|
Nội dung chính: – Creatine giúp tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả khi sử dụng đúng cách. – Phụ nữ có thể hưởng lợi nhiều hơn từ creatine do mức dự trữ tự nhiên thấp và lượng hấp thụ từ thực phẩm chưa đủ. – Duy trì liều 3-5 gram mỗi ngày và sử dụng đều đặn giúp tối ưu hiệu quả, đồng thời đảm bảo an toàn khi bổ sung. |
Creatine là một trong số ít các chất bổ sung được chứng minh có khả năng tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Đáng chú ý, creatine có mức độ an toàn cao và đặc biệt phù hợp với phụ nữ. Theo một nghiên cứu năm 2021, nữ giới thường có lượng creatine tự nhiên thấp hơn nam giới, đồng thời cũng hấp thụ ít hơn từ chế độ ăn hằng ngày. Chính vì vậy, việc bổ sung creatine có thể mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Hãy cùng ELLE Việt Nam tìm hiểu rõ hơn về công dụng và cách sử dụng hiệu quả của chất này.
Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất hữu cơ tự nhiên, được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp và một lượng nhỏ hơn trong não. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng chính của tế bào. ATP hỗ trợ tăng trưởng cơ, cải thiện sức bền, sức mạnh và khả năng phục hồi, giúp cơ co và giãn hiệu quả.
Theo Cleveland Clinic, cơ thể chúng ta tự sản xuất khoảng 1 gram creatine mỗi ngày tại gan, thận và tuyến tụy, nhưng phần lớn vẫn được bổ sung từ thực phẩm. Creatine có mặt trong thịt đỏ, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa, tuy nhiên lượng hấp thụ qua chế độ ăn thường không đủ. Vì vậy, việc sử dụng thực phẩm bổ sung giúp bạn dễ dàng đạt mức khuyến nghị khoảng 3–5 gram mỗi ngày.
BÀI LIÊN QUAN
6 lợi ích của creatine đối với phụ nữ
Creatine đem đến nhiều lợi ích cho phụ nữ như tăng khối lượng cơ nạc, tăng năng lượng khi tập luyện, hỗ trợ phục hồi cơ cũng như cải thiện chức năng nhận thức.
Có thể tăng khối lượng cơ nạc
Đối với phụ nữ lớn tuổi gặp tình trạng mất cơ do lão hóa, creatine mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Khối cơ có mức trao đổi chất cao hơn mỡ, vì vậy duy trì lượng cơ giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa của cơ thể. Bên cạnh đó, việc bảo toàn khối cơ còn góp phần cải thiện sức mạnh, tăng khả năng giữ thăng bằng và vận động linh hoạt, đồng thời hỗ trợ duy trì mật độ xương.
Tăng năng lượng khi tập luyện
Creatine giúp tăng sản xuất ATP, cung cấp năng lượng nhanh cho các bài tập cường độ cao như chạy nước rút hoặc nâng tạ. Nhờ đó, bạn có thể tập lâu hơn, mạnh hơn và cảm thấy buổi tập dễ dàng hơn.
Hỗ trợ phục hồi cơ
Creatine giúp cải thiện quá trình phục hồi giữa các buổi tập. Năng lượng từ ATP không chỉ hỗ trợ trong lúc tập mà còn giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau đó. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy creatine có thể giúp tăng tốc phục hồi và sản xuất ATP ngay cả khi không tập luyện, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu để khẳng định rõ ràng hơn.
Cải thiện chức năng nhận thức
Ngoài lợi ích thể chất, creatine còn hỗ trợ chức năng nhận thức như học tập, ghi nhớ và tập trung. Nó cũng có tiềm năng hỗ trợ trong các bệnh lý thần kinh và suy giảm nhận thức theo tuổi.
Giảm tác động của thiếu ngủ ngắn hạn
Creatine có thể giúp giảm ảnh hưởng tiêu cực của thiếu ngủ đến khả năng nhận thức. Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy bổ sung creatine có thể cải thiện tình trạng suy giảm nhận thức do thiếu ngủ.
Cách sử dụng creatine
Creatine giúp tăng sức mạnh, hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện. Hiểu rõ cách dùng, liều lượng và thời điểm bổ sung sẽ giúp bạn tối ưu hiệu quả và hạn chế rủi ro.
Nên dùng bao nhiêu?
Bạn nên dùng 5 gram (một khẩu phần) mỗi ngày, một lần. Việc duy trì đều đặn là yếu tố then chốt, giúp giữ mức creatine trong cơ luôn ổn định và tối ưu hóa hiệu quả bổ sung.
BÀI LIÊN QUAN
Nên dùng creatine trước hay sau khi tập?
