Đi bộ có giúp bạn tăng cơ bắp không?

Ngày nay, những hoạt động nhẹ nhàng, ít tác động lên cơ thể như đi bộ đang ngày càng được ưa chuộng, và điều đó hoàn toàn có lý do. Không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu khi hoàn thành số bước chân mỗi ngày, đi bộ còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể và có thể bổ trợ hiệu quả cho bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Theo một nghiên cứu năm 2023 đăng trên tạp chí GeroScience, đi bộ giúp cải thiện thể lực tim mạch, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và hạ huyết áp ở những người trưởng thành ít vận động. Bài tổng quan này cũng chỉ ra rằng cư dân tại các “Blue Zones” – những khu vực trên thế giới có tuổi thọ trung bình cao nhất – thường xuyên duy trì các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ trong sinh hoạt hằng ngày.

Tuy nhiên, liệu hoạt động này có giúp bạn duy trì cơ bắp không? Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau. 

Vậy đi bộ có thực sự giúp xây dựng cơ bắp?

Dù đi bộ có thể giúp cải thiện sức bền cơ bắp (khả năng của cơ duy trì hoạt động trong thời gian dài), đây không phải là phương pháp hiệu quả nhất để phát triển khối lượng cơ. Bởi lẽ theo cách nhà nghiên cứu, Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần liên tục được thử thách bằng cách tăng dần mức kháng lực hoặc khối lượng tập luyện, nguyên tắc được gọi là progressive overload (tăng tải lũy tiến).  Việc đi bộ đơn thuần không tạo đủ lực kháng để kích thích hiện tượng phì đại cơ (muscle hypertrophy), điều vốn đạt được hiệu quả hơn thông qua các bài tập kháng lực.

Ngoài ra, đi bộ chủ yếu kích hoạt các sợi cơ co chậm (slow-twitch muscle fibers), giúp cải thiện sức bền và khả năng chống mỏi của cơ. Trong khi đó, quá trình tăng khối lượng cơ lại phụ thuộc nhiều hơn vào các sợi cơ co nhanh (fast-twitch muscle fibers). Những sợi cơ này thường được kích hoạt mạnh mẽ khi tập tạ, nhảy hoặc chạy nước rút.

Những nhóm cơ được kích hoạt khi đi bộ

Đi bộ là hoạt động huy động nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm:

Cơ đùi trước: Nhóm cơ nằm ở mặt trước đùi, có nhiệm vụ duỗi gối khi bạn bước chân về phía trước.

Cơ đùi sau: Nhóm cơ nằm ở mặt sau đùi, chịu trách nhiệm gập gối và kéo chân ra sau trong quá trình bước đi.

Cơ mông: Giúp ổn định khung chậu và kéo chân ra xa cơ thể khi bạn vung chân về phía trước để thực hiện bước tiếp theo.

Cơ bắp chân: Nhóm cơ nằm ở mặt sau của cẳng chân, có nhiệm vụ vận động bàn chân và tạo lực đẩy khỏi mặt đất, giúp cơ thể tiến về phía trước.

Ngoài ra, các nhóm cơ phụ cũng tham gia hỗ trợ khi đi bộ, bao gồm cơ core và cơ lưng dưới. Những nhóm này giúp giữ cơ thể thẳng, ổn định tư thế và duy trì dáng đi đúng trong suốt quá trình vận động.

5 cách tăng khả năng phát triển cơ bắp khi đi bộ

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị bạn nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần với cường độ vừa phải. Ngoài ra, bạn vẫn nên bổ sung ít nhất hai buổi tập tăng cường sức mạnh mỗi tuần, chẳng hạn các bài tập bodyweight hoặc nâng tạ.

Dưới đây là một số cách giúp tăng khả năng phát triển cơ khi đi bộ, theo khuyến nghị của các chuyên gia.

Đi bộ trên địa hình dốc

Đi bộ lên dốc, chẳng hạn khi leo đồi, trekking hoặc đi cầu thang, sẽ kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau, cơ gập hông và nhóm cơ core nhiều hơn so với bề mặt phẳng.

Nếu bạn tập trên máy chạy bộ, có thể thử bài tập 12-3-30 (đi bộ 30 phút với tốc độ 3 mph và độ dốc 12%).

Tăng cường độ bằng cách thêm trọng lượng

Phương pháp rucking – tức là mang thêm trọng lượng khi đi bộ, chẳng hạn tạ cổ tay, tạ cổ chân hoặc áo tạ – sẽ tăng tải cho cơ thể, từ đó giúp cơ bắp được kích thích nhiều hơn.

Khi thêm trọng lượng, hãy bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần theo thời gian, đặc biệt nếu bạn mới làm quen với các bài tập kháng lực. Khi mức tạ hiện tại không còn khiến bạn mệt nhiều sau buổi đi bộ, đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể nâng lên mức nặng hơn.

Kết hợp các bài tập tăng sức mạnh

Vì tập sức mạnh giúp phát triển cơ bắp hiệu quả hơn, bạn có thể dừng lại mỗi 5-10 phút trong lúc đi bộ để thực hiện vài hiệp squat hoặc lunge. Nếu đi bộ ngoài trời, bạn thậm chí có thể tận dụng ghế công viên để tập push-up hoặc triceps dip.

Các “exercise snacks” – tức những khoảng vận động ngắn lặp lại trong ngày, như tập vài động tác sit-up khi chờ cà phê pha xong hoặc thực hiện vài động tác squat trong lúc đi bộ – cũng có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2024 trên Sports Medicine and Health Science cho thấy phương pháp này đặc biệt hữu ích với những người ít vận động.

Thử phương pháp HIIT

Việc xen kẽ giữa giai đoạn vận động cường độ cao và giai đoạn phục hồi nhẹ có thể giúp kích thích cơ bắp nhiều hơn so với việc đi bộ chậm và đều. Lý do là khi tốc độ tăng lên, cơ bắp phải làm việc mạnh hơn.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh 1 phút, sau đó đi chậm 5 phút, rồi lặp lại chu kỳ này. Khi cơ thể đã quen, hãy tăng dần thời gian đi nhanh.

Thay đổi địa hình

Thay đổi bề mặt di chuyển có thể giúp tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ và mô liên kết ở cổ chân cũng như chân.

Hãy thử đi bộ trên bãi biển, vỉa hè, đường nhựa gồ ghề để tạo sự đa dạng cho thói quen vận động. Những bề mặt này buộc cơ bắp phải làm việc nhiều hơn so với việc đi bộ trên vỉa hè phẳng.

Tổng kết

Dù đi bộ có thể chưa đủ để xây dựng cơ bắp rõ rệt, bạn vẫn có thể tăng hiệu quả bằng cách điều chỉnh cường độ, lực kháng, độ dốc và địa hình. Tuy vậy, đừng quên kết hợp thêm các bài tập kháng lực, bởi đây vẫn là cách hiệu quả nhất để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

---

Xem thêm:

•5 bí mật trong tư duy tích cực của VĐV trượt băng Alysa Liu

•Hơn cả một bữa tiệc thị giác, Milan Fashion Week 2026 khai mở những nhãn quan mới

•Cẩm nang hạ sốt từ bác sĩ: Khi nào có thể tự xử lý, khi nào cần gặp bác sĩ?

---