Giữa vô số xu hướng thể thao liên tục xuất hiện mỗi năm, một phương pháp tập luyện khá bất ngờ lại thu hút sự chú ý: đi bộ ngược. Thay vì bước nhanh hơn hay đi xa hơn, bài tập này khuyến khích bạn thay đổi hướng chuyển động để kích hoạt những nhóm cơ ít được sử dụng. Bạn đã sẵn sàng thử một cách di chuyển khác để chăm sóc cơ thể tốt hơn? Cùng ELLE tìm hiểu xu hướng tập luyện thú vị này.
BÀI LIÊN QUAN
Đi bộ ngược: xu hướng tập thể thao mới
Đi bộ từ lâu đã trở thành hình thức vận động quen thuộc giúp duy trì sức khỏe mỗi ngày. Vài năm gần đây, hoạt động này được biến tấu thành phiên bản thú vị hơn bằng cách đi ngược lại. Dù nghe có vẻ mới lạ, phương pháp đi lùi thực chất xuất hiện từ lâu trong một số bài tập dưỡng sinh của Trung Quốc nhằm cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường kiểm soát cơ thể.
Khác với cách bước về phía trước quen thuộc, đi bộ ngược buộc cơ thể kích hoạt các nhóm cơ theo một trật tự khác. Khi thực hiện động tác này, bạn phải tập trung nhiều hơn vào sự phối hợp giữa mắt, não và chuyển động của chân. Theo chuyên gia vật lý trị liệu kiêm huấn luyện viên thể lực Rachel Tavel, phần lớn mọi người hiếm khi di chuyển theo hướng này trong sinh hoạt thường ngày, vì vậy cơ thể sẽ tiếp nhận một dạng kích thích mới mẻ cả về thể chất lẫn tinh thần. Chính sự thay đổi đó giúp bài tập trở nên thú vị hơn so với những hình thức cardio quen thuộc.
BÀI LIÊN QUAN
Lợi ích của đi bộ ngược
Giảm đau lưng
Đi bộ ngược mang lại tác động tích cực cho vùng lưng dưới nhờ cách cơ thể phân bổ trọng lực khác với khi đi về phía trước. Khi bước lùi, người tập phải điều chỉnh tư thế và kiểm soát chuyển động của cột sống tốt hơn, từ đó giảm áp lực lên thắt lưng. Bài tập nhẹ nhàng này vì vậy trở thành lựa chọn phù hợp cho những ai muốn chăm sóc cột sống theo cách an toàn và ít áp lực.
BÀI LIÊN QUAN
Rèn luyện các nhóm cơ ở phần thân dưới
Khác với bước đi quen thuộc, đi bộ lùi kích hoạt những nhóm cơ ít được sử dụng trong chuyển động hằng ngày. Theo nhà vật lý trị liệu Winnie Yu tại Trung tâm Vật lý trị liệu Bespoke (New York), bài tập này giúp tăng cường hoạt động của cơ bắp chân, cơ chày trước và cơ tứ đầu đùi. Khi bàn chân nhấc lên và đặt xuống theo hướng ngược lại, các cơ ở phần thân dưới phải làm việc nhiều hơn để giữ ổn định cơ thể.
