Skinny fat là gì? Sự thật về cơ thể gầy nhưng tỉ lệ mỡ cao

Bạn có biết một vóc dáng thon gọn hay một con số BMI hoàn hảo chưa chắc đã phản ánh một cơ thể khỏe mạnh. Phía sau ngoại hình mảnh mai có thể là tỉ lệ cơ thể mất cân bằng, nơi mỡ nhiều hơn cơ – tình trạng được gọi là skinny fat. Trong bài viết này, cùng ELLE khám phá tình trạng này để hiểu rõ cách cơ thể tích mỡ, phân bổ cơ và điều chỉnh lối sống phù hợp. Từ đó, bạn sẽ không những cải thiện hình dáng mà còn nâng cao sức khỏe dài lâu.

Hiểu đúng về skinny fat

Skinny fat là gì?

Thực tế, “skinny fat” không phải là thuật ngữ y khoa chính thức. Trong y học, hiện tượng này thường được gọi là “béo phì chuyển hóa ở người có cân nặng bình thường”. Khái niệm này dùng để chỉ những người có BMI trong ngưỡng bình thường, nhưng lại tỉ lệ mỡ cơ thể cao, khối cơ thấp, sức mạnh cơ bắp kém và các chỉ số chuyển hóa không tối ưu.

Còn BMI là chỉ số dựa trên tỷ lệ cân nặng và chiều cao, giúp bạn có cái nhìn tổng quan ban đầu về tỉ lệ cơ thể. Tuy nhiên, BMI không đo lường được lượng mỡ, khối cơ hay vòng eo, những yếu tố có ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ bệnh mạn tính. Theo Tiến sĩ Leslie Heinberg – Giáo sư Y học tại Trường Y khoa Cleveland Clinic Lerner thuộc Đại học Case Western Reserve, chỉ vì chỉ số BMI của bạn đó cao không nhất thiết có nghĩa là bạn có các yếu tố nguy cơ hoặc không khỏe mạnh. Và chỉ vì chỉ số BMI của ai đó nằm trong phạm vi bình thường không có nghĩa là họ khỏe mạnh.”

Trên thực tế, người “skinny fat” có thể trông gầy, nhưng lượng mỡ nội tạng vùng bụng lại chiếm tỷ lệ đáng kể, trong khi cơ bắp không rõ nét. Đây chính là lý do vì sao ngoại hình không phản ánh đầy đủ tình trạng sức khỏe bên trong, đặc biệt khi chỉ dựa vào cân nặng hay BMI.

Vì sao tỉ lệ mỡ cơ thể cao lại đáng lo ngại?

Béo phì chuyển hóa, hay còn gọi là skinny fat ở người có cân nặng bình thường tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe. Điều này thể hiện qua các dấu hiệu như huyết áp cao, đường huyết tăng, mỡ tích tụ nhiều quanh vòng eo, nồng độ triglyceride cao và lượng cholesterol HDL, còn gọi là cholesterol tốt ở mức thấp.

Theo nghiên cứu Béo phì chuyển hóa ở người có cân nặng bình thường (MONW) — Tổng quan về tiêu chí chẩn đoán năm 2022 của Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, đặc biệt ở nhóm người trên 65 tuổi, tình trạng này có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng như các bệnh tim mạch, đồng thời sự kết hợp giữa khối mỡ cao và khối cơ thấp còn được ghi nhận là yếu tố góp phần làm suy giảm chức năng nhận thức theo thời gian.

3 lối sống lành mạnh giảm tỉ lệ mỡ cơ thể

Chìa khóa để bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề sức khỏe mạn tính liên quan đến skinny fat nằm ở một lối sống lành mạnh và bền vững. Như Tiến sĩ Leslie Heinberg nhấn mạnh: “Mọi người đều được hưởng lợi từ việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và việc tăng cường hoạt động thể chất. Dù bạn nặng bao nhiêu cân, việc đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên đều rất quan trọng để ngăn chặn hàng loạt tình trạng sức khỏe.” Khi BMI đang ở mức bình thường, mục tiêu chính của bạn không nên giảm cân bằng mọi giá, mà là cơ chế cải thiện bằng cách giảm mỡ và tăng khối cơ, từ đó nâng cao sức khỏe chuyển hóa lâu dài.

1. Tập thể dục

Vận động thường xuyên, đặc biệt là sự kết hợp giữa cardio và các bài tập tăng cơ, đóng vai trò then chốt trong việc ngăn mỡ tích tụ và xây dựng cơ bắp. Các khuyến nghị cho thấy mỗi người nên duy trì từ 150–300 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời tập luyện sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần. Khi tập thể dục trở thành thói quen cố định trong lịch sinh hoạt, cơ thể sẽ dần dịch chuyển sang trạng thái đốt mỡ hiệu quả hơn, săn chắc hơn và khỏe mạnh hơn từ bên trong.

2. Xây dựng chế độ ăn đốt mỡ

Ăn uống lành mạnh giúp hỗ trợ trực tiếp cho quá trình thay mỡ thành cơ, đặc biệt khi ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể bắt đầu với chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải, với nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng cao. Việc hạn chế đường tinh luyện, đồ uống nhiều calo, thực phẩm siêu chế biến, đồng thời bổ sung protein sau khi tập luyện sẽ giúp cải thiện rõ rệt tỉ lệ cơ thể, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

3. Thường xuyên đi khám

Bên cạnh ăn uống và vận động, việc duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ, bao gồm các xét nghiệm máu theo chỉ định của bác sĩ giúp bạn hiểu rõ hơn tình trạng chuyển hóa của cơ thể. Khi nắm được các chỉ số như đường huyết, mỡ máu hay cholesterol, bạn sẽ chủ động hơn trong việc điều chỉnh lối sống, phòng ngừa sớm các nguy cơ tiềm ẩn. Càng hiểu rõ cơ thể mình đang ở đâu, bạn càng dễ chăm sóc bản thân một cách khoa học và lâu dài hơn.

Xem thêm 

Cơ thể bạn thay đổi thế nào khi đi bộ 15 phút mỗi sáng?

Những xu hướng làm đẹp tưởng lành mạnh nhưng có thể gây hại cho cơ thể bạn

7 dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu protein và cách bổ sung hiệu quả