|
Nội dung chính: – Nạp đủ carbohydrate và điện giải giúp cơ thể duy trì năng lượng, giữ nước và thích nghi tốt hơn khi chạy trong thời tiết nóng. – Ưu tiên thực phẩm giàu nước và chất chống oxy hóa giúp giảm stress nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa và ускор phục hồi sau vận động. – Chiến lược ăn uống đúng thời điểm, từ trước đến sau buổi chạy, là yếu tố quyết định để duy trì hiệu suất và tránh kiệt sức mùa Hè. |
Bạn có thể không kiểm soát được điều kiện thời tiết, nhưng hoàn toàn có thể thích nghi tốt hơn bằng cách điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng theo mùa. Cơ thể không chỉ cần nhiều nước hơn, mà còn cần nguồn năng lượng giúp giữ nước, điều hòa thân nhiệt và phục hồi tổn thương mô, từ đó duy trì hiệu suất vận động. Dưới đây là cách ăn uống thông minh để bạn không bị “đuối sức” hay “quá nhiệt” khi chạy bộ.
Bổ sung nhiều carbohydrate hơn
Người chạy bộ đường dài luôn cần carbohydrate quanh năm, nhưng khi thời tiết trở nên nóng hơn, việc tăng lượng carb có thể giúp cơ thể thích nghi với nhiệt tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2025 đăng trên Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy những runner có khẩu phần năng lượng gồm 70% carb đạt thành tích chạy tính giờ (time trial) nhanh hơn sau 6 ngày thích nghi với nhiệt, so với nhóm chỉ tiêu thụ 35% carb.
Glycogen (dạng dự trữ carbohydrate của cơ thể) giúp giữ nước là yếu tố cực kỳ quan trọng khi bạn đổ mồ hôi nhiều. Theo Alexa Rae Ardito – Theo chuyên gia dinh dưỡng Alexa Rae Ardito – hiện là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép (RDN), chuyên về dinh dưỡng hiệu suất – chia sẻ với mỗi gram glycogen được lưu trữ, cơ thể cũng giữ lại khoảng 3 đến 4 gram nước.
Bên cạnh đó, nhiệt độ cao sẽ tạo thêm áp lực cho cơ thể khi tập luyện, khiến bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với khi chạy trong điều kiện mát mẻ để duy trì cùng một tốc độ. “Việc nạp đủ carb sẽ giúp bạn bớt kiệt sức, cảm thấy buổi chạy nhẹ nhàng hơn và duy trì được cường độ ngay cả khi điều kiện trở nên khắc nghiệt,” Alexa Rae Ardito cho biết.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Pamela Nisevich Bede – người từng làm việc với các đội thể thao chuyên nghiệp và hiện là chuyên gia dinh dưỡng toàn cầu cho Lingo by Abbott – khuyến nghị nên nạp 2-2,2g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể, khoảng 2 giờ trước khi chạy. Thời gian này đủ để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ carb thành glucose, giúp cung cấp năng lượng ổn định hoặc tăng dần khi bạn bắt đầu chạy, thay vì rơi vào trạng thái hụt năng lượng ban đầu.
Ưu tiên thực phẩm giàu nước
Bạn càng đổ mồ hôi nhiều, nhu cầu nước càng tăng. Theo khuyến nghị chính thức từ National Academy of Sciences, Engineering, and Medicine, khoảng 20% lượng chất lỏng hằng ngày nên đến từ thực phẩm giàu nước. Việc tăng cường nhóm thực phẩm này trong chế độ ăn là cách “ngầm” nhưng hiệu quả để duy trì đủ nước cho cơ thể.
Trái cây và rau củ thường đáp ứng tốt tiêu chí này, với các lựa chọn nổi bật như dưa hấu, dưa lưới, dưa leo, trái cây họ cam quýt, cần tây, cà chua, rau lá xanh, ớt chuông và các loại quả mọng.
Một lợi thế khác là thực phẩm giàu nước thường dễ tiêu hóa hơn trong điều kiện nóng bức, giúp giảm nguy cơ gặp vấn đề tiêu hóa khi đang chạy. Đồng thời, chúng cũng giàu chất điện giải như kali và magie. Đây là những khoáng chất bị mất đi qua mồ hôi và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp.
Đảm bảo bổ sung đủ chất điện giải
Khi đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất đi các chất điện giải thiết yếu như natri, kali, magie và canxi, có vai trò điều hòa cân bằng dịch, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, đồng thời duy trì huyết áp ổn định. “Trong điều kiện nhiệt độ cao, runner mất nhiều chất điện giải hơn qua mồ hôi, vì vậy việc bổ sung là cần thiết để ngăn ngừa chuột rút, chóng mặt, mệt mỏi và các vấn đề tiêu hóa,” chuyên gia dinh dưỡng Alexa Rae Ardito cho biết.
Trên thực tế, việc tính toán lượng chất điện giải cần bổ sung khó hơn so với lượng nước mất đi. Chuyên gia dinh dưỡng Alexa Rae Ardito cho biết tốc độ tiết mồ hôi khác nhau đáng kể giữa mỗi người, nên không có một con số chung cho tất cả. Một mức khởi điểm phổ biến là khoảng 500-700 mg natri mỗi giờ đối với các buổi chạy kéo dài hơn 60 phút, nhưng một số runner, đặc biệt là những người đổ mồ hôi nhiều hoặc có mồ hôi ‘mặn’, có thể cần gần 1.000 mg mỗi giờ.”
