Cơ thể thực sự cần bao nhiêu gram protein mỗi ngày?

Trong vài năm gần đây, protein trở thành từ khóa quen thuộc trong mọi cuộc trò chuyện về dinh dưỡng. Từ chế độ eat clean đến thực đơn tăng cơ, đâu đâu bạn cũng nghe nhắc đến việc “tăng protein”. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa rõ protein thực sự là gì và cơ thể cần bao nhiêu mỗi ngày.

Theo National Library of Medicine (Hoa Kỳ), protein là một trong ba nhóm chất đa lượng thiết yếu, cùng với carbohydrate và chất béo. Cơ thể bạn sử dụng protein để sửa chữa tế bào, xây dựng mô mới và duy trì hoạt động của enzyme, hormone. Điều đó có nghĩa là protein quan trọng, nhưng không phải cứ càng nhiều càng tốt. Vậy mức tiêu thụ protein bao nhiêu là hợp lý?

Protein là gì và vì sao cơ thể bạn cần nó?

Dưới góc độ khoa học, protein là một dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò như những “viên gạch” xây dựng nên cấu trúc của mọi tế bào, từ làn da, mái tóc cho đến các khối cơ bắp. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, cơ thể chúng ta sử dụng dưỡng chất này để sửa chữa các mô bị tổn thương và sản sinh ra các tế bào mới liên tục. Tuy nhiên, định lượng lý tưởng cho mỗi người lại là một con số biến thiên đầy thú vị. Các chuyên gia dinh dưỡng thường đặt ra một biên độ rộng cho mức tiêu thụ đạm chấp nhận được, dao động từ 10% đến 35% tổng lượng calo hằng ngày của bạn. Để có một cái nhìn trực quan hơn, nếu bạn đang duy trì mức năng lượng 2.000 calo mỗi ngày, lượng đạm tương ứng sẽ rơi vào khoảng 50 đến 175 gram.

Cách tính lượng protein phù hợp với bạn

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jim White từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, tiêu chuẩn tham chiếu cơ bản nhất cho một người trưởng thành là 0,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Đây được coi là mức tối thiểu để duy trì các chức năng sống cơ bản nhất. Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, bạn cần khoảng 48 gram protein mỗi ngày để duy trì chức năng cơ bản. Tuy nhiên, đối với người trưởng thành có tần suất vận động trung bình, mức hợp lý thường dao động từ 1 đến 1,2 gram mỗi kilogram cân nặng. 

Cách tính toán này sẽ thay đổi dựa trên cường độ hoạt động thể chất của bạn hằng ngày. Đối với những bạn làm công việc văn phòng nhẹ nhàng, hệ số 0,8 là đủ để duy trì sức khỏe. Nếu bạn dành khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày cho các hoạt động như đi bộ nhanh hay yoga, hãy nhân trọng lượng của mình với hệ số 1,0 đến 1,2. Đặc biệt, với những cô nàng đam mê gym hay đang trong giai đoạn mang thai, nhu cầu của cơ thể có thể lên tới 1,6 gram/kg để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và nuôi dưỡng thai nhi.

Những Thực phẩm giàu đạm bạn có thể bổ sung hằng ngày

Để đạt được mục tiêu dinh dưỡng, bạn không nhất thiết phải phụ thuộc hoàn toàn vào các sản phẩm từ động vật. Thế giới thực vật cũng mang đến những nguồn đạm tinh tế và giàu chất xơ như đậu nành, hạt chia hay các loại đậu.

Nếu bạn có lịch trình bận rộn, bột protein whey hoặc protein thực vật từ các thương hiệu uy tín như Optimum Nutrition hoặc Orgain sẽ là giải pháp tiện lợi. Bạn nên ưu tiên các sản phẩm ít đường bổ sung và có nguồn gốc rõ ràng để tối ưu hóa sức khỏe. Hãy nhớ rằng, sự đa dạng trong thực đơn chính là “chìa khóa” giúp bạn hấp thụ đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Về mặt hàm lượng dinh dưỡng, các thực phẩm này cung cấp:

• Bơ đậu phộng (2 thìa lớn): 8 gram đạm
• Trứng (1 quả lớn): 6 gram đạm
• Bông cải xanh (1 chén): 2,3 gram đạm
• Khoai lang luộc (1 củ): 2 gram đạm
• Nguồn thực vật khác: Đậu nành, hạt chia và các loại đậu giàu chất xơ

Việc tiêu thụ quá nhiều đạm có gây hại cho sức khỏe không?

Mặc dù vai trò của đạm là không thể phủ nhận, nhưng theo Trường Y khoa Harvard, việc tiêu thụ quá mức lại ẩn chứa những tác động không mong muốn. Một chế độ ăn dư thừa đạm động vật và chất béo bão hòa có thể gây áp lực lên hệ bài tiết và làm tăng nguy cơ sỏi thận. Đối với một người bình thường không phải vận động viên chuyên nghiệp, các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên vượt quá ngưỡng 2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Khi bạn nạp quá nhiều đạm mà thiếu hụt chất xơ từ rau củ, cơ thể có thể phản ứng bằng tình trạng táo bón hoặc đầy hơi khó chịu. Để cân bằng, bạn nên ưu tiên các nguồn đạm từ thực vật và kết hợp uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình chuyển hóa. Nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu bất thường về tiêu hóa hay cân nặng, việc tham khảo ý kiến từ bác sĩ dinh dưỡng sẽ giúp bạn điều chỉnh thực đơn một cách khoa học và an toàn.

Việc thấu hiểu nhu cầu protein của cơ thể chính là bước khởi đầu để bạn xây dựng một lối sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hy vọng những chia sẻ từ ELLE đã giúp bạn giải mã được định lượng đạm phù hợp, từ đó tự tin thiết lập một thực đơn khoa học để nuôi dưỡng vẻ đẹp rạng rỡ từ bên trong.

Xem thêm: 

Thực đơn ăn để đẹp và khỏe không bao giờ có những món sau đây

Gợi ý thực đơn healthy cho cô nàng công sở

7 ngày biến hóa bữa ăn với thực đơn giảm cân Eat Clean