3 công thức chế biến ức gà giúp giảm cân nhưng vẫn ngon miệng

Ức gà là món ăn quen thuộc của người giảm cân. Đó là vì ức gà chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không có mỡ và lượng calo thấp. Loại thịt trắng này còn linh hoạt trong nhiều món ăn ngon miệng, giúp bạn giảm cân mà không nhàm chán. Bên cạnh sinh tố, ELLE gợi ý 3 công thức chế biến ức gà sau đây giúp việc giảm cân trở nên nhẹ nhàng, thú vị hơn.

“Tôi tin rằng ức gà ngon, nếu được chế biến đúng cách, sẽ là món ngon nhất” – Diễn viên Bhumi Pednekar.

Vì sao ức gà lại tốt cho người muốn giảm cân?

Ức gà chứa hàm lượng protein cao, nhờ vậy khi ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp bạn giảm được hàm lượng calo dung nạp hằng ngày. Ngoài ra, lượng calo của ức gà thấp hơn các bộ phận khác của gà và các loại thịt khác.

Ức gà thường chỉ là phần thịt nạc và phần mỡ, chất béo cũng thấp hơn các vùng thịt khác (với trường hợp bạn đã bỏ da). Hàm lượng chất béo thấp góp phần làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hương vị nhàn nhạt nên ức gà dễ dàng kết hợp với nhiều nguyên liệu và các cách chế biến khác nhau để làm đa dạng khẩu phần ăn.

3 cách chế biến thịt ức ngon miệng

Bún gạo khô ức gà

Bún gạo khô gà nấu cho 4 người ăn, với tổng thời gian thực hiện khoảng 80 phút. Mỗi bát bún cung cấp khoảng 328 calo, 13 gram chất béo, 39 gram carbohydrate và 15 gram protein.

Nguyên liệu: 2 thìa đường cát, 1/2 cốc giấm, 1 thìa nước mắm, 2 lát gừng tươi, 1 tép tỏi cắt đôi, 2 thìa sốt hoisin, 2 thìa sốt hàu, 2 thìa dầu hạt cải, 2 miếng ức gà lớn (không da, không xương), 4 vắt bún gạo, 2 củ cà rốt thái mỏng, giá đỗ tươi, 1 quả ớt thái lát, hành lá, ngò rí và bạc hà (cắt nhỏ), đậu phộng rang giã thô, 1 quả chanh cắt tư.

Cách chế biến:

Chế biến nước sốt:

• Cho đường, giấm, nước mắm, gừng và tỏi trên chiếc chảo và mở lửa vừa. Đun cho đến khi xuất hiện bọt ở rìa và đường tan hoàn toàn.
• Nhấc nước màu vừa đun để nguội ở nhiệt độ phòng. Trong khi đó lược bỏ gừng và tỏi.
• Bạn có thể nêm thêm đường hoặc giấm để có sự cân bằng giữa vị chua ngọt phù hợp với khẩu vị. Phần nước sốt có thể bảo quản tủ lạnh được vài ngày.

Nướng gà:

• Trộn nước sốt hoisin, dầu hào và hạt cải trong bát lớn. Cho gà vào bát và trộn đều cho thấm gia vị.
• Dặt ức gà vào giấy bạc và cho vào lò nướng ở nhiệt độ khoảng 200 độ C trong 35 phút (hoặc đến khi nhiệt kế đo ở bên trong miếng thịt ở mức 70 độ C).

Luộc bún gạo:

• Đun sôi nồi nước lớn. Đến khi nước đã sôi thì tắt lửa, cho bún gạo vào trong khoảng 3 đến 5 phút (hoặc đến khi bún gạo đã mềm).
• Vớt phần bún ra rổ và rửa sạch bằng nước lạnh. Sau đó, hãy để cho bún gạo ráo nước.

