5 động tác giảm mỡ bắp tay cho nàng tự tin diện mọi trang phục

Dù bạn yêu thích phong cách nữ tính, năng động hay gợi cảm, phần bắp tay gọn gàng sẽ luôn là điểm cộng giúp tổng thể trang phục thêm phần hài hòa. Tuy nhiên, đây lại là vùng cơ khá đặc biệt – dễ tích mỡ, đặc biệt là khi bạn ít vận động phần thân trên. Với 5 động tác đơn giản dưới đây, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bắp tay, tạo nên cánh tay săn chắc và gọn gàng hơn mà không cần đến những bài tập phức tạp hay thiết bị đắt tiền.

“Bên cạnh những lợi ích về mặt thẩm mỹ, các bài tập tác động vào bắp tay còn mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như giúp các hoạt động hàng ngày như nâng, mang và đẩy trở nên dễ dàng hơn” – Stephanie Mansour, huấn luyện viên cá nhân, giáo viên Yoga và Pilates.

Khởi động nhẹ nhàng với động tác xoay cánh tay 

Trước khi bước vào chuỗi bài tập chính, bạn nên dành vài phút để phần cơ bắp tay làm quen với chuyển động. Động tác xoay cánh tay tuy đơn giản nhưng là bước đệm quan trọng giúp làm nóng vùng vai và cánh tay, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả luyện tập.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, giữ lưng và cổ thẳng hàng. Duỗi thẳng hai tay sang ngang, ngang bằng vai. 
• Từ đây, bạn bắt đầu xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước trong 10 vòng.
• Sau đó, đổi hướng và xoay ngược lại 10 vòng nữa. 
• Giữ nhịp thở đều và duy trì cánh tay luôn ở cùng một độ cao trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Overhead Press

Động tác Overhead Press vừa giúp bắp tay săn chắc, vừa cải thiện tư thế và tăng sức mạnh phần trên cơ thể. Đặc biệt, khi kết hợp với tạ tay, bài tập này tác động trực tiếp đến vai và tay sau và còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả.

“Tập luyện với tạ là phương pháp tập luyện giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp và xây dựng khối lượng cơ và có thể sử dụng nhiều loại hình tập luyện khác nhau” – Kate Whapples, huấn luyện viên thể lực của Yumi Nutrition.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. 
• Giữ một quả tạ ở mỗi tay, khuỷu tay gập 90 độ, tạo thành hình chữ “L” với lòng bàn tay hướng về phía trước. 
• Hít vào, siết cơ bụng để giữ vững thân người. Khi thở ra, đẩy tạ lên cao qua đầu, hơi chếch về phía trước để tránh gây áp lực lên khớp vai. 
• Sau đó, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện 10 lần, giữ chuyển động có kiểm soát, không vội vã.

Tricep kickback 

Phần sau bắp tay, hay còn gọi là vùng cơ tam đầu, thường ít được vận động trong sinh hoạt hằng ngày. Vì thế, đó là phần dễ tích tụ mỡ và mất độ săn chắc theo thời gian. Tricep Kickback là giúp tác động vào nhóm cơ này thông qua những chuyển động hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Đứng với hai chân mở rộng bằng hông, cầm một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Hơi gập gối và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. 
• Gập khuỷu tay sao cho tạ nằm sát hai bên hông – đây là vị trí bắt đầu. 
• Khi thở ra, giữ cố định vai và duỗi khuỷu tay, đẩy tạ ra sau đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Dừng lại một giây ở vị trí duỗi hoàn toàn để siết cơ tam đầu, sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tricep dip 

Nếu không muốn sử dụng thêm tạ tay, bạn có thể tập Tricep Dip – bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm gọn phần bắp tay sau mà không cần bất kì dụng cụ hỗ trợ đặc biệt nào. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, toàn bộ cơ tam đầu sẽ được kích hoạt, mang lại cảm giác “nóng” rõ rệt chỉ sau vài nhịp chuyển động.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên mặt phẳng, hai tay đặt sau lưng hoặc đặt trên một cái ghế, ngón tay hướng về phía cơ thể. 
• Dịch chuyển hông sát về phía bàn tay, sau đó nhấn bàn chân xuống để nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối gập. 
• Từ vị trí này, hít vào và từ từ gập khuỷu tay ra phía sau, hạ thấp phần hông xuống một cách có kiểm soát. 
• Sau đó, thở ra và đẩy cơ thể lên bằng lực từ hai tay. Thực hiện 10 lần. 

Cobra

Dù không thuộc nhóm bài tập đốt mỡ cường độ cao, động tác Cobra (tư thế rắn hổ mang) vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm mỡ bắp tay gián tiếp thông qua việc cải thiện tư thế, kích hoạt cơ lưng và tăng cường tuần hoàn máu. 

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt ngang ngực, chân duỗi thẳng ra sau. 
• Hít sâu, kéo rốn về phía cột sống để kích hoạt cơ bụng, đồng thời nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt sàn bằng một chuyển động trượt mượt như đẩy một viên bi tưởng tượng bằng mũi. 
• Nhấn tay nhẹ xuống sàn, mở rộng lồng ngực và kéo vai về sau. 
• Giữ tư thế trong một nhịp thở sâu rồi thả lỏng. 
• Lặp lại 5 lần.  

Lưu ý khi tập luyện

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen với các bài tập giảm mỡ bắp tay, việc giữ đúng kỹ thuật luôn là yếu tố then chốt giúp ngăn ngừa chấn thương. 

• Tránh dùng mức tạ quá nặng so với sức chịu đựng của cơ thể. 
• Nếu bạn chưa tự tin với các bài tập, hãy nhờ đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập. 
• Hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi ít nhất một đến hai ngày giữa các buổi tập để các nhóm cơ có cơ hội phục hồi và phát triển khỏe mạnh.