Từ tuổi 40, phụ nữ có thể thấy mình vẫn ổn, bạn vẫn làm việc tốt, vẫn lo toan được cho gia đình. Nhưng đâu đó trong những buổi sáng, bạn thức dậy với cảm giác bớt năng lượng đi, làn da khô nhanh hơn, vòng eo dễ tích mỡ hơn. Bởi lẽ ở giai đoạn từ tuổi 40 trở đi, việc chăm sóc sức khỏe không còn là câu chuyện “có thời gian thì làm”. Đây chính là thời điểm vàng để bạn ưu tiên bản thân, thiết lập lại nhịp sinh học và nuôi dưỡng một tinh thần rạng rỡ từ bên trong.”
Thấu hiểu những chuyển biến nội sinh sau ngưỡng tuổi 40
Sau tuổi 40, cơ thể phụ nữ bước vào giai đoạn chuyển đổi sinh học quan trọng, đặc biệt là về nội tiết. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, nồng độ estrogen bắt đầu suy giảm rõ rệt trong giai đoạn tiền mãn kinh, kéo theo hàng loạt thay đổi về da, cơ bắp, mật độ xương và khả năng chuyển hóa năng lượng.
Estrogen không chỉ liên quan đến sinh sản, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giữ nước của da, tổng hợp collagen và phân bố mỡ trong cơ thể. Khi hormone này giảm, làn da dễ khô, chảy xệ, vòng eo tích mỡ nhanh hơn và cơ thể khó phục hồi sau mệt mỏi. Song song đó, nghiên cứu đăng trên Nutrients cho thấy phụ nữ trung niên thường thiếu hụt vitamin D, canxi, protein chất lượng cao và chất béo tốt, những yếu tố then chốt để duy trì xương, cơ và làn da khỏe mạnh.
Chính vì vậy, chăm sóc sức khỏe sau 40 không thể chỉ tập trung vào cân nặng, mà cần nhìn toàn diện hơn: từ làn da, vóc dáng đến khả năng hồi phục và cân bằng tinh thần.
Cách chăm sóc sức khỏe và sắc vóc cho phụ nữ sau tuổi 40
Chăm sóc sức khỏe sau tuổi 40 bắt đầu từ việc hiểu đúng nhịp sinh học
Theo nghiên cứu từ Harvard Medical School, hệ thần kinh tự chủ của người trung niên nhạy cảm hơn với stress, thiếu ngủ và rối loạn sinh hoạt. Khi bạn liên tục thức khuya, làm việc căng thẳng hoặc ăn uống thất thường, cơ thể giờ đây sẽ tiêu hao năng lượng nhanh và mạnh mẽ hơn khả năng tái tạo năng lượng. Vì vậy, việc chăm sóc sức khỏe lúc này cần hướng đến sự ổn định.
Bạn nên ưu tiên giờ ngủ đều đặn, ăn đúng bữa và tạo những khoảng nghỉ cố định, thực sự trong ngày. Ngay cả những thói quen nhỏ như đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn hay giãn cơ trước khi ngủ sẽ giúp hệ thần kinh chuyển sang trạng thái hồi phục tốt hơn.
Ưu tiên phục hồi hàng rào bảo vệ da
Sau tuổi 40, làn da không còn cần những hoạt chất mạnh mang tính “tấn công”, mà cần được ưu tiên phục hồi hàng rào bảo vệ. Theo British Journal of Dermatology, việc suy giảm lipid tự nhiên khiến da mất nước nhanh hơn và dễ kích ứng hơn.
