủ động chăm sóc bản thân. 

Không nằm ở mỗi dinh dưỡng hay thể thao, lối sống lành mạnh còn bao gồm cả cách chúng ta suy nghĩ, nghỉ ngơi, quản lý căng thẳng và xây dựng những thói quen nuôi dưỡng tinh thần. Dù bạn đang theo đuổi lối sống đơn giản và cân bằng, hay lối sống xanh chú trọng bền vững và thân thiện với môi trường, hành trình đó luôn bắt đầu từ việc lắng nghe cơ thể. Bên cạnh đó, việc học cách chăm sóc bản thân một cách đều đặn từng ngày là điều quan trọng hơn hết. 

Chế độ ăn uống khoa học: Nền tảng của lối sống khoẻ mạnh

Nghiên cứu kéo dài hai mươi năm của Đại học Harvard (Nurses’ Health Study và Health Professionals Follow-up Study) được cập nhật năm 2025, ghi nhận rằng những người có chế độ ăn giàu thực vật giảm được hai mươi phần trăm nguy cơ tử vong sớm. Mô hình ăn uống mà Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị cũng rất đơn giản. Một nửa khẩu phần nên là rau củ quả, một phần tư đến từ tinh bột nguyên cám như gạo lứt, khoai hay ngô. Phần còn lại là chất đạm ưu tiên từ cá, trứng hoặc đậu hũ.

Nghiên cứu gần đây của WHO cũng nhấn mạnh việc hạn chế muối và đường trong chế độ ăn. Bạn nên sử dụng dưới năm gam muối và giảm lượng đường tự do dưới hai mươi lăm gam mỗi ngày. Đây là yếu tố quan trọng giúp phòng tránh tăng huyết áp và tiểu đường. Bạn nên chọn thực phẩm tươi, chế biến đơn giản và ưu tiên nguyên liệu tự nhiên. Những điều đơn giản này giúp cơ thể có bước tiến dài về sức khỏe.

Vận động thể chất đều đặn giúp tăng  năng lượng và sức bền

Theo phân tích của tạp chí The Lancet năm 2024 trên hơn hai triệu người, chỉ cần một trăm năm mươi phút vận động mỗi tuần, tương đương 22 phút mỗi ngày giúp giảm ba mươi mốt phần trăm nguy cơ tử vong. Điều tuyệt vời là bạn không cần thiết bị đắt tiền hay phòng tập sang trọng. Những bài tập như đi bộ nhanh, yoga tại nhà, nhảy dây, đạp xe hoặc đơn giản là leo cầu thang đều mang lại hiệu quả tương tự.

Nghiên cứu của Đại học Quốc gia Singapore năm 2025 thực hiện trên sinh viên ở Việt Nam và Singapore cũng cho thấy nhóm tập luyện ngoài trời từ ba đến bốn buổi mỗi tuần giảm được 42% triệu chứng trầm cảm. Điều này khẳng định rằng cơ thể khỏe mạnh luôn giúp tinh thần thêm vững vàng.

Giấc ngủ chất lượng: Thời gian phục hồi quý giá của cơ thể 

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) năm 2025 tiếp tục xem thiếu ngủ là nguy cơ sức khỏe cộng đồng. Để đảm bảo sức khoẻ tốt, người trưởng thành cần từ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Nghiên cứu tại Đại học California, Berkeley năm 2024 cho thấy ngủ dưới sáu tiếng trong suốt một tuần sẽ làm suy giảm khả năng tập trung tương đương với mức cồn trong máu ở ngưỡng cho phép khi lái xe.

Hiện này, nhiều người trẻ đang áp dụng quy tắc 10-3-2-1-0. Mười tiếng trước khi ngủ không ăn quá no, ba tiếng không dùng caffeine, hai tiếng không làm việc, một tiếng không sử dụng các thiết bị di động. Và không nhấn nút báo lại khi thức dậy. Dù đơn giản, quy tắc này giúp chất lượng giấc ngủ của bạn cải thiện đáng kể.

Sức khỏe tinh thần: Nền tảng của lối sống hạnh phúc 

Theo WHO, sức khỏe tinh thần được định nghĩa là khả năng nhận biết giá trị bản thân, đối phó với áp lực hằng ngày và duy trì sự đóng góp cho cộng đồng. Tuy vậy, khảo sát của UNICEF Việt Nam năm 2025 cho thấy bốn mươi mốt phần trăm Gen Z đã trải qua lo âu hoặc trầm cảm kéo dài ít nhất hai tuần.

Để nuôi dưỡng tinh thần, bạn có thể thử áp dụng thiền chánh niệm trong mười phút mỗi ngày. Theo nghiên cứu của Đại học Mahidol năm 2024, thói quen này giúp giảm 40% lượng cortisol (hormone gây căng thẳng). Bên cạnh đó, việc viết nhật ký biết ơn giúp mức độ hạnh phúc tăng khoảng hai mươi lăm phần trăm theo kết quả của Đại học Harvard. Ngoài ra, việc duy trì một mối quan hệ xã hội chất lượng mỗi tuần cũng giúp giảm cảm giác cô đơn và cải thiện đáng kể sự hài lòng trong cuộc sống. 

Lối Sống xanh và đơn giản

Sống lành mạnh không chỉ là chăm sóc cơ thể mà còn là chọn lựa môi trường sống tốt, phù hợp với bản thân. Nghiên cứu của Đại học Yale năm 2025 cho thấy việc tiếp xúc thường xuyên với thiên nhiên, chẳng hạn như trồng cây trong nhà hay đi dạo trong công viên, có thể giảm hơn 20% nguy cơ mắc bệnh lo âu.

Tại Việt Nam, xu hướng sống “minimal” – tối giản và giảm rác thải đang được lan truyền rộng rãi. Việc giảm một nửa lượng rác nhựa cá nhân có thể giúp giảm 35-40% vi nhựa trong máu, theo nghiên cứu của Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh năm 2025. Khi sống trong môi trường xung quanh sạch sẽ, sức khỏe con người cũng được hưởng lợi trực tiếp.

Khám sức khỏe định kỳ: Tấm khiên bảo vệ tương lai

Bộ Y tế Việt Nam khuyến cáo người trẻ nên khám tổng quát ít nhất mỗi năm một lần. Việc phát hiện ung thư vú ở giai đoạn sớm mang lại tỷ lệ sống sau năm năm lên tới chín mươi chín phần trăm, theo Viện Ung bướu Quốc gia năm 2025. Chi phí tầm soát hiện nay chỉ dao động khoảng từ một phẩy năm đến bốn triệu đồng, thấp hơn rất nhiều so với chi phí điều trị bệnh ở giai đoạn muộn. 

Xem thêm: 

Lộ trình tập luyện tại nhà dễ dàng cho người mới bắt đầu

Giải mã về chỉ số BMI và gợi ý dinh dưỡng cho từng nhóm đối tượng

Những lợi ích tuyệt vời của môn thể thao “gây nghiện” Pickleball