Theo một tổng hợp nghiên cứu năm 2022 trên Frontiers in Sports and Active Living cho thấy việc dùng creatine trước hoặc sau buổi tập đều mang lại lợi ích tương tự đối với cơ bắp
Ngoài ra, với phụ nữ, việc sử dụng creatine trong vòng một giờ trước hoặc sau khi tập đều mang lại hiệu quả, vì vậy bạn có thể chọn thời điểm phù hợp nhất với lịch sinh hoạt của mình.
Có thể pha creatine với gì?
Bạn có thể pha bột creatine với hầu hết các loại đồ uống. Thông thường, mọi người pha với nước, nước ép hoặc các loại đồ uống khác. Nếu đang dùng protein powder, bạn cũng có thể pha chung với sinh tố để tiện lợi hơn.
Ngoài ra, việc kết hợp creatine với protein và carbohydrate cũng mang lại lợi ích. Khi sử dụng creatine cùng với khoảng 50 gram protein và 50 gram carbohydrate sẽ hiệu quả hơn so với dùng riêng lẻ. Sự kết hợp này giúp tăng khả năng tích trữ creatine trong cơ, sẵn sàng cung cấp năng lượng khi cần.
Creatine có tác dụng phụ không?
Các chuyên gia đồng ý rằng creatine hầu như không có tác dụng phụ đáng kể. Một hiểu lầm phổ biến là creatine gây giữ nước, nhưng hiện chưa có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh điều này. Mặc dù creatine có thể kéo nước vào trong tế bào cơ như một phần của quá trình thẩm thấu tự nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc giữ nước toàn thân.
Tuy nhiên, tình trạng đầy bụng và khó chịu tiêu hóa có thể xuất hiện trong giai đoạn đầu. Một nghiên cứu năm 2025 cho thấy 81% người tham gia báo cáo các triệu chứng như đầy hơi, giữ nước nhẹ, sưng và khó chịu dạ dày. Những triệu chứng này thường giảm dần khi cơ thể thích nghi với việc bổ sung creatine.
Một hiểu lầm khác là creatine gây tăng cân quá mức. Thực tế, điều này ít xảy ra ở phụ nữ, đặc biệt khi sử dụng đúng liều. Các nghiên cứu cho thấy không có thay đổi đáng kể về thành phần cơ thể do creatine gây ra ở phụ nữ.
Creatine không gây rụng tóc. Một nghiên cứu năm 2009 trên các vận động viên rugby nam từng ghi nhận sự gia tăng hormone DHT (dihydrotestosterone, một dạng hormone androgen liên quan đến sự phát triển đặc tính nam và có thể ảnh hưởng đến nang tóc), tuy nhiên kết quả này chưa đủ rõ ràng cho thấy creatine liên quan đến rụng tóc.
Creatine không ảnh hưởng đến chức năng thận ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có bệnh lý về thận nên tránh sử dụng vì có thể làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Ai nên tránh creatine?
Phần lớn phụ nữ có thể sử dụng creatine an toàn. Một số đối tượng nên tránh là người có vấn đề về thận hoặc phụ nữ đang mang thai. Nếu đang mang thai, bạn nên ưu tiên bổ sung creatine thông qua thực phẩm giàu creatine như thịt đỏ.
Creatine có giúp giảm cân không?
Creatine không trực tiếp gây giảm cân. Tuy nhiên, khi kết hợp với tập luyện kháng lực, nó có thể gián tiếp hỗ trợ giảm cân nhờ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Ngoài ra, creatine giúp tăng khối lượng cơ nạc, mà cơ bắp lại có hoạt động trao đổi chất cao hơn, từ đó giúp cơ thể đốt nhiều calo.
Tuy nhiên, việc chỉ dùng creatine hoặc kết hợp với các bài tập cardio đơn thuần không làm tăng khối lượng cơ nạc đáng kể.
|
Creatine có giúp giảm mệt mỏi khi thiếu ngủ hay không? Creatine có thể giúp giảm mệt mỏi và suy giảm nhận thức do thiếu ngủ bằng cách hỗ trợ sản xuất năng lượng cho não. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp thay thế giấc ngủ và hiệu quả còn phụ thuộc vào cơ địa cũng như thói quen sinh hoạt. Creatine có tương tác với các loại thực phẩm bổ sung khác không? Creatine có thể kết hợp an toàn với nhiều loại thực phẩm bổ sung khác như protein, carbohydrate hoặc caffeine để hỗ trợ hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát liều lượng và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu dùng nhiều sản phẩm cùng lúc để tránh quá tải hoặc khó chịu tiêu hóa. Người ăn chay hoặc vegan có nên bổ sung creatine không và vì sao? Người ăn chay hoặc vegan nên cân nhắc bổ sung creatine vì chế độ ăn này hầu như không cung cấp creatine từ thực phẩm. Việc bổ sung có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng sức mạnh và hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. |
Xem thêm:
•Mang tinh thần “mermaid-core” vào trang phục đi biển mùa Hè
•5 bí quyết giúp hơi thở thơm ngát cả ngày
•Dấu hiệu nào cho thấy bạn là người có sức hút?