Ở giai đoạn này, bạn nên ưu tiên các thành phần như ceramide, hyaluronic acid, niacinamide nồng độ vừa phải và peptide. Với da cơ thể, những sản phẩm quen thuộc như CeraVe Moisturizing Cream hay Sữa dưỡng thể L’Occitane Almond Milk Veil được nhiều chuyên gia khuyên dùng vì vừa cấp ẩm, vừa hỗ trợ độ đàn hồi. Bạn nên thoa lotion ngay sau khi tắm, khi da còn ẩm, điều này sẽ giúp tăng khả năng giữ nước và cải thiện độ mịn rõ rệt. Bên cạnh đó, đối với da mặt, bạn nên ưu tiên một quy trình dưỡng da ổn định và đều đặn. Bạn nên đầu tư một serum cấp ẩm phục hồi, kem dưỡng giàu lipid và kem chống nắng phổ rộng, đây là ba “trụ cột” không thể thiếu.
Giữ dáng đẹp bằng cách nuôi dưỡng cơ bắp
Nhiều phụ nữ sau 40 nhận ra cân nặng không tăng nhiều, nhưng vóc dáng thay đổi rõ rệt. Theo The American Journal of Clinical Nutrition, từ sau tuổi 40, khối lượng cơ giảm trung bình 1% mỗi năm nếu bạn không duy trì thói quen vận động đúng cách. Việc mất cơ đồng nghĩa với khả năng trao đổi chất suy giảm khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn.
Thay vì tập cardio cường độ cao liên tục, bạn nên kết hợp các bài tập nhẹ giúp duy trì cơ như squat, plank, yoga hoặc pilates. Sau khi vận động, massage phục hồi là phần không thể thiếu trong việc chăm sóc cơ thể. Bạn có thể massage với dầu argan hoặc hạt mắc ca, như dầu dưỡng khô đa năng Nuxe Huile Prodigieuse Multi-purpose. Thói quen này giúp bạn giảm căng cơ và hạn chế đau mỏi, từ đó duy trì thói quen tập luyện lâu dài hơn.
Chăm sóc sức khỏe bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống
Chế độ ăn sau tuổi 40 không chỉ để kiểm soát cân nặng mà còn để nuôi dưỡng cơ, xương và nội tiết. Theo American Journal of Clinical Nutrition (2020), phụ nữ trung niên cần lượng protein cao hơn so với người trẻ để duy trì khối cơ. Bạn nên ưu tiên cá béo, trứng, đậu nành, các loại hạt, rau xanh đậm và trái cây ít đường. Tuy nhiên, protein nên được phân bổ đều trong ngày thay vì dồn vào một bữa.
Bên cạnh đó, canxi và vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mật độ xương. Nghiên cứu từ National Institutes of Health cho thấy nguy cơ loãng xương tăng nhanh sau mãn kinh nếu chế độ ăn thiếu hụt hai dưỡng chất này. Bạn có thể bổ sung từ sữa ít béo hoặc thực phẩm bổ sung chất lượng cao nếu khẩu phần hằng ngày chưa đáp ứng đủ. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi quyết định sử dụng lâu dài.
Xả stress và thư giãn cơ thể sau ngày dài căng thẳng
Stress kéo dài có thể làm tăng cortisol, đây là hormone liên quan trực tiếp đến tích mỡ vùng bụng và rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, một chu trình xả stress nhẹ nhàng mỗi ngày là điều cần thiết.
Bạn có thể áp dụng bằng những hoạt động đơn giản trong này. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ 10–15 phút sau giờ làm việc. Việc này giúp giải phóng căng thẳng vùng cổ, vai, lưng. Sau đó, một buổi tắm nước ấm cuối ngày có thể giúp hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn. Đồng thời, việc kết hợp massage nhẹ nhàng với body oil hoặc bôi lotion có hương thảo mộc hoặc hương hoa sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ đáng kể, từ đó cơ thể phục hồi năng lượng tốt hơn.
Chăm sóc sức khỏe cho phụ nữ sau tuổi 40 là học cách sống hài hòa với những thay đổi tự nhiên của cơ thể. Khi bạn đã hiểu rõ nhịp sinh học của bản thân, đồng thời kết hợp với lối sống khoa học, cơ thể sẽ dần lấy lại sự cân bằng, khỏe mạnh và rạng rỡ hơn.
Xem thêm:
5 thói quen cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần