Một buổi tập luyện hiệu quả vừa là kết quả của cường độ vận động và còn là cách cơ thể được phục hồi sau đó. Những động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp cơ bắp thả lỏng, cải thiện độ linh hoạt của khớp và giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng sau khi vận động. Vậy công dụng của bài tập giãn cơ cụ thể ra sao và đâu là những động tác dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày? Cùng ELLE tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây và bắt đầu thói quen này một cách đúng cách.
“Bằng cách thêm các bài tập giãn cơ, chúng ta đang đánh thức cơ thể bằng cách tăng cường lưu thông máu, tăng năng lượng và giảm đau” – Chuyên gia sức khỏe, nhà trị liệu Yoga Jasmine Rausch.
BÀI LIÊN QUAN
Tăng tính linh hoạt của khớp
Các bài tập giãn cơ giúp khớp duy trì độ linh hoạt cần thiết cho mọi chuyển động của cơ thể. Động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp các mô mềm quanh khớp, bao gồm cơ, gân và dây chằng trở nên đàn hồi hơn, từ đó mở rộng phạm vi vận động và giảm cảm giác cứng khớp. Sự vận động đều đặn còn kích thích cơ thể sản sinh dịch khớp, chất bôi trơn tự nhiên giúp khớp chuyển động mượt mà và bảo vệ sụn. Nhờ vậy, cơ thể duy trì khả năng vận động linh hoạt trong cả tập luyện lẫn sinh hoạt hằng ngày.
Cải thiện tình trạng phù nề
Ngoài tác động lên cơ và khớp, các bài tập giãn cơ còn hỗ trợ quá trình tuần hoàn của cơ thể. Những chuyển động kéo giãn nhẹ nhàng giúp kích thích lưu thông máu đến các mô và hỗ trợ hệ bạch huyết dẫn lưu lượng dịch dư thừa ra khỏi cơ thể. Cơ chế này góp phần giảm cảm giác sưng hoặc nặng ở tay chân, đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi lâu, đứng nhiều hoặc ít vận động trong ngày. Nhờ vậy, cơ thể có thể hạn chế tình trạng tích tụ dịch gây phù nhẹ và cải thiện cảm giác thoải mái sau một ngày làm việc kéo dài.
BÀI LIÊN QUAN
Giảm đau bụng kinh
Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe phụ nữ, đặc biệt trong việc hỗ trợ giảm đau bụng kinh. Một số động tác kéo giãn tập trung vào vùng hông, lưng dưới và bụng giúp các nhóm cơ quanh vùng chậu được thả lỏng. Sự thư giãn của các nhóm cơ này góp phần làm giảm áp lực và hạn chế cảm giác co thắt trong tử cung – nguyên nhân phổ biến gây đau trong kỳ kinh nguyệt.
Đồng thời, các động tác vận động chậm và có kiểm soát còn hỗ trợ lưu thông máu ổn định hơn ở vùng bụng dưới, giúp cơ thể giảm cảm giác căng tức hoặc mệt mỏi. Việc duy trì thói quen giãn cơ nhẹ nhàng trước và trong kỳ kinh có thể trở thành một phương pháp chăm sóc cơ thể tự nhiên, giúp phụ nữ cảm thấy dễ chịu và cân bằng hơn trong những ngày nhạy cảm của chu kỳ.
BÀI LIÊN QUAN
Giảm đau nhức cơ bắp hoặc đau lưng dưới do tư thế sinh hoạt
Thói quen ngồi lâu trước máy tính, cúi đầu nhìn điện thoại hoặc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài đang trở nên phổ biến với phái đẹp. Điều này dễ khiến các nhóm cơ trở nên căng cứng, đặc biệt ở vùng cổ, vai, lưng trên và lưng dưới. Các bài tập giãn cơ giúp kéo dài những nhóm cơ đang co rút, từ đó giảm áp lực tích tụ trong cơ và hỗ trợ cơ thể trở về trạng thái cân bằng.
Thúc đẩy tuần hoàn máu
Không ít người chỉ nghĩ đến giãn cơ sau khi tập luyện, nhưng thói quen này vào buổi sáng cũng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Một vài động tác kéo giãn đơn giản sau khi thức dậy giúp các nhóm cơ được đánh thức dần dần bằng cách thúc đẩy tuần hoàn máu. Đồng tình với ý kiến này, chuyên gia về thể dục và lối sống Christine Bullock cho biết: “Việc giãn cơ vào buổi sáng giúp máu và oxy lưu thông khắp cơ thể, đánh thức toàn bộ cơ thể một cách nhẹ nhàng.”
Các bài tập giãn cơ giúp giảm căng thẳng
Giãn cơ không những mang lại lợi ích cho cơ bắp mà còn giúp cơ thể thư giãn về mặt tinh thần. Những chuyển động chậm rãi kết hợp với nhịp thở sâu giúp hệ thần kinh dần chuyển sang trạng thái thư giãn, từ đó giảm cảm giác căng thẳng sau một ngày làm việc hoặc học tập. Cơ bắp được thả lỏng giúp cơ thể giải tỏa áp lực tích tụ ở vùng cổ, vai và lưng – những khu vực dễ căng cứng khi chịu stress kéo dài. Việc dành vài phút mỗi ngày cho các động tác giãn cơ vì thế giúp cơ thể phục hồi sau vận động, tạo ra khoảng thời gian ngắn để tâm trí nghỉ ngơi và lấy lại sự cân bằng.
Các bài tập giãn cơ nhiều công dụng
Bài tập giãn cơ gập người về phía trước
Động tác gập người về phía trước giúp kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ phía sau cơ thể, đặc biệt là vùng lưng dưới và gân kheo. Bài tập này giúp giảm cảm giác căng ở lưng dưới, đồng thời hỗ trợ thư giãn bàn chân và bắp chân sau thời gian dài đứng hoặc di chuyển. Ngoài ra, tư thế cúi người còn kích hoạt nhẹ nhàng vùng cơ bụng, giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt và ổn định trong nhiều hoạt động thường ngày.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi xuống thảm, duỗi thẳng chân và giữ mũi chân hướng về phía trước.
- Từ từ gập người về phía trước, đưa hai tay về phía bàn chân tùy theo khả năng của cơ thể.
- Giữ lưng dài và cảm nhận sự kéo giãn dọc theo gân kheo.
- Duy trì tư thế trong vài nhịp thở sâu rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 8–10 lần.
Bài tập giãn cơ bằng tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một động tác giãn cơ quen thuộc trong yoga, giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn vùng bụng, đồng thời hỗ trợ thư giãn cơ lưng dưới. Động tác uốn cong nhẹ phần thân trên giúp giảm áp lực tích tụ ở cột sống thắt lưng và hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của lưng. Bài tập này cũng giúp tăng cường lưu thông máu ở vùng cột sống và vùng chậu, từ đó hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng sau thời gian dài ngồi làm việc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và lòng bàn tay đặt gần vai.
- Dùng lực từ hai tay để từ từ nâng phần thân trên lên, đồng thời giữ hông và chân áp sát sàn.
- Mở rộng vai và giữ cổ ở vị trí thoải mái.
- Duy trì tư thế trong khoảng 10–12 giây rồi nhẹ nhàng hạ người xuống.
- Lặp lại động tác 4–5 lần để cảm nhận sự thư giãn ở vùng lưng.
Bài tập giãn cơ với tư thế kim tự tháp
Ngồi lâu trong thời gian dài dễ khiến vùng hông và gân kheo trở nên căng cứng. Tư thế kim tự tháp giúp kéo giãn các nhóm cơ phía sau chân, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh lại sự cân bằng ở vùng chậu. Động tác này giúp giảm cảm giác mỏi ở lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt của hông, từ đó giúp cơ thể duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng khoảng 40–50 cm và giữ mũi chân hướng về phía trước.
- Giữ chân thẳng và từ từ gập người về phía trước, đưa hai tay hướng xuống chân trước hoặc chạm sàn tùy theo khả năng của cơ thể.
- Giữ lưng dài và cảm nhận sự kéo giãn dọc theo gân kheo.
- Duy trì tư thế trong vài nhịp thở sâu rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 8–10 lần.
Một vài động tác kéo giãn vào buổi sáng, sau giờ làm việc hoặc sau khi tập luyện có thể giúp cơ bắp thư giãn và cải thiện sự linh hoạt. Vì thế, bạn hãy duy trì thói quen này đều đặn, giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng hơn và giảm bớt những căng thẳng tích tụ trong cuộc sống hằng ngày.
Xem thêm
7 bài tập giãn cơ nên được duy trì thực hiện mỗi ngày
Nhóm thực hiện
Bài: Hoàng Lam
Ảnh: Tổng hợp