Sau buổi chạy, bạn hãy tiếp tục bù nước cho đến khi nước tiểu có màu vàng nhạt (trong vòng khoảng hai giờ), đồng thời, hãy ưu tiên bổ sung natri – chất điện giải bị mất nhiều nhất qua mồ hôi – và kết hợp thêm các thực phẩm giàu nước để hỗ trợ phục hồi.
Tăng cường chất chống oxy hóa
Những buổi chạy dài trong mùa Hè khiến cơ thể chịu áp lực gấp đôi, bởi nhiệt độ cao khiến mọi nỗ lực trở nên nặng nề hơn. “Cả việc tiếp xúc với nhiệt và vận động đều làm gia tăng stress oxy hóa,” chuyên gia dinh dưỡng Alexa Rae Ardito cho biết. Điều này thúc đẩy cơ thể sản sinh nhiều gốc tự do, vốn là các phân tử không ổn định có thể gây tổn hại tế bào, dẫn đến viêm, mệt mỏi và làm chậm quá trình phục hồi.
Để đối phó, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, được xem là những hợp chất giúp cơ thể trung hòa các gốc tự do. Các thực phẩm như quả mọng, cherry, rau lá xanh, củ dền và cà chua có thể giúp giảm tác động này và hỗ trợ phục hồi.
Uống đồ lạnh dạng đá xay trước khi chạy
Uống một ly đá xay trước khi chạy trong thời tiết nóng không chỉ là một “món giải nhiệt”, mà còn là một mẹo cải thiện hiệu suất. Thức uống lạnh này giúp hạ nhiệt độ lõi cơ thể trước khi bắt đầu, từ đó kéo dài thời gian vận động hiệu quả trước khi cơ thể bị ảnh hưởng bởi cái nóng.
Theo một tổng quan nghiên cứu năm 2023 đăng trên The International Journal of Exercise Science, việc uống đồ đá xay (dù là từ nước đá thông thường hay nước điện giải) khoảng 30 phút trước khi tập luyện có thể làm giảm đáng kể nhiệt độ cơ thể và cải thiện hiệu suất vận động.
Nạp năng lượng ngay sau khi chạy
Sau một buổi chạy trong thời tiết nóng, việc mất cảm giác thèm ăn là điều khá phổ biến. “Điều này một phần do nhiệt độ lõi cơ thể vẫn còn cao và lưu lượng máu chưa trở lại trạng thái bình thường,” chuyên gia dinh dưỡng Alexa Rae Ardito cho biết. Khi tập luyện, máu được ưu tiên chuyển hướng khỏi hệ tiêu hóa để hỗ trợ làm mát cơ thể.
Tuy nhiên, bỏ qua bữa phục hồi không phải là lựa chọn tốt. Một nghiên cứu nhỏ trên 9 nam giới vận động giải trí, công bố tháng 9/2024 trên Acta Physiologica, cho thấy những người trì hoãn nạp carbohydrate trong 3 giờ sau buổi tập HIIT có khả năng vận động thấp hơn vào ngày hôm sau so với nhóm bổ sung carb ngay sau tập – dù mức glycogen cơ bắp tương đương ở cả hai trường hợp.
Sau buổi tập là thời điểm lý tưởng để phục hồi và bù nước với một ly protein shake hoặc sinh tố. Đặc biệt, sinh tố cho phép bạn kết hợp protein cùng chất điện giải, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và nước theo cách linh hoạt, dễ tiêu hóa khi hệ tiêu hóa vẫn còn “nhạy cảm”.
|
Những món không nên ăn trước khi chạy bộ mùa Hè? Trước khi chạy bộ mùa Hè, bạn nên tránh thực phẩm nhiều chất béo, đồ chiên rán, cay nóng hoặc giàu chất xơ vì dễ gây đầy bụng và khó tiêu. Những món chứa nhiều đường đơn hoặc đồ uống có cồn cũng không phù hợp vì có thể làm mất nước và khiến cơ thể nhanh mệt khi vận động. Chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ mùa Hè cần thay đổi thế nào để thích nghi với nhiệt độ cao? Chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ mùa Hè cần tăng cường nước, điện giải và carbohydrate để duy trì năng lượng, ổn định thân nhiệt và hạn chế mất nước. Đồng thời, nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, giàu nước và bổ sung dinh dưỡng đúng thời điểm trước và sau buổi chạy để tối ưu hiệu suất và phục hồi. Sau khi chạy bộ, nên ăn gì để phục hồi nhanh và bù nước hiệu quả? Sau khi chạy bộ, bạn nên bổ sung carb và protein như sinh tố hoặc sữa chua trái cây để phục hồi năng lượng và cơ bắp. Đồng thời, uống nước và bổ sung điện giải để bù nước nhanh và ổn định cơ thể. |
Xem thêm:
•Trắc nghiệm: Chiếc vòng tay bạn chọn tiết lộ tài năng nổi trội của bạn
•7 đặc điểm tích cực nhất ở những người dậy sớm
•Câu nói làm đàn ông tổn thương sâu sắc trong tình yêu?