Cải thiện đáng kể độ linh hoạt của khớp
Theo nghiên cứu Tác động của việc đi bộ lùi lên độ linh hoạt của gân kheo và phạm vi chuyển động của lưng dưới năm 2011 của International Journal of Sports Science, phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi 20–40 có thể cải thiện đáng kể độ linh hoạt của gân kheo khi đi bộ lùi 10–15 phút, bốn lần mỗi tuần trong bốn tuần. Bài tập này cũng mang lại những lợi ích cho những người gặp vấn đề về khớp gối hoặc tình trạng cứng cơ sau vận động. Chuyển động theo hướng ngược lại khiến các khớp phải hoạt động trong phạm vi khác so với bình thường, từ đó giúp cơ thể duy trì sự dẻo dai và linh hoạt hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Tương tự đi bộ thông thường, đi bộ lùi cũng thuộc nhóm bài tập cardio cường độ nhẹ. Tuy nhiên, do cơ thể phải làm quen với hướng chuyển động mới, nhịp tim có xu hướng tăng nhanh hơn so với khi đi về phía trước. Theo chuyên gia Winnie Yu, bất kỳ hình thức vận động nhịp điệu nào cũng giúp cải thiện sức bền tim mạch, và đi bộ lùi có thể mang lại hiệu quả rõ rệt nhờ sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ nâng cao sức bền tổng thể.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Nghiên cứu Hiệu quả của việc luyện tập đi lùi đối với khả năng giữ thăng bằng: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2019 của Journal of Gait and Posture cho thấy việc đi bộ lùi khoảng 10–15 phút, thực hiện 3–4 lần mỗi tuần trong vài tuần, có thể giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể. Người tập không thể phụ thuộc hoàn toàn vào thị giác mà phải kích hoạt hệ thống cảm nhận vị trí cơ thể và các nhóm cơ ổn định. Theo Rachel Tavel, sự thay đổi này buộc cơ thể chuyển trọng tâm sang những cơ và khớp khác, từ đó tạo ra thử thách mới cho hệ thống thăng bằng và giúp kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Đi bộ ngược đúng cách
Giống như nhiều hình thức vận động khác, hiệu quả của đi bộ ngược phụ thuộc vào cách bạn xây dựng cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Nếu muốn đưa đi bộ ngược vào thói quen vận động hằng ngày, bạn có thể thử phương pháp tập luyện ngắt quãng. Ví dụ, trong một buổi đi bộ hoặc chạy dài, hãy dành một đoạn ngắn khoảng một phút để đi lùi sau mỗi năm phút di chuyển bình thường. Cách tập xen kẽ này giúp cơ thể thích nghi dần với chuyển động mới mà không tạo áp lực quá lớn lên khớp và cơ bắp.
Ngoài ra, đi bộ ngược cũng có thể trở thành một bài khởi động hiệu quả trước khi bước vào các bài tập chính. Chỉ cần dành 5–10 phút đi lùi với tốc độ chậm, cơ thể sẽ được làm nóng, các nhóm cơ ở phần thân dưới bắt đầu hoạt động nhịp nhàng hơn và khả năng phối hợp vận động cũng được cải thiện. Khi thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản này có thể trở thành một phần thú vị trong hành trình chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.
Lưu ý khi đi bộ ngược
Dù bạn muốn thử đi bộ ngược như một trải nghiệm mới mẻ hay xem đây là một phần trong thói quen rèn luyện sức khỏe, yếu tố an toàn luôn cần đặt lên hàng đầu.Vì vậy việc chuẩn bị môi trường tập luyện và chú ý đến kỹ thuật sẽ giúp bạn hạn chế rủi ro không mong muốn.
Bắt đầu với máy chạy bộ
Máy chạy bộ là lựa chọn phù hợp cho những người mới thử đi bộ ngược vì bạn có thể kiểm soát tốt môi trường tập luyện. Theo chuyên gia vật lý trị liệu Winnie Yu, bề mặt phẳng và chuyển động ổn định của máy giúp giảm nguy cơ vấp ngã do chướng ngại vật hoặc bề mặt gồ ghề.
Chú ý đến tư thế khi tập luyện
Tư thế đúng đóng vai trò quan trọng để đảm bảo hiệu quả và hạn chế áp lực lên khớp. Khi đi lùi, bạn nên giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng và tránh ngả người về phía sau. Chuyên gia Rachel Tavel khuyến nghị người tập cần thường xuyên quan sát phía sau để kiểm soát hướng di chuyển. Ngoài ra, bạn nên bắt đầu với những bước nhỏ, đặt mũi chân xuống trước rồi mới chuyển trọng tâm sang cả bàn chân.
Lựa chọn địa điểm phù hợp
Khi đã quen với bài tập và muốn chuyển sang tập ngoài trời, bạn nên chọn không gian rộng rãi, bằng phẳng và ít người qua lại. Theo Winnie Yu, công viên, đường chạy bộ hoặc lối đi trong khu dân cư yên tĩnh thường phù hợp hơn so với vỉa hè đông đúc và không bằng phẳng.
Đi bộ ngược không yêu cầu thiết bị phức tạp hay kỹ thuật khó, nhưng lại mang đến một trải nghiệm vận động hoàn toàn mới cho cơ thể. Khi thực hiện đúng cách và tăng cường độ hợp lý, bài tập này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bạn.
Xem thêm:
Bạn thực sự cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân?
Nhóm thực hiện
Bài: Hoàng Lam
Tham khảo: ELLE Taiwan
Ảnh: Tổng hợp