Áp chảo phần gà:

• Đun nóng chảo gang chống dính hoặc chảo gang trên lửa vừa cao và xếp ức gà đã nướng thành lớp và áp chảo trong 2 phút. Lật và áp chảo thêm 2 phút nữa. Lưu ý quan sát cẩn thận để ức gà không bị cháy.
• Lấy thịt gà ra khỏi chảo và để nguội trong giây lát. Thái thịt gà thành từng lát mỏng, nếu có thể thì giữ nguyên các lát thịt.

Chuẩn bị salad:

• Chia bún gạo thành 4 phần ăn. Cho thịt gà thái lát, cà rốt, giá đỗ, ớt và hành lá lên trên. Rắc một vài thìa nước sốt, sau đó trang trí bằng rau mùi, bạc hà và đậu phộng. Thêm chanh và phần nước sốt nếu muốn ăn đậm vị.

Ức gà nướng mọng nước

Ức gà nướng nấu cho 4 người ăn, với tổng thời gian chế biến khoảng 55 phút. Mỗi khẩu phần ăn cung cấp khoảng 373 calo, 16 gram chất béo, 15 gram protein và 0 gram carbohydrate.

Nguyên liệu: 4 cốc nước mát, 33 gram muối, 500 gram ức gà không xương không da, 3 thìa canh dầu ô liu nguyên chất, 1.5 thìa cà phê ớt bột.

Cách chế biến:

Ướp ức gà:

• Khuấy muối và nước trong bát lớn để cho tan hoàn toàn. Sau đó ướp ức gà vào nước muối và bỏ vào ngăn mát tủ lạnh trong 30 phút.

Nướng gà:

• Lấy ức gà ra khỏi nước muối và thấm khô, rồi phủ dầu ô liu và rắc đều ớt bột.
• Phết dầu ô liu lên vỉ nướng. Đặt ức gà lên vỉ nướng (hoặc trên chảo nướng).
• Khi đã cháy xém, hãy lật gà ở mặt còn lại và chuyển gà đến vùng chảo có nhiệt độ thấp hơn.
• Đậy nắp để ức gà chín hoàn toàn. Khi thịt gà bên trong đạt mức khoảng 70 độ C là gà đã chín và có thể thưởng thức.

Salad thịt ức 

Salad ức gà đủ cho 4 người ăn, với tổng thời gian thực hiện khoảng 30 phút. Mỗi phần ăn cung cấp 388 calo, 18 gram chất béo, 19 gram carbohydrate và 37 gram protein.

Nguyên liệu: 500g ức gà (không da, không xương), 2 nhánh cần tây thái nhỏ, 1/2 quả ớt (bỏ hạt), 4–6 quả ô liu xanh, 1 củ hành tây, 1 quả táo (bỏ lõi), 1 bắp salad, 5 thìa mayonnaise, 1 thìa mứt dâu (hoặc loại mứt yêu thích), 2 thìa nước cốt chanh, muối và tiêu vừa ăn.

Cách chế biến:

• Luộc gà: Đun sôi nước với 1 thìa canh muối và cho ức gà đã cắt nhỏ vừa ăn vào. Khi nước đã sôi thì tắt bếp và đậy nắp nồi trong 15 phút.
• Chuẩn bị nước sốt: Trộn đều sốt mayonnaise, mứt và nước cốt chanh. Hãy nêm nếm vừa miệng, nước sốt ngon sẽ có sự cân bằng không quá ngọt hoặc quá chua. Cuối cùng hãy cho muối và hạt tiêu vào nước sốt. Thêm cần tây, ớt chuông, ô liu, hành tây và táo đã cắt nhỏ vào nước sốt.
• Trộn salad: Lấy thịt gà ra khỏi nước luộc và thái hạt lựu. Sau đó trộn với nước sốt và rau.

Tuy phần thịt ức chứa ít calo, nhưng các hiệu quả nhất để giảm cân là kiểm soát được việc ăn uống và tập thể dục điều độ. Vì vậy, bạn hãy cố gắng duy trì thói quen tập luyện cũng như thực hiện các chế độ nhịn ăn phù hợp để nhanh chóng quay về mức cân nặng như mong muốn nhé.