Bạn thực sự cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân?

Nếu bạn đang mong muốn giảm cân nhưng không thích các bài tập cường độ cao, đi bộ có thể trở thành bộ mộ phù hợp và bền vững nhất đối với bạn. Tuy vậy, câu hỏi khiến nhiều người phân vân lại nằm ở số bước: Liệu phải đi bao nhiêu bước mỗi ngày thì đi bộ giảm cân mới thực sự hiệu quả? ELLE sẽ giúp bạn tìm ra mốc bước chân phù hợp nhất cho bản thân qua bài viết dưới đây.

Bạn có cần phải đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để giảm cân?

Đi bộ có thật sự giúp giảm cân không?

Bianca Wise, huấn luyện viên Pilates kiêm chuyên gia trị liệu thiên nhiên cho rằng khả năng giảm cân khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ vận động, thói quen dinh dưỡng, chất lượng giấc ngủ và cách cơ thể phục hồi. Cô chia sẻ rằng đi bộ là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời khi muốn giảm mỡ, nhưng bạn cần kết hợp thêm chế độ ăn có ý thức và các bài tập tăng cường sức mạnh thì mới tạo ra thay đổi rõ rệt. Việc đi bộ đơn thuần có thể không mang lại mức giảm cân mạnh mẽ, nhưng lại giúp tăng tiêu hao năng lượng mỗi ngày theo cách nhẹ nhàng và bền vững hơn rất nhiều so với các hình thức vận động cường độ cao.

Tuy vậy, lợi ích của đi bộ không chỉ dừng ở mục tiêu cân nặng. Sự vận động này còn cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hệ bạch huyết, nâng đỡ tinh thần và mang đến cảm giác thư thái khi bạn được ở ngoài trời. 

Sự thật về số bước chân bạn cần đạt mỗi ngày để giảm cân

Con số 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành tiêu chuẩn trong cộng đồng yêu vận động, nhưng liệu bạn có thực sự cần phải đạt tới mức này để giảm cân? Theo Karena Dawn, đồng sáng lập Tone It Up: “10.000 bước rất tốt, nhưng không phải là tất cả. Một mục tiêu khả thi và thực tế hơn là từ 5.000 đến 7.000 bước mỗi ngày.” Nhiều nghiên cứu hiện nay cũng đồng tình rằng việc đi bộ ít hơn vẫn mang lại lợi ích. Nghiên cứu Mối liên hệ giữa số bước chân hàng ngày và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch: một phân tích tổng hợp năm 2023 trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu cho thấy chỉ 3.900 bước/ngày đã giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm. 

Điều đáng chú ý hơn là việc tăng số bước dù chỉ một chút mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả tích cực. Thay vì chạy theo một con số cố định, Tiến sĩ Justin Kompf, Trưởng nhóm Thể hình tại WeightWatchers (Mỹ)  khuyên bạn nên tăng dần khoảng 500 -1.000 bước mỗi ngày mỗi tháng. Điều quan trọng hơn con số là sự nhất quán: “Ngay cả việc dắt chó đi dạo cũng góp phần tích lũy calo bạn đốt cháy,” ông chia sẻ.

Cách đi bộ giảm cân hiệu quả hơn

Thay đổi tốc độ để đánh thức khả năng đốt mỡ của cơ thể

Một trong những cách đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để tối ưu hành trình đi bộ giảm cân chính là thay đổi nhịp độ. Huấn luyện viên thể chất Dawn gợi ý bạn nên thử luân phiên giữa tốc độ nhanh và chậm trong suốt buổi đi bộ, đặc biệt là sau mỗi 20 phút. “Bạn không cần phải chạy nước rút,” cô chia sẻ, “nhưng những quãng đi bộ nhanh hơn sẽ buộc cơ thể nâng nhịp tim, kích hoạt nhiều nhóm cơ và góp phần đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng khoảng thời gian.” Nhịp điệu thay đổi giúp cơ thể tránh tình trạng quá tải, từ đó tiếp tục đốt mỡ với hiệu suất cao hơn mà không cần gia tăng thời lượng tập luyện.

Thử sức với địa hình dốc để kích hoạt các nhóm cơ lớn

Nếu có thể, hãy tìm đến những đoạn đường dốc, cầu vượt hay đơn giản là một vài bậc thang gần nhà. Theo chuyên gia thể hình Kirstie Wise, đi bộ trên địa hình dốc mang lại tác động mạnh mẽ hơn bạn nghĩ: “Đi bộ lên dốc, dù ngoài trời hay trên máy chạy bộ, sẽ kích hoạt cơ mông, gân kheo và cơ trung tâm mạnh mẽ hơn so với mặt phẳng thông thường. Điều này giúp tăng cường sức mạnh đồng thời thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.” Nhờ đó, bạn đồng thời xây dựng sức mạnh và tăng lượng calo tiêu hao một cách tự nhiên và hiệu quả.

Thêm sức đề kháng nhẹ để nhân đôi hiệu quả giảm cân

Một cách khác để làm mới bài tập đi bộ giảm cân là thêm một chút sức nặng thông qua áo vest tạ, tạ tay nhỏ hoặc tạ cổ chân nhẹ. Việc tăng nhẹ trọng lượng cơ thể sẽ biến buổi đi bộ thông thường thành bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân. Các nhóm cơ phải hoạt động nhiều hơn để ổn định cơ thể, từ đó làm tăng tỷ lệ calo đốt cháy cũng như hỗ trợ phát triển khối cơ săn chắc.

“Chỉ cần đảm bảo bạn bắt đầu với mức tạ rất nhẹ và lắng nghe cơ thể để tránh tạo áp lực không cần thiết lên khớp,” chuyên gia Wise khuyến cáo. Khi được thực hiện đúng cách, việc thêm sức đề kháng giúp cơ thể nâng cấp quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên, từ đó hỗ trợ giảm cân bền vững.

Đi dạo sau bữa ăn

Sau bữa trưa hoặc bữa tối, chiếc sofa luôn là lựa chọn dễ chịu, nhưng chỉ 10–15 phút đi bộ thư giãn lại mang đến hàng loạt lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tiến sĩ Kompf cho biết: “Đi bộ ngắn sau khi ăn có thể giúp cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết và thậm chí làm giảm cảm giác thèm ăn. Tất cả những yếu tố này đều góp phần hỗ trợ hành trình giảm cân.” Việc vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn cũng giúp tăng lưu thông máu, cải thiện tâm trạng và ngăn tình trạng đầy hơi thường gặp. 

Xem thêm

Đi bộ mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của bạn?

Cơ thể bạn thay đổi thế nào khi đi bộ 15 phút mỗi sáng?

6 lợi ích sức khỏe của phương pháp đi bộ nhanh đối với phụ nữ tuổi 40